40代を超えると、太りやすい身体に変化していきます。
「ダイエットしたいけど、どんな方法が合うのか」をスマホで調べると、『ローファットダイエット』にたどり着いた男性も多いのではないでしょうか。
しかし今まで仕事盛りであったことから、
ローファットダイエットはどんな方法なのか？
ローファットダイエットは４０代の男性でも痩せられるのか？
ローファットダイエットの具体的なやり方は？
など、あなたは今、ローファットダイエットで痩せられるか気になりませんか？
この記事では、仕事盛りの４０代男性向けの、ローファットダイエットで痩せる方法を紹介します。
【この記事で分かること】
ローファットダイエットとは何かが理解できる
40代仕事盛りの今、ローファットダイエットで痩せるポイントを知ることができる
ローファットダイエットとは何か？
ローファットダイエットとは、毎日の食事で摂取している三大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質」の中の「脂質」を抑えるダイエット方法です。
では、なぜ脂質を抑えると痩せられるのでしょうか？
それは、炭水化物やタンパク質の1g中の摂取カロリーは4カロリーに対し、脂質は1gで9キロカロリーと高カロリーな栄養素であるからです。
毎日の食事から脂質を減らすことができれば痩せる、という仮説からローファットダイエットが誕生しました。
そのため、ローファットダイエット中は1日の食事の中で揚げ物や脂質の多い豚肉などは避けて、ご飯などの「炭水化物」と鶏むね肉や牛肉といった「タンパク質」を中心とした食生活を送ることになります。
また、ローファットダイエット中に摂取できる1日の脂質の量は約20g〜40gです。
「サバ缶1〜2個」「納豆4パック」の量になります。
ちなみに唐揚げといった揚げ物メニューは一食で簡単に20g以上超えますので、ローファットダイエット中は、脂質量をかなり意識した食生活が気にかけられます。
ローファットダイエットのメリット
40代仕事盛りの男性がローファットダイエットで得られるメリットやデメリットを私なりに解説します。
まずはメリットは以下のようなものがあります。
- 食事のバランスが自然と整う
- 続けやすく、健康的に痩せることができる
- 食費が安く済む
- 筋トレとの相性が抜群
一つずつ説明していきますね！
食事のバランスが自然と整う
ローファットダイエットを始めると、身体を動かす原動力となるタンパク質と炭水化物メインの食事になるため、身体に必要な栄養が自然と摂れる食生活を送ることができます。
特に40代を超えると、代謝が低下して痩せにくい身体になっているだけでなく、臓器の衰えで疲れやすさを感じやすい年代になります。
なので、40代のダイエットこそ食事がメインとなりますが、ローファットダイエットは他のダイエットに比べてバランス良く食事から栄養を補える方法と言えるでしょう。
続けやすく、健康的に痩せることができる
ローファットダイエットは、誰でも継続しやすいダイエット方法だと考えています。
まず、「1日の脂質の量を減らすだけ」ということから、揚げ物を減らせばいいだけの話なので、誰でも食事メニューがイメージしやすいです。
また、ご飯におかず、漬物といった副菜などの和食中心メニューを元に自分なりにアレンジすれば良いので、仕事盛りの40代の男性でも、今日は何を食べればいいのかがすぐに判断できるでしょう。
日頃お仕事で頭を使う機会が多い男性には非常に効率の良いダイエット法です。
ダイエットが挫折しやすい理由である、「食事制限が続かない」といったデメリットがほとんどなく、ダイエット中でも食べれる食材が豊富なため、ダイエット初心者でも健康的に楽に痩せることができるでしょう。
食費が安く済む
ローファットダイエットは誰でも続けやすいというメリットをあげましたが、栄養バランスが自然と整う以外に、食費が安く済むというメリットがあるのです。
一方で、脂質を抑えるローファットダイエットに比べて、脂質をたくさん摂って糖質を減らすケトジェニックダイエットや糖質制限ダイエットでは、タンパク質や脂質をメインとした食生活であるため、牛肉やアボカド、サケといった栄養価は高いけど、食費がかなり高くなる食事を毎食食べ続けることになります。
ある程度の時間と収入があって自由にお金が使えればそれで良いかもしれませんが、仕事で日々追われる方には非常に難しいダイエット法だと考えられます。
さらに、普段エネルギー源としていた糖質が脂質に変わることから、数日は倦怠感に襲われるケースが多く見られます。
