朝散歩を習慣として取り入れている方が多いです。
一時期、自粛生活を余儀なくされ、運動不足解消から人出が少ない朝の時間帯を狙って、散歩やウォーキングを始めた方も多いのではないでしょうか。
筆者自身も以前から朝散歩の習慣をつけ、効果を実感しています。
今回は朝散歩の効果について詳しく書いていきましょう。
朝散歩とは？
朝の時間を有効的に使うために朝活を実践している方が多くなりましたね。
起きてからの数時間、やる気がアップし午前中のパフォーマンスも上がるので、朝活は本当に効果的なんです。
その朝活の一つとして、朝散歩はおすすめです。
朝散歩とは、その名の通り、朝起きてすぐに散歩することです。
人によって、そして目的によって、効果的な朝散歩の時間も変わってくるので、これから解説していきますね。
朝散歩の効果はいつから出る？
筆者は、朝散歩の効果ややり方については、樺沢紫苑（かばさわしおん）先生の解説を参考にしています。
樺沢先生は精神医学、心理学、脳科学の知識を踏まえた分かりやすい解説をされています。
その樺沢先生が、朝散歩の効果はいつ出るのか？についてもお話されていました。
ズバリ、朝散歩の効果は、初めて朝散歩をしたときから効果があります！
これはやってみて実感することなのですが、そもそも朝散歩の効果は、太陽の光を浴びるとセロトニンが活性化し、体内時計がリセットされることで現れます。
セロトニンは脳内にある神経伝達物質で、この分泌が促進されることにより
- 精神の安定や安心感や平常心を得られる
- 頭の回転が良くなる
- 集中力がアップする
- 晴れ晴れしい気持ちになる
などの効果があります。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれたりもしますね。
このセロトニンを作る能力が病気などで著しく下がっていない限りは、数回の朝散歩でセロトニンの分泌が促進され、上記のような効果を得ることができるのです。
うつに効果的な朝散歩のやり方
うつ症状など、精神的に不安定な症状を改善するためにも朝散歩は有効です。
メンタル疾患のある人の中には「朝起きられない」「昼まで寝ている」という方が多いと言われています。
「朝起きられない」という習慣を改善するだけでメンタル疾患の症状が改善すると言われているのです。
「朝起きられない」という習慣を改善するには、朝散歩をして体内時計をリセットする必要があります。
朝散歩をすることで体内時計がリセットされ、リセットされてから15〜16時間後にメラトニンが分泌されて眠気がやってきます。
例えば
朝7時に朝散歩をすると、夜22〜23時頃に眠気がやってきて睡眠時間になる
↓
そして8〜9時間眠ることができて再び朝7時に起きて朝散歩をする…
こういった生活サイクルを作ることで「昼まで寝ている」という習慣から解き放たれるのです。
では、正しい朝散歩のやり方とは？
うつ症状の方に最も重要な朝散歩のやり方は「無理をしない」ということです。
それを基本として、ポイントを一つずつ見ていきましょう！
うつ症状ではないという人も、以下に挙げるポイントは朝散歩の基本的なやり方なので、目的問わず目を通して実践してみてくださいね！
朝起きてから1時間以内に朝散歩をする
朝散歩は、必ず起きてから1時間以内に行うようにしましょう。
例えば朝7時に起きて、10時頃に朝散歩に出かけたとします。
朝10時でもしっかりと太陽の光を浴びることはできるので効果があると思われがちですが、先ほど記述したように、朝散歩の目的の一つは体内時計をリセットすること。
なので、朝10時に朝散歩に行くと、体内時計は朝10時にリセットされます。
ということは、15〜16時間後に眠気がやってくるので、深夜1時、2時に寝ることになりますね。
するとまた朝に起きられなくなるという状況になるのです。
朝起きた時間ではなく、朝散歩に出かける時間が体内時計をリセットする時間になるので、朝起きてから1時間以内に朝散歩に行くということが基本になります。
ただし、決して無理して早く起きる必要はありません。
起きた時間から1時間以内に朝散歩に行くということをまず習慣化し、それをしているうちに段々と朝早く起きられるようになるのが理想です。
朝散歩の時間は5〜15分から始める
朝散歩は疲れない程度の時間行うことが重要です。
いきなり20分、30分歩いてしまい、帰ってきて疲れてまた寝てしまう…こうなると全く朝散歩の効果がなくなります。
帰ってきて清々しい、気持ちが良い程度から始めましょう。
無理して長く歩こうとしなくて大丈夫です。
歩きに行くことがストレスになる場合、まずは朝起きて1時間以内にベランダに出て日向ぼっこをすることから始めればOKです！
そこから、5分歩いてみよう、10分歩いてみようと少しずつハードルを上げていけば良いのです。
週1回からでOK
朝散歩は毎日歩くことがストレスになってはいけません。
最初は週1回からでも良いのです。
それだけでも効果は十分にあります。
効果が感じられたら週2回、3回と自然に増やしていけば良いのです。
姿勢良く歩く
朝散歩をするときは、姿勢を良くして歩くことでセロトニンが活性化されます。
猫背で歩くと運動の効果はありません。
背筋を伸ばして良い姿勢を保つことでセロトニンが脳内に分泌され、意欲の向上や自律神経の調節に効果があるのです。
