ダイエットは短期間で一気に痩せようと思えば痩せられます。
しかし、そのときだけ運動や食事制限をしても必ずと言って良いほどリバウンドしてしまうのです。
リバウンドしないダイエットのコツは、運動や食事を習慣化することです。
キツイ筋トレを短期間だけやるよりも、自分が毎日でも続けられる程度の筋トレを少しずつやる方が、リバウンドしない身体を手に入れることができるのです。
では、ダイエットを習慣化するのに必要な期間や効果的な方法はあるのか？まとめていきます！
【この記事でわかること】
ダイエットを習慣化させるために必要な期間がわかる
ダイエットを習慣化させるために効果的な方法がわかる
ダイエットの習慣化に使えるおすすめアプリがわかる
ダイエットの習慣化に必要な期間は？
習慣化とは、無意識で行動や思考を繰り返す状況のことです。
意志とは関係ない状況でもその行動ができれば習慣化できているということですね。
例えば、朝起きたら「顔を洗う」とか、人によっては朝起きたら「カーテンを開ける」とか、行動の内容は違っても、朝起きたらまずすることって決まっていますよね？
月曜日から金曜日は朝7時に起きて9時に出社するというのも習慣の一つです。
学生から社会人になったとき、朝7時に起きて9時に会社に行くのが辛かったり面倒だったりしても、嫌でもそれを続けているうちにそれが当たり前になっていると、習慣化ができたということになります。
習慣になるまでの期間は、一般的に21日間（3週間）と言われています。
これは、『インキュベートの法則』という行動心理学で実証された結果で、ほとんどのことは21日間続ければ習慣化されるよということが知られています。
研究によっては、平均60日かかるというものもあったりしますね。
あくまで実験や研究によって色々な意見がありますし、人によっても行動の内容が違ったりペースや量が違ったりするので、必ずしも21日間、60日間で習慣化できるというわけではありません。
例えば、
行動による習慣（本を読む、勉強する、片付けるなど）は約1ヶ月
身体に関する習慣（ダイエット、早寝早起き、食生活など）は約3ヶ月
思考に関する習慣（メンタル強化、ポジティブ思考への改善など）は約6ヶ月
かかるとされています。
今回気になるダイエットの習慣は、3ヶ月かかると一般的には言われていることになりますね！
それを考えれば、パーソナルトレーニングを受けたことがある人はわかると思いますが、パーソナルトレーニングの契約期間って最低2,3ヶ月のところが多いですよね！
やはり、ダイエットするために筋トレをしたり、食生活を改善したりして結果を出すには3ヶ月が必要なんだなと思いました。
ダイエットの習慣化に効果的な方法
習慣化するためには3週間頑張れば良いのか〜と思ったら、ダイエットに関しては3ヶ月が必要…ハードルが上がった気がしますね^^;
でも、実は3週間だったとしてもそれを続けることも難しい人にはすごく難しいのです。
大体1週間くらい続けられたら万々歳です！
三日坊主という言葉があるように、人は3日で諦めてしまうことも余裕であるんですから。
習慣化に必要な期間が3週間であっても3ヶ月であっても、とにかくまずは1週間続けることを目標にすると良いですよ！
それぐらいいけるだろ！と思っても意外と途中で挫折しそうになったり面倒くさくなってしまう人もたくさんいるので、「1週間続けることは楽なことではない、大変なことなんだ！頑張ろう！」としっかりと気合を入れて取り組んでみてください♪
では、ダイエットを習慣化させるために効果的なやり方や気持ちの持ち方についてまとめていきますね☆
記録する
「記録する」と言われると「あー、体重を記録するのね！」と思った方がたくさんいると思いますが、もちろん体重の記録も重要です！
「体重計に毎日乗る」という習慣をやってみるのもありですよね！
