ダイエットにおいて、停滞期はよく起こるものです。
最初は順調に体重が減っていたのに、ある時期から進まなくなってしまうことがありますよね。
しかし、そんな停滞期を乗り越える方法があります。
チートデイを定期的に設けたり、チートデイのタイミングを見極めることが大切です。
ちょっとした身体の変化や体調の変化が停滞期を抜ける前兆かもしれません。
前兆を見極め、前向きに捉え、モチベーションを保ちながらダイエットを続けていきましょう。
【この記事でわかること】
ダイエットの停滞期の乗り越え方がわかる
ダイエット中のチートデイのやり方やタイミングがわかる
ダイエットの停滞期を抜ける前兆がわかる
男性のダイエットの停滞期の期間はどのくらい？
ダイエットの停滞期とは、体重が落ちにくくなる期間のことです。
最初は順調に体重が減っていたのに、あるときからあまり変わらなくなってくる…むしろまた増えてる！？と思ってガッカリしたり、食事制限や運動の効果がないのではないかと不安になったりしますよね。
ここでダイエットを挫折しやすくなるのです。
でも、これも誰もが通る道なのです。
だからこそ、誰にでもあることなんだったら大丈夫。
それを経てダイエットに成功している人がいるんだから自分も乗り越えられる！と考えていきましょう♪
ダイエットの停滞期は個人によって異なりますが、一般的には2週間から1ヶ月程度が平均と言われています。
短い人だと数日から数週間、長い人だと1ヶ月以上続く人もいるとか…
大体、元々の体重から5%ほど体重が減ったぐらいに停滞期が訪れるようです。
元々60kgだったら3kgくらい減った段階で停滞期が来ると考えておくと良いですね。
確かに、2,3kgはすぐに減るけど、そこからがなかなか減らないという声をよく聞きます。
「いつもこれぐらいは減らせるんです。でもここからがなかなか減らなくて今までも何度も諦めていて…」
こんなことをつい最近も知り合いに言われたことがあって、本当に誰にでもあることなんだなと思いますよね。
でもそれは仕方がないことでもあるんです。
ダイエットを始めてから停滞期を迎える前と、停滞期を迎えた後、同じように食事制限をしたり運動をしたりしているのに変わらないのは、脳がエネルギーを蓄えようとするから。
急にカロリー摂取量が減って、体重が減っていってしまうと脳が飢餓状態であると認識して、体内にエネルギーを蓄えようとするんです。
だから、食事制限をしていたとしても、摂り入れたエネルギーが吸収されやすくなり、体重が減りにくくなるというわけです。
ということは、停滞期にダイエットのモチベーションが下がってしまって、運動しなくなって食べ過ぎてしまうと、いつも以上に食べたものが吸収されやすくなる＝前より太るということになってしまいます！
ダイエットを挫折しちゃう人の気持ちもすごくわかりますが、身体の仕組みを知っているだけで、停滞期としっかり向き合う必要もわかって、その後停滞期を乗り越えた先にダイエットを成功させることができるかもしれません★
特に男性に多い停滞期の現象としては、筋肉が増量するため体重が増える場合もありますね。
もちろん女性にもあり得ることですが、やはり男性は筋肉がつきやすい傾向にあるため、ダイエットで筋トレを取り入れて筋肉量が増え、体重が減っていないと感じることもあります。
でもこれはしっかりと筋トレの成果が出ているというふうにも考えられますね！
また、男性につきやすいと言われている内臓脂肪は減らしやすいため、女性よりも男性の方がダイエットの効果が高いとも言われていますが、逆に内臓脂肪はつきやすいのも特徴なのです。
（女性は長い期間かけて溜められ、長い期間かけて減らすしかない皮下脂肪が多くついている場合が多いです。）
ですので、停滞期に内臓脂肪が溜まっていることが原因で体重が増えている場合もあります。
ダイエットの停滞期の乗り越え方！
ダイエットに停滞期があるのは仕方がないということはわかったと思いますが、わかっていてもそれを乗り越えるには忍耐が必要ですよね。
乗り越えるためにはどんなことができるでしょうか？
食事制限の継続・見直し
食事内容を見直し、バラエティ豊かな栄養を摂取するようにしましょう。
体重が減らない、増えたからと言って、食事量を減らすことを考えるのはNGです。
脳は飢餓状態だと思ってエネルギーを蓄えようとしているのに、ここでさらに減らしてしまうと余計に脳はエネルギーを必要としてしまいます。
