男性がダイエット中に摂取する食事の量や栄養素は、健康的な体重減少に不可欠です。
しかし、適切な食事計画を立てることって大変ですよね。
ダイエット中の食事制限のポイントは、食事量を減らし、栄養素をバランスよく摂取すること。
過剰なカロリー摂取を防ぎ、同時に十分な栄養素を摂取しなければなりません。
特に、タンパク質は筋肉の構築に必要であり、ダイエット中の男性にとって重要な栄養素です。
また、炭水化物は運動のエネルギー源として重要であり、適切な量を摂取することが必要です。
ダイエット中だとしても、男性に必要な栄養素を摂らないと、栄養素の不足による健康問題が起こる可能性もあるのです。
栄養バランスを保ちながら、健康的な体重減少を促す食事計画を立てていきましょう！
【この記事でわかること】
男性のダイエット中に食べても良い、必要なご飯の量がわかる
男性がダイエット中に必要な栄養素がわかる
男性のダイエット中に注意が必要な立ちくらみについてわかる
男性のダイエット中のご飯の量と注意点
炭水化物はダイエットの敵！と思われがちで、炭水化物さえ減らせば痩せられると思っている方も多いです。
確かに、炭水化物は太りやすいです。
でも、食べる量や食べる時間さえ気をつければ、決して太る原因になっているものではないということがわかるはず。
実際に、私は夜ご飯に炭水化物を食べないダイエットをしたことがあります！
多少体重は減りましたが、そこまで変わらなかったんです。
それは、ダイエットをする前から、
・そこまで炭水化物を摂取する量が多くなかったから
・夜ご飯と言っても、夜9時や10時といった遅い時間に食べる習慣がなかったから
ドカ食いせず、健康的な時間に食事をする習慣をつけていれば、炭水化物で太るということはないと考えました。
生活習慣や行動量は人それぞれだから、必要な炭水化物量や食事の時間はさまざまだと思いますが、ちょっとした心がけで満足できるご飯の量を食べながらもダイエットはできますよ★
むしろ、ダイエット中でも、炭水化物は適度に摂った方が良いのです。
ダイエット中に必要な炭水化物の量は、個人の身体活動レベルや目標体重に応じて異なりますが、一般的に、炭水化物は適度に摂取することが重要で、特に運動時にはエネルギー源として必要です。
ダイエット中の男性は、「過剰な炭水化物摂取を避けつつ、健康的な範囲内で炭水化物を摂取する」これを心がけることが大切なのです。
炭水化物はエネルギー源になるため、運動してダイエットをする人なら尚更、健康的に痩せるためには炭水化物は必須！
では、ダイエット中にどのくらいならご飯を食べても良いのでしょうか？
ダイエットに関係なく、一般的な理想の食事のバランスは、一日の食事の中で、炭水化物の摂取割合は50〜65%と言われています。
男性だと、一日にお茶碗6〜7杯分食べても良い計算になっています。
ただ、炭水化物はご飯だけではありません。
パンやうどん、パスタなども炭水化物に含まれるため、それらも含めて50〜65%が理想です。
パンやパスタなどを食べたときは、一日のご飯の摂取量を少なめにするなどの意識が必要ですし、ダイエットをするならご飯の量を実際に減らしていきましょう。
炭水化物は、エネルギー源になるので、人によって一日の身体活動レベルに合わせて量を考えておくと良いですね。
あくまで目安ですが、
身体活動レベルが低い場合：1日あたり約120～150g（茶碗1.5～2杯分程度）
身体活動レベルが高い場合：1日あたり約200～250g（茶碗2.5～3杯分程度）
を意識してみましょう。
ご飯を食べるときは、量以外にも意識すべき点があります。
白米よりも玄米・雑穀米を選ぶ
ご飯を食べるときは、白米よりも玄米や雑穀米を選ぶと良いでしょう。
これらの米は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、満腹感を得られるため、ダイエットにも効果的です。
血糖値の上がりやすさを示したGI値が、白米よりも、玄米や雑穀米の方が低いため、ダイエットに効果的なのです。
GI値が高いとなぜダメなのか？
血糖値が急激に上がると人間の身体の仕組みとして、インスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは、血糖値を下げようとすると糖を脂肪に変えようとするのです！
ということは、脂肪が増える＝太りやすくなるということになりますよね。
ですので、食事をするときはできる限り血糖値を急激に上げすぎない意識が必要なんです。
よく噛んで食べる
血糖値が急激に上がる原因には早食いもあります。
しっかり噛まない早食いは、満腹感を得られにくくなり、食べ過ぎを引き起こしてしまいます。
早食いは男性には特に多いかもしれませんね！
しっかり噛んで、満腹中枢に満腹感を伝え、食べ過ぎを防いでいきましょう！
ご飯には、炭水化物やビタミン、ミネラルが多く含まれていて重要な栄養素です。
ご飯を食べないダイエットは、長期的には健康に悪影響を与える可能性があります。
過度な食事制限をするよりも、食べる量や食べ方を意識するだけで体型は変わってくるはずですよ★
男性のダイエット中に必要な栄養素
ダイエット中だからといって、過度な食事制限は禁物です。
男性女性、それぞれの体質や身体の役割によって必要な栄養素があり、それを理解することでダイエットに繋がることもあるのです。
男性と女性の必要な栄養素の違い
まず、男性ホルモンと女性ホルモンでは原料となるものが違います。
女性ホルモンの主な原料となるものは「エストロゲン」「プロゲステロン（妊娠に必要なホルモン）」があります。
エストロゲンは、ステロイドホルモンという性ホルモンの一種、プロゲステロンはペプチドホルモンという成長ホルモンの一種です。
