皆さんは「瞑想」と聞いてどんなイメージを持ちますか？
スピリチュアル、変な宗教、怪しい、怖い、、、などちょっとネガティブな印象を持つ方も少なくないかなと思います。たしかに瞑想のルーツをたどると、仏教や宗教が基になっているのは確かです。
しかし、最近ではそういった宗教とは切り離され、メンタルフィットネスやメンタルトレーニング、心療内科のリハビリテーションとしても取り入れられており、とても身近な存在になってきています。
日本ではまだあまり浸透していませんが、欧米ではかなり浸透しており企業内で始業前に瞑想を行ったり休憩時間に行ったりすることもあるそうです。
有名どころでは、Gから始まる某インターネット関連企業やIから始まる企業、リンゴがコーポレートロゴのAから始まる企業も瞑想を取り入れており、そのAから始まる企業を立ち上げたス〇ィーブ・ジョ〇ズ氏も日常的に瞑想をされていたという話もあります。
クリエイティブな発想をするためには瞑想が欠かせなかったのかもしれませんね。
あとはアスリートもトレーニングの一環で瞑想を取り入れている方もいらっしゃいます。
ではここからは、瞑想がもたらす驚くべき効果についてお話していこうと思います。
瞑想を行うことで以下のような効果があります。
【瞑想で得られる効果】
☆ ストレス軽減
☆ 集中力が上がる
☆ 自律神経が整う
☆ 記憶力アップ（海馬が肥大）
☆ 仕事の生産性が上がる
☆ うつ病や不安を解消
☆ リラクゼーション効果
これらは非科学的な効果ではなく、科学的（特に脳科学的）にも証明されているものです。
瞑想を行うことで、“ 脳が変わる ”とも言われています。
効果のメカニズムは以下の通りです。
① CEN（セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク）を担う部分が活性化する。
② SN（セイリエンス・ネットワーク）を担う部分が活性化する。
③ CENとSNの結合が高まる
④ DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）を担う部分の活動が低下する。
⑤ 海馬が大きくなる
⑥ 偏桃体が小さくなる
⑦ 右内側前頭眼窩皮質が活性化する。
難しい言葉がいっぱい並んでいますが、決して覚える必要はありません(笑)
結局のところ一番重要なのは、脳の機能が良くなるということです。
私たちが生きるこの現代社会は、スマートフォンやインターネットの普及により、たくさんの情報で溢れています。知りたい情報がすぐに見つかる。スマートフォン一つあれば片手で情報が得られる。とても豊かな社会となりました。
しかしここで皆さんに考えていただきたいことがあります。寝ている時間以外で、ぼーっと何も考えない時間はありますか？おそらく多くの方が「ない」と答えるはずです。起きている時間は、なにかしらの情報に触れていることが多いでしょう。
朝起きてスマートフォンを見て、テレビを見て、通勤の電車内でまたスマートフォンを見て、会社ではパソコンを触り、家に帰ってまたスマートフォンとテレビ。
もはや自分では意識していないうちに情報が入ってくると言っても過言ではありません。
そのようにして情報に触れると、脳内は常に活動し、考え、情報を処理しようとします。さらには、何かをしながら別のことも同時に行う、いわばマルチタスクをする場面も多いのではないでしょうか。情報で溢れかえり、忙しいこの現代社会は、とても脳が疲れやすい社会なのです。
では脳が疲れるとどのようなことが起こるのか。
先ほど挙げた瞑想で得られる効果の逆が起きてしまいます。そして今回皆さんにお伝えしたい最も重要なこと・・・
それは・・・なんと瞑想には、『ダイエットの効果』も期待されているということです！
「瞑想なんかで痩せるわけがない！」とお叱りの言葉が聞こえてきそうですが、たしかに直接的に「瞑想をするから痩せる」というわけではありません。
しかしながら間接的にダイエットに貢献するということは十分に考えられます。
ではなぜ瞑想がダイエットにつながるのでしょうか。
考えられる最も大きな要因は、『ストレスの軽減』です。
瞑想をすることによってストレスが軽減するということは先ほどご説明しました。