停滞期にとにかく耐えて、ここまで痩せることができた食事内容を継続させましょう。
食事内容を見直す時間を作るのも良いですね。
現在の食事内容はきちんと栄養バランスが取れているのか？を考えてみてください。
タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を含めるように心がけましょう。
摂取カロリーを調整しつつ食事をしていても、栄養豊富な食品を選ぶことができていますか？
コンビニでもダイエットに効果的なメニューが紹介されていたりもしますが、そういうものだけで済ましていたり、加工食品が多くなっていたりしませんか？
新鮮な野菜や果物、健康的なタンパク質源、良質な脂質を含む食品を選ぶのがおすすめです。
また、食事のタイミングと頻度も見直しのポイントです。
食事を3食に分けるか、5〜6回に分けて摂取するかなど、自分に合った食事のタイミングを選びましょう。
空腹になりすぎず、適度な間食を取ることで、過度な空腹感を防ぎ、食べ過ぎを防止することもできます！
適度な運動
体重が減りにくくなったからと言って、せっかく始めた運動をやめるのはもったいないです。
運動の習慣がつくことでダイエットの効果を持続することができ、その後リバウンドを防いだり、太りにくい身体を手に入れることができます☆
脂肪燃焼には有酸素運動が効果的ですが、筋トレを取り入れることでより効果的に痩せることができますよ。
筋トレの場合は主に糖がエネルギー源として使われるので、有酸素運動のように体脂肪が減るわけではありませんが、筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝量が上がります。
基礎代謝とは、生きるために必要な心拍や呼吸で使われる最低限のエネルギーで、これを高めることもダイエットで成功するポイントです。
基礎代謝量が上がると寝ている間にもエネルギーを消費してくれるので、睡眠時間もダイエットの時間になるんですよ♪
停滞期で気分を変えたいときに、有酸素運動や筋トレのメニューを変えたりすることも効果的です。
ストレス管理
ストレスは脂肪の蓄積を促進したり、新陳代謝を低下させる要因になるため、ストレスを溜めずに適切に管理しましょう。
体重が減らない、ダイエットがうまくいかない、と考えることがストレスになってしまう場合もありますよね。
だからと言って「もうやーめた」となってしまうと、ダイエットを繰り返す日々はこれからも続きます。
体重が減らなくても、食事管理や運動は自分の健康的な身体にはとても重要なことです。
未来の自分が元気で過ごすための取り組みだと思って、食事制限や運動を続けてみましょう。
気持ちの持ち方が変わるだけで、体重がいつの間にかまた減って行くようになるかもしれません。
ストレスを解消するため、そして健康的に生活するためには十分な睡眠をとることも大切です♪
適度なチートデイ
ストレスで辛くなったら、チートデイを取り入れてみるのはいかがでしょうか？
チートデイは、自分の好きなものを自由に食べることです。
定期的にチートデイを設けることで、身体の節制モードを解除し、新陳代謝を活性化させることができます。
辛いと感じる食事制限を頑張り続けるよりも、チートデイがあると思えばそれに向かって頑張れたりしますよね。
ただし、過度な食べ物の摂取は避け、適度な範囲でのチートデイを心掛けるのが大切です。
この後、チートデイに関しては詳しく書いていきますね！
モチベーションの維持
停滞期にはモチベーションが下がりやすいですが、目標を見直し、自分自身を奮い立たせることが大切です。
自分が痩せたい、ダイエットをしたいと思った理由は何ですか？
もしかしたら目標は決めていたけど、その目標に届かなくて落ち込んでいますか？
ダイエットは長期戦です。
短期戦で1ヶ月で10kg痩せる！なんていう目標を立てる方もいるかもしれませんが、よほどキツイ食事制限や運動をしないと達成できない可能性がありますし、達成できたとしても、取り組んだことが続けられなければ、すぐに体重は戻ってしまいます。
長期的に、痩せる習慣を手に入れていくことで、繰り返し行うダイエットからはさよならできます☆
目標を少し下げて、自分が続けられそうなレベルの食事制限や運動をしていきましょう。
