40代を超えてから、
「最近疲れやすくなってきた」
「寝ても疲れが取れない」
「1日十身体がだるく感じる」
など、様々な不調を感じることはよくあることでしょう。
しかし、その原因は老化ではなく男性更年期障害という場合もあります。
特に働き盛りの40代男性ほど発症しやすいと言われており、働き方によっては発症率を高める可能性が非常に高いので、注意が必要になります。
本記事では、男性更年期障害の症状や原因、対策についてご紹介していきます。
働き盛りの40代男性でも、健康的な身体作りの参考になるヒントになれば幸いです。
【この記事でわかること】
男性更年期障害について知る
発症率が高いと言われる40代仕事盛りの男性に向けて、男性更年期障害にならないための対策がわかる
男性更年期障害と原因
男性更年期障害(LOH症候群)は、男性ホルモンの減少が原因で起こる身体の不調のことです。
男性ホルモン(テストステロン)には意欲を高める、男性らしいたくましい身体を作る、性欲を高めるなど多くの働きがあるため、減少するとあらゆる症状が現れます。
更年期障害と聞くと女性のイメージが強いかもしれませんが、男性でも引き起こす不調であるのです。
また、最近の研究結果では生活習慣や社会的原因が影響することもわかっております。
男性更年期障害の症状
ここでは男性更年期障害の症状をいくつかピックアップして紹介します。
男性更年期障害の症状を把握しておかなければ、発症しているにも関わらず、ただの疲れやだるさだと軽視してしまい、見過ごす可能性があります。
放っておくと認知症のリスクを高める可能性もあるので、どのような症状があるのか知っておきましょう。
身体的症状
身体に出る症状としては、
筋力の低下
関節痛、筋肉痛、骨の痛み
のぼせ、ほてり
汗をかきやすい
肥満、頻尿
慢性的な疲労感
などがあります。
男性ホルモンは、骨や筋肉を増強し男らしい身体作りをサポートする重要な役割を持っています。
男性ホルモンの減少によって筋力が低下すると、内臓脂肪が増えて肥満を引き起こしやすくなります。
女性更年期障害の代表的な症状として、のぼせや発汗、ほてりが起こる「ホットフラッシュ」がありますが、男性更年期でも十分に起こりえる症状です。
精神的症状
身体の症状以外にも、心の症状として
イライラする
眠れない(不眠)
性欲減退
集中力や記憶力の低下
突然現れる不安感や寂しい気持ち
神経質
などがあります。
男性ホルモンには、意欲や性的欲求を高めたり闘争心を掻き立てるといった、精神的な作用があります。
減少すると自律神経の乱れを引き起こしたり認知機能にも影響を与えるため、イライラやうつ症状、不眠、集中力低下といった精神症状を引き起こします。
また、男性特有の症状として、勃起障害や射精障害があります。
「勃起が長続きしない」「朝立ちをしなくなった」などの症状を感じる場合は、前立腺肥大症や糖尿病、動脈硬化症、前立腺がんといった重大な病気が関わっている可能性がありますので、早めに病院を受信するようにすることをおすすめします。
一般病院では相談しにくい場合は、男性の悩みを専門的に扱うクリニックもあります。
40代男性が更年期障害の発症リスクが高い理由
男性更年期に罹りやすい年代は40代、特に仕事盛りの男性であるといわれております。
どのような理由があるのか、確認しておきましょう。
男性ホルモン(テストステロン)が低下する
女性の更年期障害の場合、閉経による女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が急激に低下することが原因となっております。
個人差はありますが、一般的に50歳前後で閉経を迎え、閉経前後5年間で更年期の症状が多く現れることになります。
一方で、男性ホルモンは20歳をピークに加齢とともに緩やかに低下していき、一般的には40代後半に男性更年期障害の症状を多く引き起こすといわれています。