一方、男性ホルモンの主な原料となるものには「テストステロン」「アンドロゲン（成長期に多い、声変わりや毛など）」があります。
アンドロゲンはステロイドホルモンの一種で、男性ホルモンのことを指します。
アンドロゲンの中でも、最も多く分泌されるのがテストステロン。
テストステロンの分泌が少なくなると男性機能に影響が出たり、気力の低下、骨格・筋力への影響、髪の毛や肌、爪の状態が悪くなったりすると言われています。
男女で必要なホルモンや原料が違うため、それが食の好みにも関わってきたりするんですよ！
女性の卵子は、主に水と脂質でできており、
男性の精子は、頭はタンパク質、しっぽはビタミン・ミネラル・亜鉛でできています。
卵子と精子はそれぞれ全然違う成分でできているんですね。
卵子と精子が合わさることで、必要な栄養素を補い合い、一つの生命となる仕組みにも納得がいきます！
女性の卵子が、水と脂質でできていることから、女性は本能的に脂質を求める傾向にあります。
女性に生クリームたっぷりのスイーツが好きな傾向があるのもそのため！
一方、男性の精子がタンパク質やビタミンでできていることから、男性が本能的にタンパク質、ビタミン、ミネラル、亜鉛を求める傾向にあるため、焼肉や焼き鳥が好きな人が多かったりするのです☆
必要な栄養素を摂るには？
男性、女性それぞれが、本能的に脂質やタンパク質などを求めてしまうのだから、スイーツを食べても良い、焼肉を食べても良いというわけではありません！
大切なのは、食べても良いけど良質なものをしっかり摂ることです！
女性は脂質を摂るにしても良質な油を摂るべき。
例えば、ココナツオイル、魚油、あまに油、えごま油、しそ油などですね！
生魚には、EPAやDHAという代表的な脂肪酸が含まれていて、その脂肪酸は脂質を構成する成分でもあるため、良質な油を摂るのに、生魚も欠かせません。
一方、男性は、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラル、亜鉛を摂りましょう。
良質なタンパク質とは、健康的な飼料を食べている家畜（鶏、豚、牛）、ジビエ（飼料が自然のものである確率が高いのでおすすめ）、えんどう豆プロテイン（無添加）、平飼いの卵などです。
卵の中でも平飼いという放し飼いにして育てられている鶏は運動量が多く、健康的で品質も良いと言われています。
スーパーなどで売られている卵はケージで飼われている鶏なので、平飼いに比べると鶏自体にストレスがかかりやすくなっているということになります。
良質なビタミンは、旬の野菜、有機野菜など。
良質なミネラルは、天然塩をしっかりと使う料理から摂ることができます。
塩分の摂りすぎはよくないと言われますが、良い塩の場合は料理にしっかりと使用しても大丈夫です☆
お風呂に塩を入れて体から摂取するのもおすすめですよ。
良質な亜鉛とは、レバー、牛肉赤身、ナッツ類、牡蠣、納豆などから摂取できます。
男性の亜鉛不足はやる気低下にもつながるため、場合によってはサプリの使用もおすすめされています。
性別に合わせて、必要な栄養素を意識して摂ることで、パフォーマンスの向上、ストレス緩和にとても効果的です。
ストレスによってドカ食いやアルコールを過剰に摂取したりしていませんか？
必要な栄養素を理解して意識して摂取することで、ストレスが緩和され、食べ方や飲み方が変わって、それがダイエットに繋がることになると考えられます★
男性のダイエット中の立ちくらみに注意
ダイエット中には、これまでや普段の慣れた生活が変わったり、身体に負担がかかることで立ちくらみや体調不良が起こる可能性があります。
ダイエット中の立ちくらみの原因には、
- 食事制限による栄養素不足
- 血糖値の低下
- 運動による疲労
- ストレス
などがあります。
先述したように、人間には日頃から必要な栄養素を摂る必要があります。
これまでバランスよく摂れていた栄養素が、ダイエットの食事制限や食生活の変化によって摂れなくなったりすると、それが体調不良として現れるのです。
ダイエットの食事制限では、特に炭水化物や脂質の不足で十分な栄養が摂れなくなる可能性もあります。
また、食事制限に加えて運動も取り入れている場合は、身体に糖質やエネルギーも必要になります。
運動で使われた糖質やエネルギーが補給されないと、立ちくらみや体調不良が起こりやすくなるのです。
無理な運動や食事制限をすることにより、疲労やストレスが溜まることもあり、それが体調不良として現れることも。
もちろん個人差はありますが、 体調不良を感じた場合は、休息や水分補給など、適切な対処を行いましょう。
また、健康的なダイエットを行うためには、栄養バランスの良い食事や適度な運動が必要です。
まとめ：男性のダイエット中のご飯の量や必要な栄養素は？立ちくらみに注意
今回は、男性向けに、ダイエット中に食べても良いご飯の量や必要な栄養素についてまとめてみました。
ダイエットをするからと言って、極端に炭水化物を減らす必要はありません。
一般的には男性なら一日にお茶碗6杯ほどのご飯は摂取しても大丈夫。
ダイエット中なら3,4杯程度に減らしたり、自分の日常的な身体活動レベルに合わせて調整していきましょう。
炭水化物は身体活動のエネルギー源になるため、完全に減らしてはいけません。
夜遅くに食べないことや、しっかり咀嚼して早食いをしないことで、体重減少に繋がります。
また、男女でホルモンに関わる必要な栄養素も違います。
男性は、本能的にタンパク質、ビタミン、ミネラル、亜鉛を必要とします。
それらをしっかりと理解し、ダイエット中も意識して食事に取り入れるようにしてみてください☆
健康的に痩せやすい身体を手に入れていきましょう♪
