毎日仕事で食事なんか気にしたことはなかった。
40代に入ると、一般的には仕事で忙しい毎日を送っている方が多いでしょう。
しかし、お腹の脂肪が気になったり、鏡を見て「なんか太ってきたな」と感じる年代でもあるでしょう。
痩せたい！と思ってインターネットでダイエット法を調べると、『ケトジェニックダイエット』というワードに行き当たる方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、40代仕事盛りの男性向けに、ケトジェニックダイエットで痩せる方法、具体的なやり方を紹介していきます。
【この記事の目的】
ケトジェニックダイエットとは何かが理解できる
40代仕事盛りの今、ケトジェニックダイエットで痩せるポイントを知ることができる
ケトジェニックダイエットとは何か？
ケトジェニックダイエットは、本来人間がエネルギー源としていた「糖質」の量をかなり減らし、その分「脂質」をたっぷりと摂った食事法により、エネルギー源を糖質から脂質に変えることで、体内で「ケトン体」を作りだすことによって脂肪が燃えやすくなり、痩せやすい体質に変わるダイエット法です。
私も8ヶ月実践しことがありますが、ケトジェニックダイエットは1週間で鏡を見て「引き締まった」と実感できるほど、短期間で痩せることができるダイエット方法だと感じました。
ケトジェニックダイエットで痩せる理由
白米や麺、パンといった炭水化物を制限して脂質を多く含む食材を中心とした食生活をすることで、体内で脂肪を燃焼する「ケトン体」が作られます。
「ケトン体」は本来、脂質に多く含まれているため、太る原因となる「糖質」の多い食材と同時摂取では太る原因になります。
しかし、ケトン体は脂肪燃焼を促進する効果があります。
つまり、糖質を抑えて脂質を摂取することで太る原因となる糖質が短期間で体内でどんどん燃やされて、短期間で痩せる体質に変化していくのです。
ケトジェニックダイエットのメリット
40代仕事盛りの男性がローファットダイエットで得られるメリットやデメリットを私なりに解説します。
まずはメリットは以下のようなものがあります。
- 脂肪が燃えやすい
- カロリーをそれほど気にしなくて良い
- 短期間で痩せられる
- 脂肪が燃えやすい
脂肪が燃えやすい
ケトジェニックダイエットとは、本来人間がエネルギー源としていた「糖質」の量を減らして、「脂質」をたくさん食べて痩せるダイエット法です。
つまり、これはどういうことかと言うと・・
体内に入る糖質の量が減ることで、身体中の脂肪は燃焼していく身体に変化させるということです。
糖質を極限まで減らして、その分脂質をたっぷり摂ることで体内の脂肪を燃やす「ケトン体」を作りだすことができます。
ケトジェニックダイエットは、このケトン体を作りだすために脂質をたくさん摂り、糖質を減らして脂肪を燃やすサイクルを作る体内の環境を作るということです。
ケトジェニックダイエットでは、落としづらい「皮下脂肪」を落とすことに特化しており、毎晩ビールで晩酌している男性には特にオススメのダイエット法です。
お酒を飲むこと自体に太る原因はないため、ケトジェニックダイエットで、お酒を飲みながら痩せることができます。
カロリーをそれほど気にしなくて良い
ケトジェニックダイエットは、とにかく脂質をたくさん食べるダイエット法です。
数値だけで見ると・・
脂質1gのカロリーは9kcal
糖質1gのカロリーは4kcal
というように、脂質の方が糖質に比べて約2倍もカロリーが高いです。
しかし、ここがケトジェニックダイエットの真の目的。
三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質の中で最も消化に時間がかかるのは脂質です。
そのため、糖質を制限する糖質制限ダイエットのように、脂質は腹持ちが良いため、たくさん食べることができません。
仕事で頭の中が手一杯な男性にとって、脂質を多く食べるだけで自然と食事量が減らすことができるのでケトジェニックダイエットは仕事に切羽詰まった男性に魅力的なダイエット法であると私は考えております。
