有名人や起業家、経営者、大手企業などが取り入れている『瞑想』。
瞑想によって「マインドフルネス（今この瞬間に集中すること）」の状態を作ることが生産性や効率化、集中力、発想力などの向上に繋がるとして、ビジネスマンの間でも瞑想が注目されています。
しかし、
瞑想と言ってもいつやれば良いのか？
どのように時間を取ってみんなやっているのか？
忙しいビジネスマンにとってはなかなかとっつきにくいものだったりしますよね。
この記事では瞑想をやるのに効果的な時間帯についてまとめていきます。
【この記事でわかること】
瞑想がいつやるのが効果的なのかがわかる
瞑想の時間帯によってどんな効果があるのかがわかる
瞑想をどのくらいの時間やれば良いのかがわかる
瞑想はいつやるのが効果的？
瞑想の基本は、
- 姿勢を整えること
- 呼吸を意識すること
- 雑念を取り払って心を整えること
これらを順に行っていく必要があります。
瞑想のイメージとしては、座禅を組んでいる様子が思い浮かぶと思いますが、座って行うだけが瞑想ではありません。
ベッドの上に寝転んだ状態で行ったり、歩きながら行う歩行瞑想があったり、食べることに集中する食べる瞑想があったりとやり方はさまざまです。
ですので、瞑想はいつやるのが良いのか？という問いに関しては、いつやっても良いというのが答えになります。
重要なのは、いつやるかではありません。
効果を得たいのなら、継続することが最も重要です。
毎日10分でも構わないので、瞑想する時間を毎日取ることが効果を得るためには必要なことなのです。
あらゆる瞑想の研究でも、実験期間は多くが8週間から12週間という研究が多いので、瞑想を習慣化させたり効果を実感するためにはそれぐらい時間がかかるということを覚えておきましょう。
むしろ、瞑想をすることよりも、習慣化させる、継続するということの方が大変かもしれないですね^^;
まずは自分が毎日瞑想に取れる時間を設定して、それが習慣化できるように生活に組み込んでいくことを目指していくと良いのではないかと思います。
瞑想をやるのにおすすめの時間帯
瞑想はどの時間にやっても何かしらの効果を得られます。
自分にとって瞑想の時間を作りやすいタイミングを図っていくと良いのではないかと思います。
朝昼夜それぞれで瞑想をするとどんなメリットがあるのかをまとめていきますね。
朝の瞑想のメリット
瞑想の習慣を取り入れるなら、朝起きたときが最も生活の中に組み込みやすいのではないかと思います。
朝起きるとまず何をしますか？
最初にトイレに行く人がいたり、顔を洗いに行く人がいたりさまざまだと思いますが、その動線の中に瞑想を組み込めると朝のルーティーンが出来上がりますね。
瞑想はいつでもどこでもできるので、言ってしまえば、トイレで行うことだって可能なのです。
また、朝は比較的周りの環境が静かであることも瞑想には効果的です。
周りが騒がしい状況だと集中できなかったりしますよね。
周りの音に注目する瞑想もあるのですが、騒がしいよりは静かな方がもちろん良いです。
家族がまだ起きてこない時間帯に瞑想の時間を取り入れたりしている人も多いです。
朝であれば、パジャマや部屋着でいることが多いと思います。
寝るときは大体リラックスした服装でいることが多いので、そのリラックスした状態で瞑想できるのもメリットですよね。
瞑想は自分がリラックスできる状態を作ることも重要なので。
朝に瞑想するメリットとしては、朝は一番身体が疲れていない状態なので集中しやすいということもあります。
夜に瞑想するのももちろん良いのですが、仕事をして帰ってきて疲れた状態で瞑想をすると集中できない、眠ってしまうということがあります。
朝に瞑想をする方が、頭がスッキリとしてこれから仕事をするのにも頭が冴えた状態になっているのでパフォーマンスが上がると考えられます。
【朝の瞑想のメリットまとめ】
・朝のルーティーンに組み込みやすい
・比較的静かな環境でできる
・リラックスした服装でできる
・身体が疲れていない状態なので集中しやすい
・朝一番にリフレッシュでき、
集中力が向上したり仕事のパフォーマンスが上がる
昼の瞑想のメリット
お昼休憩のときに瞑想の時間を取っているという人もいます。
最近では、子どもだけではなく、大人も昼寝をすることで午後からの仕事のパフォーマンスが上がり、昼寝を推奨している会社もあったりしますが、昼寝の代わりに瞑想をするのもアリですよね☆
お昼ご飯を食べるとどうしても眠たくなって集中力が低下したりするので、積極的に目や脳を休ませる行動は重要になります。
昼寝は10分では短すぎるし、20〜30分くらいは時間を取りたいところ。
でも、そんなに時間が取れない！という方もいますよね？
そんなときは5分、10分の瞑想がおすすめです！
瞑想は短い時間でも十分に効果はあるので、昼休みの瞑想は多くの起業家や経営者も行っているとのことですよ♪
朝から仕事をして、夕方まで集中力が続かないなんて当たり前！
お昼に一度リセットして、リフレッシュしてから午後からの仕事を乗り切りましょう！
【昼の瞑想のメリット】
・昼寝代わりに5分、10分の瞑想でリフレッシュできる
・午後からのパフォーマンスが向上する
夜の瞑想のメリット
瞑想は、眠ってしまいそうなギリギリの中で意識を保ち、呼吸に集中することで大きな効果が得られます。
