「ダイエットをしたい！」「痩せたい！」そう思ってもなかなか仕事や家事で、運動の時間が取れないという方も多いですよね。
特に40代になってくると仕事も家庭も忙しくなる、そんな方が多いようです。
さらに、年を重ねることで基礎代謝量が悪くなるのも40代からなんだとか。
身体の変化や体力の低下を感じやすい40代。
「痩せよう！」と思うよりも太りにくい身体作りをすることに意識を置いてみてはいかがでしょうか？
今回の記事では、寝る前ストレッチの効果についてまとめていきます！
【この記事でわかること】
寝る前のストレッチで痩せる仕組みがわかる
効果的な寝る前ストレッチの時間帯がわかる
寝る前のストレッチはなぜ痩せる？
ダイエットと言えば、筋トレや食事管理。
しかし仕事で忙しかったり食生活が不規則になったりとなかなか管理が難しかったりしますよね。
仕事から帰って1時間ジムで筋トレをする！と思っても、疲れていると「明日行けば良いか…」そんな感じが長引いて三日坊主になることも多いです。
誰でもいきなり生活習慣を変えるなんてことは難しいので、短時間で簡単なことから始めてみましょう！
本当に痩せたい、変わりたいと思うなら、ダイエットのために毎日継続できる何かに取り組んでみてください。
そこでおすすめなのが、寝る前のストレッチです♪
筋トレじゃなくてストレッチで痩せるの？
そう思いますよね？
もちろん、ストレッチだけで痩せるのは難しいです。
あくまで痩せやすい身体づくり、太りにくい身体作りをするのに効果があるということです。
では、ストレッチで痩せるのはどうしてなのか？まとめていきますね！
筋肉の凝りをほぐす
ストレッチは筋トレ前後にも行いますよね。
筋トレ前にストレッチをすることで関節の可動域が広がり、柔軟性が高まります。
筋トレ後や運動後に行うストレッチには、筋肉の緊張をほぐす役割があります。
寝る前のストレッチは、筋トレ後に行うストレッチと同じような効果が期待できます。
筋トレや運動をやっていないとしても、日中動いていることによって筋肉は凝り固まったりしているもの。
それを次の日までにほぐしておくことで、翌朝を快適に迎えることができます。
寝る前のストレッチで筋肉をほぐすことで凝りが解消され、身体の歪みを整える効果もあるのです。
身体の歪み、特に骨盤の歪みが太りやすい身体を作るってご存じですか？
改めて考えてみると、骨盤は特に後ろに傾くことで、猫背姿勢になります。
猫背姿勢はお腹に力が入りません。
お腹に力が入らないということは、腹筋の低下に繋がり、ポッコリお腹やお尻が垂れる原因となり、太りやすい身体になってしまうというわけです！
代謝が促進される
私たちは、寝ているときにもカロリーを消費しています。
痩せ体質の人は、寝ているときにも消費しているエネルギー、すなわち基礎代謝が多いんだそう。
それを利用して、“睡眠ダイエット”なんていうダイエット方法も注目されたりしていますね。
基礎代謝をアップさせるために、寝る前のストレッチで日中使った筋肉を緩めたり、身体が柔らかくなることで可動域が広がって、使う筋肉を増やすのが効果的なのです。
ストレッチをすることで、血流が促進され、代謝が高まり、それが脂肪燃焼に繋がって、ダイエット効果を高めるという考え方もできます！
身体のむくみが取れやすくなる
むくみも体重増加の原因になりますよね。
むくみと言えば女性に多い症状ではありますが、もちろん男性にもむくみはあります。
塩分の過剰摂取によってむくみがひどくなるとも言われているので、それなら男性がむくむ可能性も十分にあるということ。
そもそもむくみは、身体の中の水分の循環が悪くなり、体内に老廃物が溜まって過剰な水分が漏れ出てしまっている状態です。
私たちの身体は約60%は水分で構成されています。
その水分が重力に引っ張られて足に流れていく、この状態がむくみなのです。
人間の身体の中では、リンパ液は筋肉の運動で循環させています。
ですので、長時間の立ち仕事や座った状態でじっとしていると、足の筋肉を十分に動かしていない状態になり、リンパ液が循環せずに浮腫んでしまうんですね。
ですので、むくみを改善するためにしっかりとストレッチを行うことが重要ということです！
特に一日の終わりにふくらはぎの筋肉を伸ばしてしっかりリンパ液を循環させる意識が効果的☆
むくみが取れただけで体重が減少する方もいるぐらいなので、ダイエットを意識してトレーニングしているのに痩せない、痩せにくい、そんな方は、むくみを意識してストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか♪
食欲抑制に繋がる
ストレッチが食欲抑制になるってどういうこと！？
これだけ聞くと考えられないですよね^^;
ストレッチが食欲抑制に繋がるとは、良質な睡眠が食欲抑制に繋がるという意味なんです☆
睡眠中には、食欲を抑制したり促進したりするホルモンが分泌されています。
食欲を抑制するホルモンがレプチン
食欲を促進するホルモンがグレリン
と言います。
レプチンは、食事をした後に満腹感を得られると分泌されるホルモンです。
脳の満腹中枢を刺激して、食欲を抑えてくれます。
このレプチンは、睡眠がしっかり取れているときにたくさん分泌されるのです♪
注目すべきは、睡眠不足になるとレプチンが分泌されないというだけでなく、睡眠不足だと食欲を増進するグレリンが分泌されてしまうという研究結果が出ていたりもするので、睡眠不足がどれほどダイエットの敵かということがわかりますね！
