いつもより長く寝たのに、なぜか疲れが取れない、起きても眠い、そんなことありませんか？
それ、睡眠の質が良くないのかもしれません！
最近は、睡眠の質を良くするためのドリンクなども注目されていますね。
日頃の食事にも、睡眠の質を良くするような栄養素が入った食材を取り入れられたら良いかも？と思い、睡眠の質を上げる食べ物についてご紹介いたします★
【この記事でわかること】
睡眠の質を上げるのに必要な栄養素がわかる
睡眠の質を上げる食べ物とその効果がわかる
睡眠の質を上げる食べ物をどんなタイミングで摂取すれば良いのかがわかる
睡眠の質を上げるのに必要な栄養素とは？
睡眠は、その日の身体の疲れを取ったり、精神面の疲労回復のために必要です。
しかし、睡眠時間をしっかり取れたとしても、起きてからあまり寝た気がしない、疲れが残っているという状態では睡眠の意味がないですよね。
そんなときにチェックしてもらいたいのが睡眠の質です。
睡眠の質を向上させるためには、日々の生活習慣や寝る前の行動などが重要になりますが、手軽に、日頃の食事から、睡眠の質を向上させるために必要な栄養素を摂れたら良いですよね！
では、睡眠の質を向上させるために必要な栄養素にどのようなものがあるのか、チェックしていきましょう。
トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸の一種です。
トリプトファンは、セロトニンという脳内物質を作り出すのに必要な成分です。
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれていたりしますね♪
ストレスを緩和させたり、精神を安定させる作用があります。
このセロトニンが活性化すると、眠気を誘うホルモンであるメラトニンが分泌されます。
朝起きたときにセロトニンが分泌され、その15〜16時間後にメラトニンが分泌されて眠くなるので、セロトニンを活性化させることが、夜に眠気を誘うポイントになるんですね！
眠気を誘うメラトニンを分泌させるにはセロトニンが必要
↓
セロトニンを生成するのにトリプトファンが必要
ということなので、睡眠を促すためにトリプトファンという成分を身体に取り込んでおく必要があるということなんです！
ちなみに、トリプトファンは身体の中で作り出すことができない成分なので、しっかりと食べ物から摂取しないといけないんですよ。
グリシン
タンパク質を構成するアミノ酸の一種であるグリシンも睡眠の質を向上させるために必要な成分です。
グリシンはコラーゲンを構成するアミノ酸の3分の1を占めているため、美肌や関節に効果を発揮すると言われています。
さらに、老化を予防する抗酸化作用やコレステロール値を下げる効果もあるんです！
男女ともに30歳、40歳を過ぎた頃から気になる年齢による身体の変化を改善できるような成分ですね♪
グリシンが睡眠の質の向上に役立つ理由は、グリシンが、深部体温を下げる効果があるからです。
人は、深部体温が下がることで入眠できるのですが、深部体温をスムーズに下げるには、一度深部体温を上げる必要があります。
あえて深部体温を一旦上げるとスムーズに下げることができるのです。
年齢を重ねると深部体温は下がりにくくなる傾向にあるため、深部体温を上げる意識を持っておくと良いですね。
深部体温を上げる方法としては、寝る3時間ほど前に温かい飲み物を飲んだり、お風呂に入ったりすることが効果的。
そして、グリシンは、血管を拡張させて表面の体温の上昇を促し、体内の熱を放出することで深部体温を下げてくれるので、睡眠の質を高めるのに有効だというわけですね。
GABA
GABAもアミノ酸の一種で、脳の興奮状態を抑え、精神を安定させる効果があります。
副交感神経を優位にさせることでリラックスし、睡眠を促すことができるため、交感神経を落ち着かせるGABAが睡眠の質の向上に効果があるということなのです。
マグネシウム
マグネシウムはミネラルの一種です。
GABAと同じく、精神を安定させる効果があります。
さらに、マグネシウムはセロトニンを作る過程に関わる栄養素なので、眠気を誘うメラトニンの生成にも関わっていると言えますね！
ビタミンB6、ビタミンB12
ビタミンB群も睡眠の質に関わる栄養素だと言われています。
ビタミンB6は、メラトニンを作る栄養素の一つです。
ビタミンB12は、神経伝達をスムーズにし、体内時計を整える効果を発揮します。
メラトニンの分泌を調整する働きがあるため、メラトニンと関連して睡眠の質を高めるためには重要な栄養素として覚えておきましょう。
ビタミンB6もビタミンB12も、動物性の食材に含まれているため、野菜中心の生活でない限りは不足することはないと言われています。
意識して摂らなくても、野菜や肉、魚など健康的な食事をしていれば体内に取り入れることができます。
睡眠の質を上げる食べ物とは？
睡眠の質を上げる栄養素が入っている食材にはどんなものがあるでしょうか？
【トリプトファンが含まれている食材】
乳製品・青魚・大豆（ナッツ類）・大豆製品（豆腐、納豆、味噌、きな粉、豆乳など）・玄米・ごま・卵・鶏肉・アボカド
【グリシンが含まれている食材】
肉類・魚介類（カジキマグロ・エビ・ホタテ）・ほうれん草・枝豆・グリーンピース・ブロッコリー・にんにく
【GABAが含まれている食材】
発芽玄米・トマト・スプラウト・漬物・甘酒
【マグネシウムが豊富な食材】
あおさ・青のり・わかめ・ひじき
こう見てみると、肉類や魚類、大豆製品、海藻類、発酵食品などが目立ちますね。
和食にも使われている食材なので、日本人としては食事にも取り入れやすいかと思います！