焦らずに継続して取り組むことが大切です。
ダイエットの停滞期でチートデイを取り入れるタイミング
ダイエット中に食べ物を我慢し続けると、身体が節制モードに入り、エネルギー消費が低下してしまうことがあります。
そこで、定期的にチートデイを設けることで、身体の節制モードを解除し、新陳代謝を活性化させることができます。
特にチートデイは、停滞期に入った場合に週1回程度行うことがおすすめとされています。
チートデイを挟むことで、代謝が上がったり、ストレス発散ができて停滞期を乗り越えることができるかもしれません。
停滞期をきっかけにチートデイを取り入れ、それがうまくいけば、その後のダイエットでも定期的にチートデイを挟んでいくと良いでしょう。
一定の周期で設けることで、食事制限のストレスを軽減し、モチベーションを維持することにも繋がります。
また、チートデイは自分のスケジュールやライフスタイルに合わせて設けるのもおすすめです。
例えば家族と食事に出かける日だったり、飲み会や接待がある日だったり、おいしいものを食べるときに合わせてチートデイを設定してみましょう。
そうすれば罪悪感なく、周りの人と一緒に食事を楽しむことができます☆
チートデイをご褒美の日と設定している方もいますよね。
ダイエットで何kgになったら翌日は好きなものを食べるとか、ランニングの総距離が何kmになったらチートデイを入れてみるとか。
ご褒美や報酬としてチートデイを設けることで、達成感も味わうことができますね！
チートデイで気をつけたいことは、チートデイは食べ物を楽しむ日。
楽しむ以上に食べ過ぎたり、過度な食べ物の摂取は逆効果になります。
食べて幸せだなと思えるようなチートデイにしていきたいですね♪
ダイエットの停滞期が抜ける前兆がある？
停滞期を抜ける前兆もあると言われています。
身体の変化や体調の変化に注目しましょう。
体重の変動
ダイエット中は体重の変動があることが一般的ですが、停滞期を抜ける前兆として、体重の減少が再び見られることがあります。
これは、新たな脂肪の燃焼が始まり、体重が減少し始めるサインとして解釈できます。
身体の引き締まりや形の変化
筋トレを取り入れた場合、停滞期を抜ける前兆として、身体の引き締まりや形の変化が現れることがあります。
筋肉が発達し、身体のラインが引き締まり、見た目に変化が現れることがあります。
停滞期も有酸素運動をきちんと継続し、脂肪燃焼がした上に筋肉も発達すれば理想の体型が手に入れられるはずです♪
エネルギーの向上
停滞期を抜けると、エネルギーが向上し、日常生活や運動に対するパフォーマンスが向上することがあります。
疲れにくくなり、よりアクティブに動けるようになることが前兆として現れるかもしれません★
こちらもやはり、継続している運動によって体力を向上させることができているからだと考えられますね。
身体の調子の改善
ダイエット中に停滞期を抜けると、身体の調子が改善されることがあります。
例えば、便通の改善や肌の調子の改善が前兆として現れるかもしれません。
これらの身体的な変化が現れる場合がありますが、個人によって異なるため、必ずしも全ての人に共通するわけではありません。
また、停滞期を抜ける前兆が現れるまでには時間がかかることもあります。
ダイエットは個人差が大きいため、焦らず自分自身の身体の変化を観察し、根気強く取り組むことが大切です。
まとめ：男性のダイエットの停滞期の乗り越え方！チートデイのタイミングや抜ける前兆は？
ダイエットに取り組んでいると、多くの人が停滞期の壁にぶち当たりますよね。
せっかく順調に減っていた体重があるときから急に減らなくなる…
食事制限も運動も頑張っているのに成果が出ないのは一番辛いです。
しかし、停滞期は必ずと言っていいほどやってくるものです。
この停滞期をどう向き合っていき、乗り越えていくかでその後のダイエットの成功が待っています。
停滞期には、食事制限の継続や見直し、適度な運動の継続、ストレス管理、適度なチートデイ、モチベーションの維持が効果的です。
チートデイは、食事制限をお休みして自分の好きなものを自由に食べる日。
ご褒美として設けたり、自分のタイミングで取り入れるようにすればモチベーションにも繋がりダイエットを継続しやすくなります。
停滞期は誰もが通る道。そう思って自分のペースでダイエットを継続していってくださいね。