一般的に40代は仕事盛りであるため、ダイエット中でも仕事にはベストを尽くしたいところ。
だからこそ、ローファットダイエットは今の生活リズムに支障をきたさず、コスパの良いダイエットであると言えます。
筋トレとの相性が抜群
これは年代問わず、男性だから得られるローファットダイエットの最大のメリットですが、ダイエット中にも関わらず「脂肪を落としながら筋肉量を増やす」ことができます。
その理由は、ローファットダイエットでは身体のエネルギー源となる炭水化物を十分に摂取することができるからです。
女性のダイエットとは違って、男性のダイエットの目標は、胸板や腕がもっこりとした筋肉がありつつも腹筋は割れているといった無駄な脂肪が無い体型を目指している方が多いのではないでしょうか。
40代といった痩せにくく、脂肪が付きやすい体質になっている年代でも、筋肉を増やしながら無駄な脂肪を落として20代と変わらない引き締まった身体を手に入れるために、ローファットダイエットは最適な方法です。
糖質＝太るという概念から、近年ではケトジェニックダイエットや糖質制限ダイエットは、確かに短期間で痩せることができますが、人間が本来必要としている糖質が減っていることから、足りない分を筋肉から補うことになります。
その結果、見た目は痩せていても筋肉が削ぎ落とされているために疲れやすい体質に変わり、栄養不足により、例えば仕事で普段は失敗しないミスをしてしまうなんてことも増えてしまう可能性があります。
一方で、ローファットダイエットでは炭水化物をたくさん摂取できるため、仕事で疲れた頭や疲労を補いながら、不要な分は筋肉の栄養素として蓄えることができます。
20代でも40代でも、男性が理想とする見た目はほとんど同じはずです。
せっかくダイエットをするなら無駄な脂肪を落としつつ、男らしい筋肉を補えるローファットダイエットは、年齢を問わず全ての男性におすすめできるダイエット方法だと言えるでしょう。
まずはローファットダイエットで食事だけを見直して無駄な脂肪は削ぎ落とし、鏡で痩せた自分を見てモチベーションが上がると、心理的に理想を求めて運動や筋トレといった新たな習慣を求めるのがダイエット生活の理想です。
これまで仕事に専念していた男性には、多くのダイエット方法の中でも比較的短期間で痩せられる方法だと思います。
ローファットダイエットのデメリット
メリットがあれば、もちろんデメリットもあります。
でも、デメリットもあることを踏まえて、ダイエットに取り組めばその問題に直面したときの不安や心配は少なくなります。
デメリットは以下の通りです。
- 短期的に痩せることは難しい
- 揚げ物やジャンクフードが食べられない
- 居酒屋では食べられるものが限られてくる
短期的に痩せることは難しい
ローファットダイエットのデメリットとしてはまず、1週間や半月といった短期間で痩せられるダイエット法ではないということ。
もちろん長期的に緩やかに体重を落とすことが健康的なダイエットなのですが、短期間で痩せたい方やモチベーションが高い方にとっては変化をなかなか感じられずに、物足りなさを感じるかもしれません。
揚げ物やジャンクフードが食べられない
ローファットダイエットに限らず言えることですが、揚げ物やハンバーガー、脂質の多いペペロンチーノといったメニューは食べることができません。
特に昼食にコンビニでフライやサンドイッチ、パスタをよく食べている方にとって、最初は少々ストレスを感じるかもしれません。
居酒屋では食べられるものが限られてくる
40代の仕事盛りの男性にとって、仕事終わりに上司や部下と居酒屋に行く機会が多いでしょう。
しかしローファットダイエット中は脂質の多い食べ物は制限されるので、揚げ物系は食べられず、主に和食のおかずのようなものがメインになります。
ローファットダイエット期間中に仕事の付き合いで居酒屋に行く男性は注意が必要です。
40代男性向け～ローファットダイエットの具体的な方法～
ローファットダイエットのやり方は以下のステップに分けられます。
【ステップ1】1日の摂取カロリーを計算する
【ステップ2】PFCバランスを計算する
【ステップ3】早速1ヶ月間やってみる
それぞれのステップの具体的なやり方について説明していきましょう☆
【ステップ1】1日の摂取カロリーを計算する
ローファットダイエットを始める前に、まずは、1日の摂取カロリーを計算しましょう。
痩せるための大前提として「摂取カロリー＜消費カロリー」となるようにしなければなりません。
1日の摂取カロリーを決める方法は多くありますが、本記事では「1ヶ月で何キロ痩せたいか」という目標から計算する方法を推奨します。