睡眠の質を上げる食べ物(キムチ・キウイ・バナナ・チョコ)の効果！
睡眠の質を上げるための食べ物として、そのまま食べてもおいしく、取り入れやすい食材をまとめてみました！
キムチ
睡眠の質に関わっているのは腸内環境でもあると言われています。
腸内環境が良くなれば、腸内細菌が増え、それがトリプトファンの生成にも大きく関わります。
キムチにはGABAが含まれていることでも知られています。
GABAはリラックス効果をもたらす成分でしたよね。
食物繊維が豊富な白菜や大根で作られていることが多いので、便秘解消にも役立ち、メラトニン生成に必要なビタミンB群も摂取することができます！
キムチは辛味成分で身体が温まり、深部体温を上げる働きにもなります。
寝る3時間前にはキムチを食べて深部体温を上げてから、寝る時間に向けて深部体温が下がっていけば、良質な睡眠に繋げることができそうですよね♪
睡眠の質を良くするためにキムチを食べているという方の口コミもあります☆
「寒くなる季節には、鍋料理や辛い物料理を夜に食べて下さい。例えば、キムチ鍋を食べるとカプサイシンの効果でカラダの中まで温まってくる。そうすると、夜の睡眠の質も良くなる。だから、辛いものは、夜に食べることは意外におすすめなのだ」
「試してほしい腸活。お腹表面冷えが、何年かぶりに解消。汗をかかなかったわたしが、ちゃんとかくように。睡眠の質も肌も絶好調。朝晩のヨーグルトに食物繊維の果物。オリゴ糖とキムチ。お腹もみ。白湯。ウォーキング。やるほどに、カラダが目覚めるかんじでしょうか」
キウイ
幸せホルモンのセロトニンは、精神を安定させる効果があります。
キウイはこのセロトニンの合成をサポートすると言われています。
夕食時のデザート感覚で食べてみると、寝る前のリラックス効果に期待できるというわけ。
ビタミンCも豊富なので、疲労回復に役立ったり、老化促進を予防する抗酸化物質も豊富なので万能な食材ですね！
実際にキウイを食べて睡眠の質が良くなったという口コミもありましたよ♪
「果物で迷ったらキウイを食べた方が良い！冷えやむくみの改善高い抗酸化作用でアンチエイジング寝る1時間前に食べると睡眠の質アップ。上記の理由から僕も食べるようにしています。特にゴールデンキウイの方が栄養価も高いのでオススメ！」
「キウイを切ったら綺麗な断面。眠る1時間前に食べて眠ったら、ここ数ヶ月で一番質が良い睡眠が取れた感覚がして、こんこんと眠った。」
「睡眠をアップルウォッチで計測してますが、キウイを食べた日は睡眠心拍変動の上昇と心拍数の低下が好ましい兆候にありました。」
バナナ
バナナはトリプトファンが多く含まれている食材です！
トリプトファンは、セロトニンの材料になる物質なので、トリプトファンを摂取するとセロトニンが作られ、セロトニンが活性化することで眠気を誘うメラトニンが分泌されるので、バナナは睡眠の質を向上させるのに適した食材だと言えますね！
ビタミンB6やビタミンCも含まれているため、疲労回復にも役立ちます。
「朝、バナナを食べると睡眠の質が上がるそうです。ここ最近、全く夢を見なくなったので効果あると思います（笑）」
「バナナはトリプトファン摂れるから毎日食べてる睡眠の質が違う」
「朝にバナナ食べると睡眠の質バカ上がる※一個人の意見です。」
チョコ
チョコレートは、ただのチョコレートではなく、GABAを配合したチョコレートが販売されていますね。
GABAはストレス緩和やリラックス効果があるため、睡眠の質を向上させるためには効果的です。
チョコレートは手軽に食べられるので、これだけで睡眠の質が上がればとても嬉しいことですよね！
「最近良い枕に変えて寝る前にGABAチョコ食べるようにしたら寝付き凄く良くなって快適です」
「GABAチョコレートっていう睡眠の質を高めるチョコみたいなのがあるんですけど個人的に結構効果ありました」
「GABAのチョコは試してた！睡眠の質は良くなるけど、入眠を助けるわけではなさそう」
睡眠の質を上げる食べ物は寝る前に食べても良い？
基本的に、寝る直前の食事は腸が活発に動き始めるため、睡眠の邪魔をしてしまいます。
ですので、寝る3時間以上前には、食事を終わらせる方が良いでしょう。
しかし、どうしても仕事などで食べるのが寝る直前になってしまう、という方は、バナナやキウイなどのフルーツやヨーグルトなどの発酵食品を少量食べると良いですね。
あくまで、やむを得ない場合なので、なるべく寝る直前は避けるようにしてくださいね。
まとめ：睡眠の質を上げる食べ物(キムチ・キウイ・バナナ・チョコ)の効果！寝る前に食べても良い？
睡眠時間よりも重要な睡眠の質。
睡眠の質を上げるために、必要な栄養素を意識して摂取すると良いでしょう。
睡眠の質を向上させる栄養素としては、トリプトファン、グリシン、GABA、マグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB12などがあります。
肉類や魚介類、海藻類、大豆、発酵食品などに含まれていることが多いため、日頃から健康的な食事をしていれば、睡眠の質を高める食材は身体に取り入れているのではないでしょうか？
手軽に睡眠の質を高める食材を摂取するなら、キウイ、バナナ、キムチ、GABAのチョコレートが効果的です。
睡眠の質を向上させる食材を取るなら、基本的には寝る3時間以上前に済ませるのがおすすめです。
寝る直前に食べてしまうと、腸が動き、睡眠の妨げになってしまうからです。
睡眠の質を上げる食材を意識しながら、日頃から健康的に良いタイミングで食事を摂るようにしていきましょう♪
