多くの起業家や著名人、有名人が実践していることで注目されている『瞑想』。
「やると良いよ」と言われて実践しようと思った方も多いですよね♪
でも瞑想って座って目をつむっているだけのようで結構難しいんです…
難しいと思ってしまうともっと難しくなって結局続けられないという方も多いみたい。
今回は、
瞑想がよくわからない
うまく集中できない
そんな方へ、少し肩の力を抜いて実践するコツをまとめていきます！
【この記事でわかること】
瞑想で何を考えれば良いのかがわかる
瞑想で雑念や考えごとが
どうしても頭に浮かんでしまうときの対処法がわかる
瞑想とは何を考えること？
瞑想は、
「自分の内面に目を向けて自分を見つめ直すこと」
「ある一つのことに集中すること」
「無になってリラックスすること」
と説明されます。
ビジネスにも取り入れられている『マインドフルネス』は「今この瞬間に集中する」「今この瞬間をただ観ること」を意味し、その状態を作り出すために瞑想を行うのです。
マインドフルネス瞑想は、「今この瞬間に集中する」ことで生産性や効率化、集中力の向上に繋がるとされています。
瞑想の基本は、
姿勢を整え、自分の呼吸に意識を向け、
何か考えが浮かんできたらそれを取り払って
また呼吸に意識を向ける
という繰り返しです。
目をつむって何かを考えなければいけない
何か自分の目標やなりたい姿を思い浮かべなければいけない
そんなことは一切ありません。
むしろ何も考えないことが良いとされています。
サマタ瞑想
基本の瞑想「サマタ瞑想」についてお伝えします。
サマタ瞑想は瞑想の基本中の基本。
まずはサマタ瞑想から始めて、他の瞑想にレベルアップしていくと良いでしょう。
【サマタ瞑想のやり方】
- リラックスした姿勢で背筋を伸ばす
（地べたに座っても椅子に座ってもOK） - 軽く目を閉じる
- 自分の呼吸に意識を向ける
- 別のことを考えたり思いが浮かんだら、そっと呼吸に意識を戻す
とにかく何があっても、自分の呼吸に意識を向ける、戻すというのが重要です。
それ以外は何も考えない。
「ある一つのこと」に集中することが瞑想ですが、「ある一つのこと」が「呼吸」なのです。
ヴィパッサナー瞑想
サマタ瞑想のように呼吸にとにかく意識を向ける、何か考えが浮かんでも意識を呼吸に戻す、こう言われても、意外にそれが難しかったりします。
周りから聞こえてくる音や自分の身体の状態が気になる場合があるでしょう。
その状況に意識を向けてもOKなのが「ヴィパッサナー瞑想」です。
サマタ瞑想は考えることを止める「止（し）の瞑想」だったのに対し、
ヴィパッサナー瞑想は感じたことをありのままに観る「観（かん）の瞑想」
です。
【ヴィパッサナー瞑想のやり方】
- リラックスした姿勢で背筋を伸ばす
（地べたに座っても椅子に座ってもOK） - 軽く目を閉じる
- 自分の呼吸に意識を向ける
- 聞こえてくる音や空気の流れ、身体に感じる気配をありのままに意識する
（例えば、鳥のさえずりが聞こえる、空気が肌寒い、朝ご飯の匂いがした、など） - 状況を意識するだけで、その後考えを巡らさない
（例えば、朝ご飯の良い匂いがするな。今日の朝ご飯は何だろう？…など思考を進めない）
瞑想しているところが静かな場所であればあるほど、いつもは気にならない音が気になったりするものです。
それが聞こえてきて意識の邪魔になるなら、それも意識してしまいましょう。
コツは現在の自分の状況を実況中継するような感じで行うこと。
事実だけをありのままに受け入れる、それに集中するのです。
瞑想で雑念が出てくるとダメなの？
考えることを止める瞑想「サマタ瞑想」はとにかく呼吸に意識を向けます。
感じたことをありのままに観る「ヴィパッサナー瞑想」は、感じたことにだけ意識します。
どちらもそれ以外のことは考えてはいけません。
考えそうになったり他のことが浮かんできたら、意識していたことに戻す努力をします。
それでも、初心者にとってはそれすらも難しかったりしますよね。
私も何度も瞑想を試していますが、その時々で集中できるときもあれば全然集中できないときもあります。
ヴィパッサナー瞑想のように、聞こえてくる音や気配を意識することは良いのですが、やはりそれ以外のことも頭に浮かんだりするものです。
例えば、
「今日仕事忙しいけど早く帰れるかな。」
「今月生活費が苦しいな」
など、心配事や不安がふと思い浮かぶことありませんか？
それが雑念です。
今考える必要のないこと、今に集中できない気を散らすようなことです。
私は雑念が浮かぶことがよくあります！
翌日の予定や、人間関係の不満、将来の不安など、寝る前に無性にそういうことが頭に浮かんで寝られなくなったり。
布団の中で目をつむるとそういうことが思い浮かぶので、瞑想でも目をつむっただけで雑念が思い浮かぶことなんてよくあります。
でも雑念が浮かぶことも自然なこと。
仕方のないことです。
大切なのは、それが雑念であることを認めることです。
「雑念が浮かんできたな」そう思うことから始めましょう。