ですので、仕事をして疲れて帰ってきて、「瞑想」となると完全に眠ってしまって意味がないという意見もあるのですが、リラックス効果やストレス軽減、そして睡眠の質の向上という面ではとても効果を発揮するのです。
仕事のパフォーマンス向上のために瞑想を取り入れるなら、睡眠の質も日中のパフォーマンスには大きく関係します。
いくら睡眠時間を長く取っても、しっかり寝れていなければ起きたときに辛いですよね。
そんな辛い中で朝から瞑想というのも気が進まなかったりするかもしれません。
そんなときに、疲れているからこその瞑想！
瞑想をしてリラックスすることで副交感神経が優位になり、睡眠の質の向上に繋がります。
瞑想はどんな姿勢でもOKなので、寝ながら瞑想でも良いのです。
もう寝落ちするぐらいの気持ちで寝る前の準備を終わらせ、あとは寝るだけの状態で瞑想を行います。
仰向けになり、腕は少し身体から離して手の平を上に向け、足は腰幅程度に広げておきます。
そして呼吸に意識を向ける…他のことが気になったり考えや思いが頭に浮かんだらそっと流して再び呼吸を意識するのです。
アプリやYouTube動画でも寝ながら瞑想できる音声が公開されていたりするのでそれを聞き流しながらやっているといつの間にか寝落ちしている場合もありますよ^^
【夜の瞑想のメリット】
・リラックス効果、ストレス軽減効果で睡眠の質が向上する
・寝る準備を整えてベッドの上で寝ながら行える
・夜遅くであれば静かな環境で行える
・寝る前に行うと、朝と同様、リラックスした服装で行える
瞑想は何分・何時間がおすすめ？
瞑想は大体20〜30分ほどとおすすめされていることが多いのですが、一番大事なのは毎日継続することです。
冒頭でもお話しましたが、効果を実感したり習慣化するにはやはり続けないと意味がないんですね。
ですので、一日20分も瞑想の時間を取れない！という方は5分でも10分でもOK。
朝起きてからの5分、昼休みの5分、夜寝る前の5分など一日5分でも瞑想の時間を作るということがとっても重要です。
初心者であればいきなり20分瞑想することさえとてもキツイです。
20分間呼吸だけに集中して過ごすって結構長く感じたりするんですよね。
慣れてくれば1時間でも2時間でもできるそうなんですが、慣れないうちは時間が経つのが遅く感じてそれで集中できなくなって苦痛になってしまう場合があります。
まず最初に瞑想を生活に取り入れるなら、自分の無理のない時間で行うようにしましょう。
瞑想の効果として最も高いものには、
鬱や不安に対する効果
ストレス解消
ストレス耐性を高める
ということが挙げられます。
瞑想の効果としては色々なことが挙げられていて、確証があるものもないものも色々あるようなんですが、確実に効果があると言われているのがストレスや不安の解消なのです。
不安感、心配性を軽減するのに瞑想はとても効果的ですが、この効果を実感するにはやはり継続する必要があります。
ただ、瞑想をすることで高まると言われている集中力に関しては、継続せずとも、1回10分で効果を実感できるのです！
1回10分でOK！サマタ瞑想のやり方
1回10分でも効果があると言われているのがサマタ瞑想。
サマタ瞑想は瞑想の中でも基本中の基本となる瞑想のやり方です。
（実際にはサマタ瞑想の中でも40種類くらいやり方があるそうなんですが…）
サマタ瞑想の基本的なやり方をご紹介します。
- リラックスした姿勢で背筋を伸ばす
（地べたに座っても椅子に座ってもOK） - 軽く目を閉じる
- 自分の呼吸に意識を向ける
- 吸う息よりも吐く息を長く
（例えば、4秒吸って8秒吐くなど） - 別のことを考えたり思いが浮かんだら、そっと呼吸に意識を戻す
以上のことを10分間継続するだけで、集中力は高まります。
大事なプレゼンの前や、本を集中して読みたいときなどに取り入れることができます☆
サマタ瞑想よりもさらに簡単に集中力を高めたい、リラックスしたいという場合は、サマブリッティー呼吸法（等間隔呼吸法）も効果的です。
この呼吸法は「4秒吸って4秒吐く」これを繰り返すだけです。
改まって瞑想する場所がないとか、落ち着ける場所がないとか、瞑想するのが苦手という方は、呼吸法を意識するだけで変わります。
瞑想をする前の呼吸の練習としてもおすすめです。
最初は4秒吸って4秒吐くでOKですが、それを6秒にしたり、8秒にしたりと長くしていくとより効果が高まります。
ぜひ、短時間、短期間で瞑想の効果を感じたいという方は、まずは呼吸法から練習して、サマタ瞑想を短い時間から始めてみてください♪
まとめ：瞑想はいつやるのが効果的？時間帯や何分・何時間がおすすめ？
効果をより発揮できる瞑想の時間帯は特に定められていません。
いつやっても効果があるし、5分でも10分でも効果があります。
大事なのは、続けること、習慣化することです。
習慣化するために、自分の生活のルーティーンに組み込むのがおすすめ。
朝起きてからやれば、リラックスした服装で行えたり、比較的静かな環境でできるので、頭をスッキリさせやすいです。
お昼は昼寝時間の代わりに瞑想を5分、10分取り入れるだけで効果があります。
朝から夕方まで仕事をしていて集中力が途切れた頃に瞑想でリセットすると良いですね☆
夜に瞑想するとリラックス効果が高まるので睡眠の質の向上に繋がります。
瞑想の基本で重要なことは呼吸を意識すること。
呼吸を意識する練習として、「4秒吸って4秒吐く」サマブリッティー呼吸法が手軽で簡単にできるので、仕事の合間に取り入れてみてください☆