体重計がある場所に紙とペンを置いておいて、体重計に乗ったらすぐに数値を記録するようにするとうまく「記録する」習慣が付きそうです！
体重を記録するだけではなく、ダイエットのためにやっている習慣ができたかどうかを記録するのです！
体重を記録していて、体重が減っていく様子を見るとモチベーションが上がるのと同じように、体重を減らすための習慣をきちんとやっていることが目で見てわかるだけで頑張れたりモチベーションが上がったりします♪
例えば、「毎日腹筋30回」という習慣を作ったとします。
その日に腹筋30回できたらカレンダーに丸印を付けるとかにしておくと、どんどん丸が増えて行ったら嬉しくないですか？
まずは1週間続けるのが目標だとしたら、1週間丸が付いたことが嬉しくなって、続けられたことに喜びを感じられたりします☆
ダイエットと言えば、食生活の改善も重要ですよね。
「毎日何を食べたのかを記録する」のも大切。
自分で振り返って、今日は食べ過ぎたから明日は炭水化物を控えようとか、お昼ご飯は玄米に変えておこうとか、自分の食生活をしっかりと把握することで、他のダイエットに効果的な行動に繋がりやすくなります。
また、パーソナルトレーニングを受けている人なら、トレーナーさんに食事内容を報告したりしますよね。
しっかり記録しておくからこそ報告できるし、トレーナーさんがあなたの食生活を詳しく把握することで適切なアドバイスをもらえて、効果的に痩せやすくなったりします^^
日常の習慣に組み込む
今できている習慣って、無意識にやっていますよね。
「朝起きて寝室からリビングに行ったらまずは電気を点けてリビングのカーテンを開ける」
こんなことも習慣の一つ。
自分が何気なくやっていることこそが習慣なので、ダイエットに必要な習慣もそれぐらいまでできるようになれば良いのです。
と言っても、それが難しいから習慣化できない人がいるんですけどね^^;
でも、いつもの習慣にプラスしてみるだけで少しやりやすくなると思いませんか？
例えば、
「朝起きて寝室からリビングに行ったらまずは電気を点けてリビングのカーテンを開けたら、その場でラジオ体操をする」
という習慣に変えるのです。
朝起きてからラジオ体操をするまでを習慣にしてしまうのです。
もちろん最初は、カーテンを開けるだけで満足してしまってラジオ体操をするのを忘れそうになったりするかもしれませんが、まだ習慣になっていないのでそうなるのも仕方がありません。
でも習慣化するには、今ある習慣を意識的に変える努力はしないといけませんよね。
カーテンを開けるときに触れるところに「ラジオ体操」と紙を貼っておいて必ず目にするようにしておくとか。
会社員の方なら、「通勤時はエスカレーターを使わずに階段を使う」という習慣を作ってみたり。
いつも通る場所をトレーニング場所に変えてしまえば、わざわざジムに行ったりする面倒くささもないですよね。
まずはこんな小さな習慣からでOKなんです！
一つの習慣が身についたら、レベルやペースを上げていきましょう。
小さな成功を喜ぶ
「記録する」のところに関連するのですが、できたことを喜ぶのもとっても大切です！
人はついつい、目標を設定すれば、その目標が達成されないと喜べません。
でも大きな目標達成の喜びは、小さな成功の積み重ねなんです。
今まで3日も続けられなかったことが1週間続けられた！
これだけで自分にとっては成長ですよね！
1週間から3週間、1ヶ月、3ヶ月と続けられたことを喜んでいるうちに、体重が減ったり、ウエストが細くなったりしていること間違いなし★
継続したことで結果はついてくるのです。
目標を達成することだけを考えていると、行き詰まったときにすぐにモチベーションが下がってしまいそうになります。
でも、続けていることに喜びを感じたり、始める前と比べて体重は大きく減っていないけど、健康的になってよく眠れるようになったとか、少しの自分の変化を喜べると前向きに続けられるようになります。
ご褒美を設定する