ストレスが原因で暴飲暴食をしてしまう方は今まで指導をしてきた中でもたくさんいらっしゃいました。仕事や家族、人間関係でイライラしたり、むしゃくしゃするとどうしても食べて発散したり、お酒を飲み過ぎたりしますよね。
暴飲暴食が原因となって太るということは言うまでもありません。
つまり瞑想を行うことで、瞑想→ストレス軽減→暴飲暴食がなくなる→結果的に痩せやすくなるという回りに回って間接的にダイエットにも役立つというわけです。
そしてもう一つダイエットにつながる要因としては、瞑想を行うことで食事により集中し、少ない量で満足するようになるということです。
後にも述べますが、瞑想を行うことで『今この瞬間に集中する』ようになります。
味やにおい、触感など、よく噛みよく味合うようになるのです。
普段皆さんはよく噛んで食べていますか？
最近はテレビやスマホを見ながら食事をすることで噛む回数が減っていると言われています。
噛む回数が減ると満腹中枢が刺激されず、思っている以上に食べ過ぎてしまうことにつながります。
瞑想を行い、食事に集中し、よく噛みよく味わって食べることで、より速く満腹中枢を刺激し、結果的に食べる量を抑えられるようになるわけです。
瞑想は驚くべき効果が得られるということですね。瞑想、恐るべし。
ではどのようにして瞑想を行えばよいのでしょうか。
ということをお話する前に、そもそも瞑想というのは何なのか？をお話しようと思います。
Wikipediaにはこのように書かれてあります。
“心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことなどとされている。”
つまりは、情報を遮断し、ぼーっと脳を空っぽにさせるということです。
それではお待ちかね、ここからは瞑想の方法についてお話していこうと思います。
その気になる実践方法ですが、瞑想には様々な方法があり
•呼吸瞑想
•食事瞑想
•慈悲の瞑想
•ボディスキャン瞑想
などがあげられます。
今回は最も代表的な『呼吸瞑想』と『ボディスキャン瞑想』2つの実践方法についてお伝えしていきます。
まず、呼吸瞑想ですが、『瞑想』と聞くと床にあぐらで座ってやるあの堅苦しいやつでしょ？」と思われるかもしれません。
もちろんあぐらで行う呼吸瞑想もありますが、正直に言いましょう。
呼吸瞑想の方法は・・・『なんでもいい』です。笑
どんな姿勢でもどんな環境でも、ただ呼吸に集中し瞑想を行えばそれは立派な『呼吸瞑想』になります！！
とは言うもののおすすめの方法がありますのでそちらをご紹介いたします！
ずばり・・・椅子に座って行う方法です！
＜写真＞
写真のように椅子に浅めに座り、両脚は握り拳２個分程度に開きます。
姿勢を整え、頭上から一本の糸で引っ張られているイメージで座りましょう。
両手は手のひらを上に向け、太ももの上に置きます。（手のひらを上に向けて置くことで自然と胸が開き、呼吸がしやすくなります）
この姿勢が作れたら優しく目を閉じ呼吸を行っていきます。
目を開けて行う方法もありますが最初は閉じて行う方がおすすめです！
そして最も大切な『呼吸方法』は、決められた秒数などはありませんが、吸う息よりも吐く息の方が長くなるように行いましょう。
例えば5秒かけて吸った場合は、10～20秒かけて吐くといった感じで行います。
鼻から吸って口から吐く
鼻から吸って鼻から吐く
どちらでも構いませんが、口から吸うことだけは避けてください。口から吸うことで、細菌やウイルが直接体内に入る可能性もありますので必ず鼻から吸うようにしましょう。
上記の注意点を踏まえたうえで、とにかく’’穏やかに吸い、ゆっくり長く吐く’’ということを意識して行ってみてくださいね！
呼吸に『全集中』することで、余計な脳の働きが抑制され、マインドフルネスの効果が得られやすくなります。
筆者が普段行うときは、息が鼻を通る感覚に集中して行っています！
最初はなかなか難しいと思いますが2分～3分を目安に行ってみてください。
慣れてきたら10分～30分を目安に行うことで効果を得られやすくなります。
何か月か続けているうちに
「あれ、いつもより頭がすっきりしているな」
「そういえば最近仕事がはかどっている気がする」
