メンタルケアの一つ、集中力アップの方法の一つとして注目されている『瞑想』。
座禅を組んで、雑念を取り払って…と難しそうに思ったり、時間を作るのが面倒に思えたりしますよね。
しかし、瞑想はリラックス効果のあるものとしても知られているのです。
リラックスを最大限に感じられるのは「寝ながら瞑想」です！
寝ながら瞑想って眠るのとどう違うの？
眠ってしまったら意味あるの？
と気になることを調べてみました！
【この記事でわかること】
寝ながらでも瞑想は効果はあるのかがわかる
寝ながら瞑想をするメリットがわかる
寝ながら瞑想のやり方がわかる
寝ながら瞑想におすすめのアプリがわかる
瞑想は寝ながらでも効果ある？
瞑想は座禅を組む、座って行うイメージを持っている人が多いと思いますが、瞑想は寝ながらでもできます。
瞑想の基本は、
- 姿勢を整えること
- 呼吸を意識すること
- 雑念を取り払って心を整えること
この順番で瞑想を行っていきます。
最初の姿勢を整えるという段階で、座禅を組んでいると背筋を伸ばしたり頭のてっぺんから引っ張られるように…というのが難しく感じ、呼吸に集中できないという人もいるでしょう。
そんな方には特に寝ながら瞑想がおすすめです♪
寝ながらなので、ただただ地面に身体をずっしりとあずけるだけでOK。
何も考えずとも身体を重力に任せておけば良いのです。
呼吸を意識しやすくもなりますし、そのうちにリラックス効果が高まり、心が整っていく感覚も得やすくなります。
寝ながら瞑想のメリット
寝ながら瞑想をするメリットをまとめていきます。
特に初心者の方には、瞑想の感覚を得るためにとってもおすすめですよ♪
布団に入ったままできる
日々忙しくてゆっくり瞑想する時間なんて取れない！そんな方もいらっしゃることでしょう。
しかし、寝ながら瞑想は、寝る前や朝目覚めたときにできます。
実は私も寝る前に寝ながら瞑想を取り入れている一人です。
歯磨きやトイレ、水分補給などの寝る前のルーティーンを全て終わらせ、寝る体制を整えた状態で瞑想を始めます。
リラックスした状態でそのまま眠りにつくことができるので、寝つきがすごく良くなりますよ♪
さらに寝ながら瞑想でおすすめされているのが、朝目覚めたときに行うこと。
朝目覚めたとき、冬場は特になかなか布団から出られなかったりしますよね。
そんなときにそのまま寝ながら瞑想をすると、集中力がアップしてスッキリ起きられるんです！
座禅を組んで瞑想の時間を作るよりも、いつもの自分のルーティーンの中に寝ながら瞑想は組み込みやすいので、継続しやすく、継続することで効果も得られやすいですね☆
感覚に意識を向けやすい
寝ながら瞑想は、座ってする瞑想に比べて地面に身体をあずけている面積が広いです。
身体全体が地面に触れていることで、全身を床にあずけている感覚や、呼吸したときのお腹や胸の膨らみも感じやすくなります。
息を吸ったときにお腹が膨らみ、息を吐いたときにお腹がへこむ腹式呼吸がとても感じやすくなりますね。
腹式呼吸をすると副交感神経に刺激を与え、リラックス効果が高まります。
寝ている状態だと腹式呼吸がしやすいため、座っている状態よりもよりリラックス効果があるのではないでしょうか。
睡眠の質が良くなる
寝ながら瞑想したことにより、睡眠の質が向上する効果もあります。
睡眠の質を向上させるためには、寝る前のリラックスの時間がとても重要なのです。
スマホやパソコンのブルーライトを見ないとか、部屋の電気を暖色にするとか、好きな香りのアロマを焚くとか、リラックスさせる方法はいくつもありますね。
睡眠を促す行動を自分の中で作っておくと、自然と身体が寝る体制を整えていくものです。
その一つの行動として、寝ながら瞑想も効果的。
しっかり呼吸をして心を整えることでリラックス効果が高まり、寝付きが良くなったりしっかり眠れるようになったりするはずです。
寝ながら瞑想のやり方
では、寝ながら瞑想をするにはどのような方法で行えば良いのでしょうか？