グレリンが分泌されてしまうと必要以上に食べてしまうので、太ってしまうのも当たり前。
グレリンを分泌させるのではなく、レプチンを分泌させるためには良質な睡眠を取ることが必須なのです！
で、良質な睡眠を取るために、寝る前のストレッチが効果的というわけ☆
寝る前にストレッチをしてリラックスする
↓
副交感神経が優位になる
↓
眠気を誘い、睡眠の質が向上する
↓
レプチンが分泌し食欲が抑制される
↓
ダイエット効果になる
このような流れで、寝る前のストレッチがダイエットに効果的と言われているのです。
寝る前のストレッチの効果的な時間帯
寝る前のストレッチと言っても、何時頃、寝る何時間前、何分前にやるのが効果的なのでしょうか？
寝る前のストレッチをする前におすすめなのが入浴です。
入浴後は筋肉が温まっているので、伸び縮みしやすく、痛みを感じにくいのです。
よりストレッチ効果を高めるためにも入浴後に行うのが良いですね♪
入浴やストレッチをすると、深部体温が上がります。
この深部体温とは、身体の内側の温度です。
深部体温が下がったタイミングで就寝すると寝つきが良くなるのですが、年齢を重ねると深部体温は下がりにくくなってしまうのです。
ですので、深部体温をスムーズに下げる習慣を取り入れなければいけませんよね。
深部体温をスムーズに下げるために、深部体温を一度上げる必要があるんです。
一度上げるタイミングというのが就寝の2,3時間前。
寝る2,3時間前にはお風呂に入り始めて、寝る1時間前くらいにはストレッチを終わらせておくのが良いのではないでしょうか★
寝る直前のストレッチは、いくらストレッチと言っても心拍数を上げてしまい、睡眠の邪魔をしてしまうので、就寝に余裕を持ってストレッチを行っておくのがおすすめです！
寝る前のストレッチは何分やると良いの？
寝る前のストレッチはほんの数分でも効果的です♪
やるのとやらないのとではかなり差は出ますよね。
今日はよく歩いたなぁとか、足が疲れたなぁと感じた日、何もしないで寝てしまうと翌朝筋肉痛になっていたり、硬くなった筋肉が寝ている姿勢でより痛みを感じてしまうことってないですか？
少しでもストレッチしておくと、寝返りなどもしやすいんだろうなと思います。
最近ではYouTubeでも寝る前のストレッチ動画がたくさん公開されています。
それらを見ていると、5〜10分くらいのものが多いですね！
それぐらいで十分効果があるということ♪
毎日仕事帰りにジムで筋トレするよりも、寝る前のストレッチの方が続けやすい気がしませんか？
こういった習慣をつけていくことがダイエットにはとても効果的で大切なことなんです♪
寝る前のストレッチのやり方
寝る前のストレッチをするにあたり、伸ばすと効果的な部位もチェックしておきましょう♪
股関節のストレッチ
股関節の周りには大きな血管やリンパが流れています。
血流の促進や、リンパ液を循環させるのに効果的です♪
- 両足の裏と裏をつけて、あぐらの姿勢で座る
- 無理をしない程度に膝を外側に開く
- 背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒す
- 呼吸をしながら、20秒ほどキープする
ふくらはぎのストレッチ
むくみ防止にもふくらはぎをしっかり伸ばすのは効果的です。
- 両足を前に伸ばした状態で座る
- 背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す（できればつま先や足首をつかむ）
- 呼吸をしながら、20秒ほどキープする
余裕があれば、踵を前に突き出すように足首を反らすとさらにふくらはぎの伸びが感じられやすくなります。
肩甲骨のストレッチ
肩や背中の凝りをほぐすのに肩甲骨のストレッチが効果的です。
肩甲骨の動きを良くしていると首から腰まで上半身全体の固まりを改善することができます。
しっかりと肩甲骨から上半身をほぐしておくことで、シェイプアップにも繋がりますね！
- あぐらの姿勢で座る
- 胸の前で両手を絡めて、手の甲を前に押し出す
- 手の甲とは逆に、背中は丸めて後ろに押す
- 目線はおへそで、呼吸をしながら20秒ほどキープする
まとめ：寝る前のストレッチはなぜ痩せる？効果的な時間や何分やると良いの？
寝る前のストレッチはいかがだったでしょうか？
ダイエットをするには、食事制限や筋トレが大切になりますが、それを習慣化すること自体がなかなか難しかったりします。
習慣化するには、まずは短時間で簡単にできることから始めるのがおすすめ。
それが習慣化してからレベルアップをしていくと良いですよ♪
寝る前にストレッチをするだけでも、
筋肉の緊張をほぐして、身体の歪みを整える
関節の可動域が広がることで使う筋肉が増える
血流が良くなることで代謝が良くなって脂肪燃焼に繋がる
身体のむくみを取ることで体重減少になる
寝る前のストレッチをすることでリラックス効果を得られ、睡眠の質が向上する
睡眠の質が向上することで、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が分泌される
これらの効果を得ることができます。
寝る前のストレッチは就寝の1時間前には終わらせるのがおすすめです。
ストレッチによって深部体温が上がり、しばらくして深部体温が下がったタイミングで就寝すると寝つきが良くなり良質な睡眠を得られます。
ストレッチ自体は5分でも効果がありますが、自分の身体と相談しながら痛みが発生するほどは行わず、気持ちが良い程度で行うようにしましょう♪