リズム良く早足で歩く
セロトニンが活性化しやすい運動はリズム運動です。
朝散歩は一定のリズムで歩き続けることで効果を発揮します。
ある程度早足でリズムに集中、今歩いていることに集中することが大事なのです。
音楽や英会話などを聴きながら歩いたりする人もいるみたいですが、考え事をしないことも効果のある朝散歩のポイントです。
歩くことに集中することで瞑想状態になり、精神の安定に繋がることになります。
日焼け対策をし過ぎない
朝日が眩しく、特に女性は焼けるのが嫌な方も多いので、日焼け対策を万全にして朝散歩に出かける人もいます。
しかし、日焼け対策をし過ぎると朝散歩の効果は無くなるのです。
目に光を入れることでセロトニンの分泌が活性化されます。
なので、帽子はOKですが、サングラスはしない方が良いでしょう。
また、短時間であれば紫外線を浴びた方がビタミンDが生成されて健康に良いとされています。
ビタミンDは骨の健康を保ち、免疫力を調整できる効果があるのです。
ダイエットに効果的な朝散歩のやり方
ダイエット目的でウォーキングをしている方も多いでしょうか。
朝にウォーキングする人もいれば、夜にウォーキングする方もいますよね。
ダイエットをするなら、朝と夜はどっちが良いのか？
ということも含めて効果的なダイエット目的の朝散歩について書いていきましょう。
睡眠時間を7時間以上摂る
ダイエットがうまくいかない理由の一つに睡眠時間の低下があります。
睡眠不足は基礎代謝が落ちたり、起きている時間が長いせいで無駄に食事を摂ってしまう、食欲抑制ができないということを引き起こす可能性があります。
なので、しっかりと睡眠時間を摂れるように朝散歩に行って体内時計をリセットする必要があるのです。
朝散歩に行ってから15〜16時間後にメラトニンが分泌されて眠気がやってくるので、睡眠時間確保のためにも、朝散歩は効果的でそれがダイエットにも繋がるのです。
食欲を抑制させるために
セロトニンが分泌されることで体内時計がリセットされたり、集中力や意欲が向上したり、精神が安定したりという効果があるとお伝えしましたが、セロトニンには食欲を抑制させる効果もあるのです！
精神が不安定になると、肉が食べたい！甘いものが食べたい！と思ったことはありませんか？
朝散歩は精神を安定させる効果があるので、情緒不安定で過食になってしまうことを防ぐことができるのです。
セロトニンを活性化させるためには、リズム良く早足で、姿勢良く歩くことです！
腕を振る
しっかりと腕を振ることで、リズム運動の意識ができます。
腕の振り方は前に振るのではなく、後ろに振ることを意識すれば肩甲骨が動き、筋肉を鍛える効果にも繋がります。
万歩計でモチベーションを上げる
「今日は何歩歩いた！」と目で見て数字がわかる万歩計を付けて朝散歩に行くのもおすすめです。
自分の中のモチベーションになるので、続けやすくなりますね！
朝散歩の効果がなくなる期間や時間がある？
朝散歩は、続けないと効果がない？やり過ぎると効果がなくなる？
色々な疑問が出てきたりもするのですが、基本的に朝散歩の効果がなくなるということはありません。
ただし、正しい方法で朝散歩をやれば、です。
とにかく朝起きて1時間以内に外に出て光を浴びることで、その日から効果を感じる人も多いですし、それを続けることでより効果が出ます。
最初はリズム運動を意識して散歩することが推奨されていますが、慣れてくると考え事をしながらでも効果は発揮します。
集中力がついたり新しいアイデアが出てきたりすることもあるので、慣れてきたら朝散歩の時間（と言っても30分程で身体が疲れない程度）を長くしたりするのもおすすめです。
効果のない朝散歩の時間帯というのも特にありません。
午前中に起きるということは前提となってはいますが、朝起きて1時間以内なら何時でも大丈夫です。
うつ症状のある方の効果的な朝散歩のやり方のところでも記載しましたが、朝起きて2時間、3時間経ってしまうと体内時計がリセットされるのも遅れてしまうため、その日の寝る時間が遅くなり、また翌日朝起きられない、というサイクルに戻ってしまいます。
大切なのは朝起きてから1時間以内に朝散歩をするということです。
基本的なことを守れば朝散歩の効果がないということはほとんどなくなるでしょう。
まとめ：朝散歩の効果はいつから出る？効果なしの期間や時間がある？
朝散歩は始めたその日から効果が出ると言われています。
ただし、正しいやり方で行うのが基本です。
- 朝起きて1時間以内に朝散歩に行く
- 5〜15分程度の時間から始める（自分が疲れない程度）
- 週に1回から始める（毎日やることがストレスにならないように）
- 姿勢良く歩く
- リズム運動を意識して歩く（音楽を聴いたりしない）
- ある程度紫外線を浴びることでセロトニンやビタミンDが活性化するため、紫外線対策をし過ぎない
これらのことをまずは基本として、無理なく始めるところからやってみましょう。
一番大事なポイントは起きて1時間以内に行うということです。
朝起きて2時間、3時間後に朝散歩に行っても、体内時計のリセットが遅れるだけなので、効果はありません。
効果のあるポイントをしっかり抑えて健康的で、安定した生活を手に入れましょう♪
