朝のウォーキング、朝散歩を取り入れている方がとても多いです！
ダイエット目的だったり
起きてから脳をスッキリ目覚めさせるためだったり
生活リズムを作るためだったり
人それぞれに目的はあると思います。
目的によって効果的なやり方や朝散歩をするタイミングも違ったりするので、今回は、朝散歩のメリットやデメリット、朝散歩に効果的な時間についてまとめていきたいと思います。
【この記事でわかること】
朝散歩のメリットとデメリットがわかる
朝散歩は朝食前と朝食後のどちらにやった方が良いのかがわかる
朝散歩のメリット・デメリット！
朝散歩を実践している人の中には、
朝の仕事がとても捗る！
足の脂肪が落ちた気がする！
朝日を浴びると元気になる！
などの声がSNSなどでも見られました。
気持ちの面でも、体調や体型の面でも何かと朝散歩は効果があるようです。
詳しくメリットをまとめていきます。
朝散歩のメリット
まず、朝散歩はセロトニンという脳内の神経伝達物質が活性化します。
朝散歩の効果は、このセロトニンが活性化することで身体的な症状や精神的な症状が改善するということになるのです。
朝散歩の効果＝セロトニンの効果
と考えられます。
セロトニンを活性化させるためには、
日光を浴びること
姿勢良く歩くこと
リズムよく早歩きすること
などが必要となります。
集中力を高める
セロトニンは集中力と非常に関連があると言われています。
朝散歩をする＝セロトニンが活性化することで、集中力が増します。
逆に集中力が散漫になっているときはセロトニンが低下していると考えられます。
朝散歩をして午前中のパフォーマンスが良くなった！という場合は、セロトニンが活性化したおかげで集中力が高まり、仕事や作業を効率的に進めることができるようになったということになりますね。
集中力が下がっているときは、セロトニンが低下しているということなので、セロトニンを下げないようにする、というのが大切です。
気持ちの切り替えができる
気持ちの切り替えにもセロトニンが効果を発揮します。
一つのことに集中できず、余計なことを考えてしまうとか、自分が傷ついたことや不安なことを何度も何度も考えてしまってウジウジしてしまうという方も多いのではないでしょうか？
嫌なことがあっても切り替えができる人は良いのですが、不安症でマイナスなことばかりを考えるのは、切り替える能力が落ちていると考えられます。
その切り替える能力を高めるのもセロトニンなのです。
感情のコントロールができる
感情がコントロールできず、
怒りっぽい人
すぐにカッとなる人
キレやすい人
衝動性が高い人
はセロトニンが下がっているということが証明されています。
セロトニンのブレーキが効かなくなっているので、セロトニンを鍛える、高めると怒りっぽさがなくなるということですね。
ダイエットになる
運動と意味で、朝散歩や朝のウォーキングをしている方も多いですよね。
有酸素運動をすることで脂肪が減った、体重が減ったという声もよく聞きます。
それはそれで朝散歩がダイエットにも効果的であるということは言われていますが、セロトニンもダイエットに効果を発揮しているのです。
セロトニンは食欲と関連しています。
セロトニンを活性化、高めることで、異常食欲を抑えてくれて食欲が正常化します。
食欲が安定すれば体重が減るという、とっても単純な効果が出るのです！
体内時計がリセットされる
朝散歩をしてセロトニンが活性化することで、体内時計がリセットされ、生活リズムがよくなります。
ただし、この効果を得たい人は朝散歩は起きて1時間以内にすることが必須です！
体内時計は日光を浴びてセロトニンが活性化することでリセットはされますが、リセットされる時間がかなり重要になるからです。
朝散歩をしてセロトニンが活性化すると、そこから15〜16時間後くらいにメラトニンという物質が分泌されるようになります。
これは睡眠を誘う物質なので、朝7時に朝散歩をしてセロトニンが活性化すると、夜22〜23時頃にメラトニンが分泌されて眠くなって寝ることができ、そしてまた朝7時に起きるという習慣ができるようになります。
せっかく朝7時に起きたのに、9時に朝散歩に行くと、そこでセロトニンは分泌されるのですが、そこから15〜16時間後にメラトニンが分泌されることになるので、24〜25時に寝ることになり、睡眠時間が不足して朝起きられなくなるということが起こってしまいます。
自分の目的は何なのか？
セロトニンが活性化することで改善したい症状や習慣を考えながら朝散歩をすると良いですね♪
朝散歩のデメリット
朝散歩のデメリットを調べてみると、実際に実践している方の口コミなどではほとんどデメリットはないと言っている方が多かったです。
しかし、身体的なデメリットとして考えられているのは、朝は活動モードになることで血圧が急上昇し、脳卒中や心筋梗塞などが起こりやすいと言われていることです。