しかし、男性には女性のように閉経がないため、更年期障害が現れるのは30代〜60代と幅広いのが特徴です。
人によっては症状が現れないこともありますが、どの年代も油断しないように気を付ける必要があります。
仕事や家庭のストレスが多くなる時期である
40代男性というと、仕事をしている場合は中間管理職やマネージャーといった役職についている方が多く、重大な責任を任せられていることから仕事のストレスが多く、生活習慣が乱れやすくなったりする時期です。
また、家庭内や人間関係のストレスや悩みも同時に抱えやすくなるでしょう。
男性ホルモンはストレスや生活習慣の乱れによって減少スピードを早めるため、40代になって突然だるさや疲れを感じたり、突然の不安感に襲われるなどの更年期症状に襲われることは多々あります。
ただし、そうした症状を軽症と捉えず、男性更年期障害を疑ってみましょう。
男性更年期障害に罹りやすい仕事の仕方
働き方によって男性更年期障害の発症リスクを早める可能性があります。
ご自身の仕事の仕方と照らし合わせてみましょう。
頑張りすぎてしまう
朝早くから夜遅くまで毎日仕事を頑張りすぎてしまう方は、睡眠不足や疲労の蓄積で男性ホルモンの減少を早めてしまいます。
また、疲労の蓄積から集中力が切れて仕事でミスを起こすなど、仕事効率にも影響を及ぼします。
男性ホルモンを十分に分泌させるためにも、十分な休息時間を取るといったライフスタイルを見直してみましょう。
長時間デスクに座りっぱなし
これはデスクワークがメインの男性にありがちなのですが、座った姿勢が長く続くと、運動不足を引き起こし、男性更年期障害のリスクを高めます。
仕事に没頭してしまうこともありますが、1時間に1回は立って背伸びをするなど、身体を伸ばすストレッチを行いましょう。
付き合い飲みが多い
40代といえば、仕事終わりに部下や上司と飲みに行く機会が多い時期です。
しかし、外での飲食の機会が多いと、過度の飲酒や食べ過ぎによって肥満になる可能性が高まります。
肥満は男性ホルモンを減少させる原因になり、糖尿病や高血圧、高脂質症などの生活習慣病を引き起こすきっかけに繋がります。
健康的でいるためにも、今後は飲酒の機会を減らすことをおすすめします。
40代仕事盛りの男性が更年期障害に罹らないために意識したいこと
ここまでは、40代仕事盛りの男性ほど、更年期障害に罹りやすいことについてお伝えしました。
次に、男性更年期に罹らないために、今日からできる食事や運動といった生活習慣についてご紹介します。
食事で男性ホルモンを増やす
男性ホルモンの原料は食事から摂取しているコレステロール、すなわち脂質になります。
この脂質を男性ホルモンに変身させるには、多くのタンパク質とアミノ酸が必要です。
【男性ホルモンを増やす脂質】
ナッツ類、オリーブオイルやあまに油などの良質なオイル、卵
【男性ホルモンを増やすタンパク質】
牛肉、鶏肉、魚、大豆プロテイン、豚肉、牡蠣など
タンパク質を多く含む食材は、男性ホルモン(テストステロン)の質を上げ、筋肉増強効果も期待できるため、男性ホルモンを増やすという点では必ず摂っておきたい食材です。
特に動物性タンパク質と、植物性タンパク質はそれぞれ働きが違うところがありますので、両方のタンパク質をバランス良く摂ることが理想的です。
ただし、バランス良くとはいっても少し難しい感じがしますので、ご自身なりに1週間のメニューを決めて、動物性タンパク質を食べる日と、植物性タンパク質を食べる日といった具合に、やってみることをおすすめします。
ちなみに、性欲減退や疲れをひどく感じていた筆者は1週間の中で、動物性タンパク質4:植物性タンパク質3、という割合で食事管理を行っておりました。
【男性ホルモンを増やす野菜】
アボカド、人参、玉ねぎ、山芋などのネバネバ野菜、ニンニク、にら、ねぎ
ニンニクはタンパク質と一緒に食べると男性ホルモン(テストステロン)を増強させる相乗効果を得られます。
居酒屋に行った際には、お肉類のタンパク質と一緒に、ニンニクメニューを注文しておくと良いでしょう。