自分の中で不安やストレスが大きいときに余計な雑念が浮かぶことが多いですが、瞑想ってそういった不安を自分でコントロールするために行うのが目的でもありますよね。
そのコントロールができるようになれば、日常的に過度なストレスや不安を感じることが少なくなっていくのです。
そもそも瞑想はお釈迦様の修行なんですから、修行だと思って雑念も受け流して呼吸に戻す努力をしていきましょう。
雑念を考えないようにしようとするのではなく、浮かんできた雑念を、雑念だと受け入れることが、瞑想中の雑念とうまく付き合うコツです☆
瞑想で雑念が消えないときの対処法
しかし、雑念って浮かんでくるととってもしんどいですよね…
ただただ苦しくなっていく感じとか、目の前にいない相手に勝手にイライラしたりとか、自己嫌悪になってしまうこともあります。
そんなときは瞑想のやり方を変えてみたり、瞑想自体に慣れる工夫をしてみましょう！
寝ながら瞑想してみる
私はヨガを習っていたときにレッスンの中で瞑想が時々あったのですが、色々な考えが浮かんできて、正直効果はよくわからなかったことがあります。
ただ、ヨガの中のお休みのポーズ（シャバーサナ）で仰向けになって自分の呼吸に意識を向けている間に、眠るか眠らないかの狭間から目を覚ましたときの気持ち良さが癖になっていました！
瞑想には、寝ながら行う瞑想もあります。
寝ながらやれば雑念が浮かばないのか？と言われたら断言はできませんが、リラックスしやすいとは思います。
座って行う瞑想は、ギリギリ眠らないくらいで意識を保って行うことが理想ですが、考えが巡ってストレスになるなら、リラックスすることを目的とするところから始めてみるのはいかがでしょうか？
寝る前に寝ながら瞑想を取り入れると、寝つきが良くなったり睡眠の質が向上します。
そういった寝ながら瞑想から始めて効果を感じたら、座ってサマタ瞑想やヴィパッサナー瞑想にチャレンジしていくというのも良いと思います^^
呼吸の秒数を数える
呼吸に意識を向けるために、呼吸する秒数を数えるのも効果的です。
呼吸は吸ったときには緊張、吐いたときにはリラックスを感じることができます。
リラックス効果を高めるために、吸う息よりも吐く息を長くするのがおすすめです。
4秒吸って、8秒かけて吐く。
1,2,3,4で吸って、1,2,3,4,5,6,7,8と心の中で唱えながら吐く。
この繰り返しで呼吸に、より意識を向けやすくなりますよ☆
雑念が出てきても良しとする
呼吸以外に意識を向けない、雑念が出てきてはいけない、そう思うと余計に色々と考えてしまいやすくなりますよね。
雑念について先述したように、そうなったら、雑念が出てくるのも良しとしましょう！
それすらも受け入れながら呼吸に意識を向ける。
また何か浮かんできたら「浮かんできたな」と思ってまた呼吸に戻す。
そんな繰り返しでOKなんです。
むしろ、「浮かんできたな」と受け入れるだけで少し自分のことを客観的に観られるようになっているのでOK！
瞑想の形にこだわり過ぎない
瞑想は静かな場所であぐらを組んで集中しなければいけない…
そんな瞑想のイメージだけで行うと、その状況が作れなかったときにできなくなります。
瞑想はどこで行っても良いのです。
必ず座ってやる必要もありません。
「自分がリラックスできる姿勢で、目をつむって、呼吸に意識を向ける」
これだけで瞑想になるのですから、「こうしなければならない」とやり方にこだわる必要はありません。
20分やると良いと言われているからと言って、いきなり20分から始めてもうまくいくはずがないのです。
自分のできる環境で、できる時間で大丈夫。
形式にこだわりすぎず、自分のペースでやってみてくださいね♪
継続することを意識する
私のように
どうしても雑念が浮かんでしまってうまくできない
うまくできないことがストレスになる
そんな方も多いと思いますが、それでもとにかく続けることが重要です。
瞑想は継続しなければ効果は得られません。
たった数回、たった数日続けただけで変化を感じられることは少ないです。
今は雑念が多く浮かんできたりするかもしれませんが、続けているうちに呼吸に集中することができるようになったり、今日は集中して座っていられたと感じるときがやってきます。
最初は10分でも集中することが難しいので、3分、5分からでも始めて、毎日継続することを意識してみましょう。
まとめ：瞑想とは何を考えること？雑念が消えないときの対処法
瞑想は何も考えずに、ある一つのことに意識を向けることです。
瞑想の基本中の基本と言われているサマタ瞑想は呼吸に意識。
ヴィパッサナー瞑想は、自分が今感じる音や気配に意識するもの。
そうは言っても、今関係のないことや気が散るようなことが思い浮かびますよね。
これを雑念と言います。
瞑想は雑念を考えないようにと言われますが、雑念が思い浮かぶのは自然なこと。
無理に考えないようにするよりも、雑念が出てきたことも受け入れるようにしましょう。
出てきたことを受け入れつつ、呼吸に意識を戻す、その繰り返しなのです。
最初は瞑想の形にこだわらず、自分のリラックスできる姿勢で無理のない時間で行いましょう。
呼吸を意識するために呼吸の秒数を数えるなども効果的です☆