ダイエットは食生活の改善が重要になってきます。
大好きな甘いものやパンやパスタなど炭水化物を控えている方も多いですよね。
でも、いつも我慢しているとストレスに繋がります。
ただでさえ辛いダイエットなのに、我慢ばかりだとやる気をなくしたり、気持ちが落ち込み気味になってしまうとせっかく習慣になっていたとしても辛くなるときもあると思います。
そんなときは、チートデイを作ってみましょう！
チートデイは何でも好きなものを食べても良い日です！
ダイエットをしていると食事制限の影響で身体が飢餓状態になり、逆に代謝が悪くなってしまうのです。
ちょうどダイエットの停滞期で体重が減りにくくなっているときがそういう状態ですね。
食事制限を辞めて、好きなものを食べることで身体に飢餓状態ではないことを伝えることで、代謝が悪くなるのを防ぐ効果があります。
停滞期に取り入れるのが効果的で、2週間に1回ほど、そんな日を一日だけ取り入れてみてください。
ただし、暴飲暴食はダメです！
ダイエットに効果的なよく噛んで食べることなどはしっかり意識して大好きなものを楽しみましょう♪
ご褒美デーがあれば、その日に向かって日々の食事制限も頑張れそうですよね^^
ダイエットの習慣化におすすめアプリの口コミ
ダイエットを習慣化している方の中で比較的多くの利用者がいるアプリをチェックしてみました！
やったことを記録して目で見て確認できるのでとっても便利です！
みんチャレ
『みんチャレ』は、アプリ内の見知らぬ人5人でチームを組んで、同じ目標に向かって楽しく習慣化していくアプリです。
利用者数が100万人以上いて、Google PlayやApp Storeでカテゴリランキング1位を獲得しています。
多くの利用者数がいるけど、実際習慣化にみんな成功しているんでしょうか？
SNSでみんチャレを実践している方の口コミをチェックしてみました！
「8月末～ダイエットに励む仲間がいればと始めたみんチャレのおかげで1kg、先月末～その仲間と一緒に始めたスギサポウォークのおかげで1kg、計2kgの減量に成功やっぱり同じ目標を持つ仲間がいると効果が違うよね。」
「英語の勉強をちゃんと習慣化したくて「みんチャレ」始めてみたけど、やっぱり効果あるなぁ……私が走るのをある程度習慣化できたのは今は無きジョグノートのおかげだけど、同じことする仲間とゆるく励まし合い、刺激し合いながらやるって、ものすごくいい感じのモチベーションが出てきますね」
「みんチャレ報告終わり。こんな単純な仕組み…と思っていたけど、たしかに効果を感じる。」
「ジムに通い出してから、ゆるりとジムにいくグループでみんチャレのアプリを続けてる。これが意外と効果的で自分でもビックリ！「明日はジムに行く！」と宣言するとサボれない気になるし(笑)結果報告すると、みんながほめてくれるからモチベあがる！」
同じ習慣を決めている人とチームを作ることで、励まし合いながら習慣化ができます。
言ったからにはやらないと！
みんなやってるからやらないと！
と思って自分も行動に移せるのが効果的なんですね！
一方で…
「みんチャレの休肝日チーム入ったけど続けられなかった。皆さんごめんなさい。人と一緒に頑張るのって相乗効果が出る時と、置いてかれた感で逆にダメになる場合があるのがなぁ。」
これも気持ちはわかりますよね。
一度抜かしてしまったり、モチベーションが下がったりすると、みんなはできているのに…と自己嫌悪や自己否定に走ってしまう場合もあるかもしれません。
継続する技術
みんチャレと同じような習慣化アプリの『継続する技術』。
こちらはみんチャレのように誰かと実践していくものではなく、個人で目標を設定し、ひたすら毎日こなすというもの。
習慣化したいことは一つしか設定できませんが、設定した期間が終わるとまた新たな習慣を一つ設定できます。