翌日の口臭が気になるというお声もありますが、その日の夜に入念な歯磨きをしておけば、心配はいりません。
また、日常的に取り入れやすい野菜として、玉ねぎが非常におすすめです。
最新の研究結果で、玉ねぎに含まれるアミノ酸が、テストステロンを引き上げるという結果がわかっております。
さらに、玉ねぎには血液をサラサラにする働きがあり、血栓や高血圧、動脈硬化症の予防にも繋がります。
血流をよくすることは、健康でいるための基本中の基本ですので、毎日食べていただきたい食材です。
こまめな運動で男性ホルモンを増やせる身体作りをする
運動と男性ホルモン(テストステロン)の関係性については多くの科学者が研究を行っており、どの研究でも適度な運動習慣を行っている男性は、テストステロンを多く分泌しているという研究結果が出ております。
さらに、肥満男性の方が運動習慣を行ったことで、体重や体脂肪を減少させながらテストステロンは上昇させたという研究結果も出ており、テストステロンを上げるには適度な運動習慣を行うことが非常に大切となっていることがわかります。
これまで仕事盛りで運動習慣すらなかった男性は、まずは週に1回15分歩くなど、簡単なものから始めましょう。
一方で、男性更年期かもしれないと不安に思われている男性の方向けに、最も効果的なテストステロンを増やす運動をご紹介いたしますので、ぜひ取り入れてみてください。
【自重トレーニング】
最も効果的と言われているのは、ダンベルやスクワット、腕立て伏せといった筋肉に繰り返し負荷をかける自重トレーニングです。
例えば、毎日スクワットや腕立て伏せを決めた回数行うことで、テストステロン値を引き上げて、その後も高いまま維持することができます。
まずは毎日10回でも15回でもいいので、今ご自身が継続してできる回数を毎日行ってみましょう。
筆者の経験上たった10回でも、やっていくごとに倦怠感がなくなります！
毎日続けることがとても重要で効果的なのでまずは、続けられそうな回数でイージーモードからスタートしましょう！
【高強度インターバルトレーニングHITT】
HITTトレーニングは仕事で忙しいけれども、健康を維持したい時間がない男性におすすめの時短トレーニングです。
やり方は20秒間、全力で動いて10秒休む、この繰り返しを行うトレーニングなのですが、わずか十数分で45分間のランニングよりもテストステロンを引き上げる効果が出ます。
HITTのメニューは様々であり、ご自身に合った種目をYouTubeやインターネットで探して実践してみるといいでしょう。
また、HITTは脂肪燃焼効果が高い運動になりますので、肥満に悩む男性にもおすすめな運動方法です。
空いた時間に、できそうな運動を取り入れてみて下さい。
HIITのやり方についてはこちらの記事に詳しく記載しているので、参考にしてみてください^^
仕事は適度に手を抜く
責任感が強く真面目で誠実な男性ほど、男性更年期障害に罹りやすい傾向であることがわかっております。
そのため、仕事のストレスを溜め込み過ぎないように、少し手を抜くというのも非常に大切です。
また、娯楽を惜しんでまで仕事熱心だった男性が、退職した途端に男性更年期障害に発症したというケースもあるため、仕事以外の楽しみを作っておくと、将来のリスクを軽減することにも繋がります。
仕事も大切ですが、40代以降は家庭や自分の趣味などの時間も大切にしておきましょう。
まとめ
今回は、40代仕事盛りの男性が発症しやすい男性更年期障害について原因と対策をまとめました。
仕事をしていれば年代関わらず「だるさ」などの症状はありますが、40代を超えてからは男性ホルモンの分泌が徐々に低下していくため、こうした日頃の不調は軽視できません。
また、40代を超えてからは食事や運動習慣を意識するだけでなく、仕事の仕方やワークライフバランスも見つめ直すことが、健康的に過ごす秘訣でもあります。
今回の記事を参考に、何か一つできることを実践してみて下さい。