「あんまりイライラしなくなった」
といったことを感じるようになって来ますよ♫
そして筆者が最も感じたことは、「食に執着がなくなった」ということです！
決して悪い意味ではなく、良い意味で執着がなくなり、お酒やお菓子、ファストフードなどをあまり求めなくなりました。
もちろん個人差はあると思いますが、一度試してみてはいかがでしょうか。
続いてボディスキャン瞑想の行い方についてお話していきましょう。
夜、なかなか寝つけなかったり、頭痛や肌荒れ、胃の痛みなど、原因不明の不調を感じている方は、交感神経が過剰に働いているのかもしれません。
このような自律神経の乱れを取り除いてくれるのが、ボディスキャン瞑想です。
仰向けになって目を閉じ、ゆっくり と呼吸をしながら、体全体に注意を向けていくという瞑想法です。
瞑想中は、無理して「リラックスしよう」と思わず自分の中で起きていることを、あるがままに見つめ、 受け止めてください。
ボディスキャン瞑想は瞑想を医療に初めて取り入れたジョン・カバットジン博士が採用した瞑想法の一つでもあります。
カバットジン博士の開発したストレス低減法では、この瞑想を45分間行いますが、15分程度でも十分な効果がありますので、寝る前に行ってみてください。
では順番に行い方をご説明いたします。
① 仰向けになってゆっくり呼吸
→足を軽く開いて、手は体の横に伸ばし、手のひらは上を向けます。この体勢で目を閉じ、ゆっくり呼吸していきます。息を吸ったり吐いたりするたびに、お腹が上下することを意識します。
② 全身をイメージ
→体全体が一つになり、それを皮膚が包んでいるイメージをつくります。そして、背中やお尻など、床と触れている部分に意識を向け、呼吸のたびに体が重くなっていくことをイメージします。
③ 体の各部位に意識を向ける
→まず、つま先に意識を向け、息がつま先から体内に入り、出ていくことを感じます。
十分に意識を集中させたら、一度じっくりと深呼吸。意識を解き放ち、今度は両ひざに意識を向けひざと共に呼吸していることを感じます。同様に、太もも、お尻、腰、お腹、胸、肩や首と、少しずつ意識を向ける部位を移してゆき、最後に顔と頭に意識を集中させます。
④ 全身で息をしていることをイメージ
→頭に意識を向けた時に、「頭のてっぺんで息を吸って足の裏から吐く」とイメージして、 空気が全身を通り抜けていることを感じます。このまま、心身ともに安らかな状態に入っていきます。
⑤ つま先、指先を動かしてから目を開ける
→意識を体に戻します。まず、つま先を動かし、次に手のひらを握ったり開いたりします。 その後ゆっくりと目を開け、光や色が自然に見えていることを感じます。
以上がボディスキャン瞑想の流れです。
寝る前に行うと、おそらく3番目か4番目あたりで眠りに入っているかもしれません
それも効果の一つで、睡眠の質も向上すると言われています。
だから寝てしまっても気にしないでください(^o^)
ちなみにこれは余談ですが、日本人は世界と比較して睡眠時間がとても短いというお話はご存知でしょうか。
昔から 「日本人は睡眠時間を削って働く」 といわれていますが、
これが単なるイメージではないことは、数々の調査報告が証明しています。
その1つが、2014 年に発表された経済協力開発機構(OECD) の報告です。
国別の睡眠時間を調べたもので、これによると日本の平均は7時間43分。韓国に次いでワースト2位という結果でした。2016年には米ミシガン大学のダニエル・フォーガー博士らのチームが、インターネットによる調査結果を報告しています。それによると日本の平均睡眠時間は7時間24分で、シンガポールと並び、調査対象の100カ国中最短でした。
睡眠時間が短いと、より質の高い睡眠が重要となってきます。忙しい人ほど、ボディスキャン瞑想で深い睡眠を得ていただければと思います。睡眠不足になると太りやすいという話もありますので注意が必要ですね。
というわけで本日は瞑想についてお話させていただきました。
ストレスを減らしたい！
イライラするのをやめたい！
ダイエットを成功させたい！
そんな方は一度瞑想を行ってみるのはいかがでしょうか。
うまく瞑想を生活に取り入れ、豊かな日々を過ごしていきましょう！