「仕事辞めたらほとんど歩かないんだよ、家にいると歩数が2,000とかだもん毎日1分だけ運動するように、アプリ入れたのよ。これがめちゃくちゃ効果あって、もう4か月くらい続いてる！（痩せてるかどうかは謎）」
「目標を1つしか設定できないアプリこのコンセプトのシンプルさ…いい…」
「継続する技術というアプリを使っているのですが目標を設定し達成したらポチっと押すだけ、という簡単さからなのか始めて早5ヶ月経ちました」
毎日アプリを開いて、画面をタップするだけで記録できる手軽さが人気です！
あすけん
『あすけん』は、そのときに食べたものを選ぶだけで、カロリーや栄養素の計算をしてくれて、管理栄養士がアドバイスをくれるというものです。
「あすけんって言うダイエットアプリです食べたもの入力するとカロリーが表示されるので便利なんです。今までサボりがちだったけど、ちゃんと入力を意識するようになってからは体重増加する事がほぼなくなりました。あとは減るだけなんだけどな…」
「半年くらい前にあすけんという食事記録のアプリを入れて記録を始めて、自分がいかに間食が多いか思い知りまして。ちょっと控えるようになって減量効果あったんだけど、また間食だらけになってしまって」
「私も、あすけん使っています無料のやつなので、なんの効果があるのかは、よくわかりませんが、自分で食生活を意識するのには役立っているように思います。」
「「あすけん」なるダイエットアプリを始めたら、食べたものを入力する罪悪感がすごくて気軽に間食できなくなった。ある意味ダイエット効果すごくある…」
自分が普段食べているものを意識するだけでダイエット効果があるようですね！
何がカロリーオーバーしているのか、自分の食生活に何が足りないのかを把握できるようになると自然と日頃から食べるものを意識するようになったりするということでしょう。
ダイエットには、まずは日頃の食生活の把握が必要なんですね。
カロミル
『カロミル』もあすけん同様に、食べたもののカロリーや栄養素を計算してくれるアプリです。
写真を撮るだけでカロリー計算をしてくれるというのがとても便利ですね！
あすけんと比較して使用している方も多いです。
「カロミルっていうアプリ使ってるんだけどめちゃくちゃいい！！あすけんより良いかも！1週間で効果でてきたよ！」
「わたしはカロミル使ってます！以前はあすけんだったんですけど点数とかつけられるのでわたしは意識しすぎちゃって逆効果でした」
「また体重減ってたおいおい、こんなに効果出るもんかね？ラーメン菓子パン抜きで、カロミルに食事を記録して2週間。食事って大事なんだな」
「 #カロミル アプリで約2ヶ月間、糖質摂取量をまぁ概算ながら管理し、1日当たりの平均73.6gに押さえられてた私は偉かったwww体重は更に減少し先週から体脂肪率13㌫台になる日も糖質制限はダイエット効果にはてきめんですね」
「カロミルくんの食事記録、食ったもの入れてけば足りてるの足りてないのすぐ出てくるため 今日食べるもので栄養パズルしてる感じが思いのほか楽しい。まだ1週間ですがここ半年絶え間なく食べてた毎朝ファミチキを辞めさせるだけの効果がある」
まとめ：ダイエットの習慣化に必要な期間は？効果的な方法とおすすめアプリの口コミ
習慣化するには21日間続けることが必要と一般的に言われていますが、ダイエットの場合は、身体に関する習慣ということで3ヶ月が必要です。
今までダイエットが続かなかった方が3ヶ月続けるとなるとかなり大変なものだと思いますが、工夫次第で続かない状態や三日坊主を乗り越えることができるかもしれません★
ダイエットを習慣化させるには
記録する
日常の習慣に組み込む
小さな成功を喜ぶ
ご褒美を設定する
といったちょっとした意識が効果的です♪
また、習慣化させるための習慣化アプリや食事を記録するためのアプリを活用している人もいます。
自分のやりやすいやり方を模索しながら、ダイエットの習慣をつけて太りにくい身体を手に入れましょう♪