起床後はゆっくりと身体を動かし始めるのが良いということですね。
特に高血圧の方などは、起床後1時間は朝散歩は控えた方が良いとのこと。
また、高血圧ではないという方も、朝散歩に行く前に、
目覚めて仰向けになったまま、手足を天井の方に上げてブルブルと動かして血流を良くしたり、
寝ている間に奪われている身体の中を水分を補うために、水分補給をしっかりする
など、基本的な対策はしておくと良いでしょう。
デメリットとして「疲れる」という方もいらっしゃいますが、その場合は歩いている時間が長すぎる場合があります。
これも目的によって違いますが、集中力をアップしたいのに疲れてまた寝てしまうという方は単純に朝散歩の時間が長すぎます。
疲れるほど歩くのはよくありません。
歩いて帰ってきて爽快感が得られるくらいの時間でOK！
最初は5分、10分くらいから始めるのが良いでしょう。
そして長くても30分以内が効果的です。
ただし、病気などで特にメンタルが弱っている方や朝がとにかく弱いという方は30分は歩いた方が良いと言われています。
特にセロトニンが弱っている状態だからです。
メンタル疾患がない方であれば、15分程度でセロトニンは活性化します！
朝散歩は朝食前と朝食後どっちにやる？
朝散歩は朝食を食べる前に行く方が良いのか、朝食を食べた後に行く方が良いのか？迷いますよね。
基本的には朝散歩は起きてから1時間以内にすることで体内時計がリセットされて、夜の寝つきが良くなり、一日のリズムが整います。
それを目的とするならば、まずは朝散歩に行き、帰ってから朝食を摂るのが良いでしょう。
また、運動の効果も空腹時の方が効果が出やすいので、運動（朝散歩）をしてから朝食を摂るのが好ましいです。
ただ、やはり夕食を摂ってから朝起きるまで何も食べない時間が続いているため、血糖値の低下が原因で頭がボーッとするという方もいると思います。
そういうときはバナナなど簡単に摂取できるものを食べてから朝散歩をすると良いでしょう。
朝散歩はとにかく自分の気分を良くすることが効果として挙げられているので、朝食前に朝散歩をした方が気持ちがよかったなら朝食前の朝散歩が良いし、朝食を食べてからの方が気分がよかったというなら朝食後の朝散歩が良いですね。
自分でどの習慣が最も心地が良いのかを検証してみると良いと思います！
朝散歩におすすめの朝食の内容
朝散歩におすすめというか、メンタルが弱っている方や精神疾患の方、朝が弱い方、寝起きが悪い方は朝食を摂るべきだと言われています。
トリプトファンというセロトニンの原料となる物質をしっかり摂らないとセロトニンが作られにくいとのことなので、このトリプトファンが含まれている食材を摂ることがおすすめです。
それが、ご飯や肉、一番良いのがバナナと言われています。
バナナを摂取すればすぐに吸収されて脳に至り、すぐにセロトニンの原料として使われてセロトニンが活性化します。
さらに、トリプトファンはある程度ブドウ糖がないとうまく吸収されないとも言われているので、なおさら、ブドウ糖などの糖質もしっかり含まれているバナナがおすすめということになりますね！
なので、朝起きたらバナナを少し食べてから朝散歩に行ったりするのも良いかもしれませんね。
朝散歩をして帰ってきてからゆっくり朝食を摂るという方は、何でもOK。
腸を温めるようなスープや味噌汁を軽く食べたり、一汁三菜でしっかり栄養を摂ったりしましょう。
朝食は、天気が悪くて朝散歩に出かけられないというときにもセロトニンの活性化に役立ちます。
朝散歩でリズム運動をすることでセロトニンが活性化するとも言われているので、そのリズム運動に値するのが咀嚼。
朝食を食べて咀嚼することでセロトニンが活性化するのです。
まとめ：朝散歩のメリット・デメリット！朝食前と朝食後どっちにやる？
朝散歩はセロトニンを活性化させる効果があります。
このセロトニンが高まることで
- 集中力を高める
- 気持ちの切り替えができる
- 感情のコントロールができる
- 食欲が正常化し、ダイエット効果がある
- 体内時計がリセットされる
などの効果があるため、セロトニンが活性化する朝散歩にこのようなメリットがあると言われているのです。
基本的に、朝食は朝散歩や朝の運動後に摂るのが良いと言われています。
体内時計を整えるためなら起きてすぐに朝散歩に行った方が良いので、朝食は帰ってきてからゆっくり食べるのが良いですね。
また、ダイエット目的であっても空腹時の方が運動効果が高いと言われているので、朝食前に朝散歩に行く方が良いです。
血糖値が上がらず朝起きてボーッとするという場合は、バナナを少し食べてから動き出すと良いでしょう。
バナナにはブドウ糖やトリプトファンが含まれているため、セロトニンを高める効果を発揮しますよ！