おすすめの動画や音声もご紹介していきます！
サマタ瞑想
瞑想にはたくさんの種類があります。
その中で「サマタ瞑想」が最もメジャーな瞑想です。
「止（し）の瞑想」とも呼ばれ、何か一点に集中して行う瞑想を意味します。
多くは「呼吸に集中する」瞑想ですね。
身体の一部分に集中したり、部屋のどこか一点に集中したりするのも、サマタ瞑想になります。
【サマタ瞑想のやり方】
- 仰向けになり、腕は身体から少し離したところにだらんと置く。
手のひらは上向き。足は腰幅程度に開き、リラックスする - 軽く目を閉じる
- 自分の呼吸に意識を向ける
- 吸う息よりも吐く息を長く（例えば、4秒吸って8秒吐くなど）
- 別のことを考えたり思いが浮かんだら、そっと呼吸に意識を戻す
- これを20〜30分間行う
サマタ瞑想は朝目覚めたときでも、夜寝る前でもOKです。
朝は時間がないという方もいるかもしれないので、5分くらいから始めてみるのも良いですね。
目覚める前に呼吸に集中し、徐々に頭を目覚めさせていきましょう。
ヴィパッサナー瞑想
仏教では、瞑想は先ほどのサマタ瞑想と、「ヴィパッサナー瞑想」の大きく2つに分かれます。
サマタ瞑想が「止の瞑想」だったのに対し、ヴィパッサナー瞑想は「観（かん）の瞑想」です。
サマタ瞑想は考えることを止める瞑想でしたが、ヴィパッサナー瞑想は感じたことをありのままに観る瞑想なのです。
【ヴィパッサナー瞑想のやり方】
- 仰向けになり、腕は身体から少し離したところにだらんと置く。
手のひらは上向き。足は腰幅程度に開き、リラックスする - 軽く目を閉じる
- 自分の呼吸に意識を向ける
- 聞こえてくる音や空気の流れ、身体に感じる気配をありのままに意識する
（例えば、鳥のさえずりが聞こえる、空気が肌寒い、朝ご飯の匂いがした、など） - 状況を意識するだけで、その後考えを巡らさない
（例えば、空気が肌寒いな。今日は何を着て行こうか…など思考を進めない）
サマタ瞑想は呼吸にさえ意識を向ければ良かったですが、ヴィパッサナー瞑想は、感じたことをそのまま意識するということが難しく感じます。
ついつい、その後の思考を考えてしまいそうなので、状況だけに意識を向けることは難易度が高く感じてしまいますね。
ヨガニードラ瞑想
「ヨガニードラ瞑想」は、誘導の音声を聴きながら行う瞑想です。
眠りそうなギリギリのところで意識を保ち、瞑想を深めていきます。
ヨガニードラ瞑想を行えるYouTube動画なども公開されているので、それを聴きながら瞑想を行えます。
【ヨガニードラ瞑想のやり方】
- 誘導音声を流す
- 仰向けになり、腕は身体から少し離したところにだらんと置く。
手のひらは上向き。足は腰幅程度に開き、リラックスする - 軽く目を閉じる
- 自分の呼吸に意識を向ける
- 誘導音声の通りに呼吸を整えたり、自分の願いを唱える
- 誘導音声終了まで続ける
誘導音声の例
シャバアーサナ
「シャバアーサナ（シャバーサナ）」は瞑想ではないのですが、ヨガの休憩のポーズとして知られており、リラックスするのにはとても効果的です。
日本では「屍（しかばね）のポーズ」とも言われていて、魂が抜けたように無になるイメージです。
ヨガでしっかりと動いた最後に行うポーズとしてもよく使われるので、疲労回復やリラックスの効果が期待できます。
やり方はサマタ瞑想と似ているので、リラックス目的でやるには、初心者にとっては始めやすいかもしれません★
【シャバアーサナのやり方】
- 仰向けになり、腕は身体から少し離したところにだらんと置く。
手のひらは上向き。足は腰幅程度に開き、リラックスする - 軽く目を閉じる
- 自分の呼吸に意識を向ける
- 数分呼吸を続けた後に、呼吸から意識を外し、少しずつ身体に感覚や意識を戻していく
- 両手を頭の上で万歳し、伸びをして全身を伸ばす
- ゆっくりと起き上がる
眠くなったら寝てもOKのおすすめの動画はこちら。