体脂肪を1kg減らすのに必要な消費カロリーは7200kcalなので、下記のような計算方法で摂取できるカロリーが簡単に導き出せます。
体重2キロ分のカロリー：7200kcal×2＝14400kcal
1日に抑えるカロリー：144400kcal÷33.7=427kcal
1日の摂取カリーを算出：2000kcal-427kcal=1573kcal
これで1日の摂取カロリーが算出できます。
上記以外にもアプリやネット検索で自動でカロリー計算してくれるものもありますので、ご自身がわかりやすいものでやっていきましょう。
【ステップ2】PFCバランスを計算する
次に、食事のPFCバランスを計算していきましょう。
PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスのことを指します。
ローファットダイエットにおいてPFCバランスの理想は、3:2:5にすることです。
PFCバランスを決める計算方法
例）1日の摂取カロリーが1500kcalの場合
参考）炭水化物、タンパク質１g＝4kcal、脂質１g＝9kcal
PFCバランス（カロリー）＝3:2:5=480kcal:320kcal:800kcal
PFCバランス（g）＝3:2:5=120g:36g:200g
上記の例で計算した場合、脂質は1日に36gに抑える必要があります。
とは言え、決定したPFCバランスに厳密に従うことは難しいので、最初は脂質の摂取だけに着目した食事メニューを実践すると良いでしょう。
【ステップ3】早速1ヶ月間やってみる
ここまで計算が終わったら、早速ローファットダイエットに取り組んでみましょう。
毎日の食事は栄養管理アプリで記録しておくと、1日の食事でどのくらいカロリーや栄養素が取れたのか把握することができます。
また、1ヶ月終えた後の身体の変化から、2ヶ月目はどのようにしようか新たな施策も立てやすくなるため、今のうちにアプリをインストールしておくことをおすすめします。
40代男性にローファットダイエット中に食べて欲しいおすすめ食材
40代を超えると食べたものを消化吸収する胃腸の働きが衰えているため、本記事ではローファットダイエットで健康的に痩せるために食べて欲しい食材を紹介します。
40代男性に食べて欲しい食材
- 白米
- 玄米
- 根菜類の野菜
- 魚
白米
ローファットダイエット中は、基本的にパンや麺（脂質が少ないものに限る）といった炭水化物はほぼ食べられますが、中でも白米は胃腸機能を促進する効果があるので、健康的に痩せられるダイエット食材の一つと言えます。
玄米
玄米は白米よりもタンパク質やビタミン、ミネラルを多く含む美容効果の高い食材です。
近年は食の欧米化により、年齢関わらずビタミンやミネラルが不足している方が多くみられます。
ダイエット中は、肌や髪といった美容面も視野に入れて玄米を取り入れるといいかもしれません。
根菜類の野菜
人参やレンコン、大根といった根菜類の野菜は身体を温める働きがあるため、胃腸機能を促進して消化吸収をスムーズにしてくれます。
魚
ローファットダイエット中は少量の脂質が摂れます。
そこで食べて欲しいのが魚です。
そもそも、脂質の主な働きは髪や肌に潤いを与えたり、ホルモン生成の関与といった重要な役割をしています。
中でも魚に含まれる良質な脂質は血液の流れをスムーズにしてくれるので、ローファットダイエット中の脂質の摂取は、ぜひ魚から摂っていただきたいです。
40代仕事盛りの男性がローファットダイエットで注意すべき点
最後に、ローファットダイエットを行う際の注意点は以下の通りです。
- 良質な脂質を食事から摂る
- 炭水化物はしっかり食べる
良質な脂質を食事から摂る
ローファットダイエット中は脂質の摂取量は限られてきますが、その中でも質の良い油を食べることが、ダイエットを成功させる秘訣です。
ダイエット中の1日の脂質量は20g~30g程度になりますが、アボカドや魚類、納豆から摂るとと良いでしょう。
炭水化物はしっかり食べる
ローファットダイエット中の活動エネルギー源は炭水化物のみになるため、毎食しっかりと炭水化物を摂っておかないと身体や脳が上手く働かず、仕事に支障をきたす恐れがあります。
仕事もダイエットも効率よく進めるために、毎日の炭水化物の目安量は食べておきましょう。
まとめ
40代男性にとって、ローファットダイエットは健康的に痩せることができる、簡単なダイエット方法であると言えます。
本記事を読んでいただいて、仕事もダイエットも成功できた40代男性の方が一人でも多くいらっしゃると嬉しいです。