短期間で痩せられる
ケトジェニックダイエットは、個人の目標にもよりますが、遅くても3ヶ月以内に効果が出るダイエット法です。
ダイエットの目標は「身体の余分な脂肪を減らすこと」です。
もちろん、脂質を制限するローファットダイエットでも身体に溜まった余分な脂肪は落ちますが、脂肪燃焼のスピードは緩やかなため、短期間で痩せたい方には物足りないダイエット法になります。
それに対し、ケトジェニックダイエットでは食事から摂取した脂質をエネルギー源へと変えるため、脂肪の落ちが非常に早く、短期間で痩せることができます。
ケトジェニックダイエットのデメリット
メリットがあれば、もちろんデメリットもあります。
でも、デメリットもあることを踏まえて、ダイエットに取り組めばその問題に直面したときの不安や心配は少なくなります。
デメリットは以下の通りです。
- 食費が高くなる・食べられるものが制限される
- 低血糖を引き起こしやすくなり、日常生活に支障をきたす恐れがある
食費が高くなる・食べられるものが制限される
ケトジェニックダイエットでは、1日の糖質量が50g以下に制限されます。
これは、身体中の糖質を常に枯渇させる必要があるためです。
そのため、お米やパン、麺類や、果物といった糖質の多い食材は摂ることができず、スーパーやコンビニでは食べられない食材が多くて少し悩まされることがあるでしょう。
その分、脂質は多く食べれるのですが、牛肉や豚肉といった肉類や魚、ほうれん草などの野菜中心の食事になります。
これらは炭水化物類よりも金額が高めなので、ケトジェニックダイエット中は食費が高くなり、家計に負担がかかる恐れがあるでしょう。
筆者はケトジェニックダイエットを1ヶ月実践したことがありますが、4キロの減量に成功しましたが、食費はダイエット前に比べて2倍近く跳ね上がっていました。
低血糖を引き起こしやすくなり、日常生活に支障をきたす恐れがある
ケトジェニックダイエットでは糖質を枯渇させて体内を「ケトーシス状態」に移行させる必要があるため、一時的に低血糖状態になることがあります。
低血糖状態になると、脳を機能させるエネルギーが不足して仕事中は頭が「ボー」っとしたり、身体がだるく倦怠感が強くなるということがあります。
しかし、これらは一時的な症状であり、脂質がメインのエネルギーサイクルに変われば症状は改善されますのでご安心ください。
ケトジェニックダイエットを経験した筆者のアドバイスとして、仕事がある程度落ち着いている状態でケトジェニックダイエットを行うことをおすすめします。
40代男性向けケトジェニックダイエットの具体的なやり方
ローファットダイエットのやり方は以下のステップに分けられます。
【ステップ1】1日の摂取カロリーを計算する
【ステップ2】PFCバランスを計算する
【ステップ3】早速1ヶ月間やってみる
それぞれのステップの具体的なやり方について説明していきましょう☆
【ステップ1】1日の摂取カロリーを計算する
どんなダイエット法でも、1日の摂取カロリーを把握することからダイエットは始まります。
その理由は、痩せるためには「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作ることが大前提だからです。
1日の摂取カロリーを計算する方法は色々ありますが、本記事では「1ヶ月で何キロ痩せたいか」という目標から計算する方法を推奨します。
体脂肪を1kg減らすのに必要な消費カロリーは7200ckalなので、下記のような計算方法で摂取できるカロリーが簡単に導き出せます。
体重2キロ分のカロリー:7200ckal×2=14400ckal
1日に抑えるカロリー:14400kcal÷33.7=427ckal
1日の摂取カロリーを計算:2000kcal-427=1573kcal
これで1日の摂取カロリーが算出できます。
ケトジェニックダイエットはカロリーはそれほど気にしなくて良いため、ここからさらに+300kcalを足して良いでしょう。
これは、仕事中も頭をしっかり働かせるエネルギー源が欲しいためです。