最後は起き上がってリラックス状態を味わうシャバアーサナですが、寝る前に行うときはそのまま寝てしまっても大丈夫です。
本来の瞑想は眠りそうなギリギリのところで意識を保つ必要がありますが、リラックスや寝つきを良くする目的でやるなら、そのまま寝てしまうのも気持ちが良いですよ♪
寝ながら瞑想のおすすめアプリ！
誘導音声はYouTubeでも動画が上がっていますが、アプリでも瞑想の音声を流せるものがあるのでご紹介していきます！
瞑想アプリは多くは有料で使うものが多いですが、どれも無料で聴けるプログラムもあるので、まずはお試しで使ってみるのも良いと思います^^
寝たまんまヨガ 簡単瞑想
『寝たまんまヨガ 簡単瞑想』は無料コンテンツでも寝落ちができる！ととっても人気です☆
実際に使っている方の口コミはこちら♪
「寝たまんまヨガってアプリの無料で使えるintroduction、その音声に集中すると寝れるからオススメよ。」
「寝たまんまヨガってアプリオススメです。無料のintroductionが気持ち良いのでお試し下さい| ・∇・)ﾉｼ♪」
「寝れない人は【寝たまんまヨガ】を使って見てください！僕も普段使ってますが、秒で寝れる！なかなか寝付けない時は本当に助かってます！基本無料で使えますが僕はあまりのクオリティに課金するぐらいやばいです！物は試しで基本的に無料なので使ってみて！」
MEISOON（メイスーン）
ホットヨガスタジオLAVAがリリースしている『MEISOON（メイスーン）』。
有料コンテンツも低価格で利用できるのが人気の秘訣ですね！
「メイスーンっていう瞑想アプリがすごい。無料で聴けるベーシックっていうのしか聴いてないんだけど、7分半の音源全部聴き終わる前に寝落ちする。しかも翌朝まで熟睡！」
「ホットヨガのLAVAのメイスーンってアプリのBGMが無料ですごく質がいいので嬉しい」
「メイスーンっていうアプリ。ヨガの会社がやってるのかな？女の人の声がフラットでやさしくて良い。イラッとしない声というか。なんだかんだ何年も使ってて、コンテンツ追加購入してる（無料でも使える）」
MEDITOPIA（メディトピア）
『MEDITOPIA（メディトピア）』はビジネスでも多用されているマインドフルネスをサポートしてくれるアプリです。
有料になるとかなり高額で手が出ないという方が多いのですが、こちらも無料コンテンツで十分使えると評判は良いですね♪
「私はメディトピアっていう瞑想アプリを使って瞑想しながら眠りにつくよ。無料でできる範囲のもので充分睡眠はとれるかなって思う」
「よく眠れないよって方にはメディトピアおすすめしますトレーナーの方の声が心地よくてよく眠れる上に眠りやすい音もカスタマイズできます。登録だけ必要でダウンロード無料無課金。よくお世話になっています」
「これメディトピアの無料エリアにあるんだけど寝られない時結構いいです。コツは「これが終わるまで眠れなくてもべつにいい」という前提できくこと」
アプリやコンテンツによって、自分に聴き心地の良い音楽や声質があります。
自分に合ったコンテンツを探してみてください^^
まとめ：瞑想は寝ながらでも効果ある？メリットややり方とおすすめアプリ！
瞑想は、寝ながらでも効果的です！
座って行う瞑想では姿勢を正すことがうまくできずに集中できないということもありますが、寝ながらだと身体を床にあずけるだけ。
意識せずとも、重力に任せて姿勢を整えられます。
- 呼吸により胸やお腹の膨らみを実感しやすく、意識しやすいこと
- 布団に入ったままできるので、寝る前や朝目覚めたときに簡単に取り入れることができ、継続しやすいこと
- 寝る前に行うとリラックス状態が続くので、寝つきが良くなったり睡眠の質が向上すること
などが寝ながら瞑想するメリットです。
瞑想の種類には、サマタ瞑想やヴィパッサナー瞑想、ヨガニードラ瞑想などがありますが、どの瞑想でも、呼吸をしっかり行ったり、眠るギリギリのところで意識を保つことがポイントになります！