上記以外にもアプリやネットで自動計算してくれるものもありますので、ご自身がわかりやすいものでやっていただくと良いでしょう。
【ステップ2】PFCバランスを計算する
次に、食事のPFCバランスを計算しましょう。
PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物のことを指します。
ケトジェニックダイエットにおいてのPFCバランスの理想は、3:6:1です。
ーPFCバランスを決める計算方法ー
例)1日の摂取カロリーが1500kcalの場合
参考)タンパク質、炭水化物1g=4kcal
脂質1g=9kcal
PFCバランス(カロリー)=3:6:1=500kcal:900kcal:150kcal
PFCバランス(g)=3:6:1=125g:100g:37g
上記の例で計算した場合、糖質は1日に37gに抑える必要があります。
とはいえ、決定したPFCバランスを厳密に行うことは難しいので、最初は糖質の摂取に着目した食生活を意識すると良いでしょう。
【ステップ3】早速1ヶ月やってみる
ここまで計算が終わったら、早速ケトジェニックダイエットに取り組んでいきましょう。
毎日の食事の記録は栄養管理アプリで記録しておくと、1日の食事でどのくらいカロリーや栄養素が摂れたのか把握することができます。
また、1ヶ月終えた身体の変化から、2ヶ月目はどのようにすべきか新たな施策も立てやすくなるため、今のうちにアプリをインストールすることをおすすめします。
40代男性にケトジェニックダイエット中に食べて欲しいおすすめ食材
40代を超えると消化吸収する胃腸の働きが衰えているため、本記事ではケトジェニックダイエットで健康的に痩せるために食べて欲しい食材を紹介します。
【野菜】
・カリフラワー
・ブロッコリー
・ほうれん草
・小松菜
・ケール
・人参(1日2分1本)
・パプリカ
・セロリ
・アスパラガス
・アボカド
・キノコ類全般
【果物】
・ブルーベリー
・ラズベリー
【肉&魚】
・牛肉
・豚肉
・たまご
・鳥レバー
・豚レバー
・鳥もも肉
・マグロ
・サーモン
・さば
・イワシ
【調味料】
・オリーブオイル
・アボカドアイル
・MCTオイル
・アマニオイル
・えごま油
・ココナッツオイル
【その他】
・ブラックコーヒー
・チーズ
・アーモンド
・くるみ
・ワカメなどの海藻類
ポイントは、良質なタンパク質と脂質に加えて、食物繊維が豊富なものを選ぶことです。
本記事のおすすめ食材を参考に、毎日の献立を立てていただくことで、胃腸の機能が低下している40代男性でも、健康的に痩せられるでしょう。
ちなみに筆者の経験上、ブラックコーヒー+MCTオイル5ミリを朝に1杯飲むことでカフェインによる集中力アップに加え、脂質摂取によるエネルギー増加作用があり、脂肪を燃焼しながら頭を働かせることができました。
また、人参は胃腸機能を促進させる働きが非常に高いので、毎日少しでも取り入れていただきたい食材です。
40代仕事盛りの男性がケトジェニックダイエットで注意すべき点
最後に、ケトジェニックダイエットを行う際の注意点は以下の通りです。
- 脂質の摂取量は達成する
- 食物繊維を意識する
脂質の摂取量は達成する
ケトジェニックダイエットは脂質をエネルギー源として痩せるダイエット法なので、脂質を十分に摂らないとダイエットに成功することはできず、さらにエネルギー不足で日常生活に支障をきたす恐れがあります。
本記事を読んでいる方はほとんど仕事をされている方だと思います。
なので、仕事の効率を下げないためにも、1日の食事量はしっかり食べましょう。
食物繊維を意識する
ケトジェニックダイエットでは、腸内環境を整えるために必要な糖質、食物繊維が不足しやすく、便秘になりやすいことがあります。
便秘になると身体の健康状態を悪くしますので、ブロッコリーやキノコ類といった野菜を毎食しっかり食べておきましょう。
参考までに、筆者がケトジェニック中の野菜摂取量を参考にしてみてください。
(筆者のケトジェニックダイエット中の1日の野菜摂取量)
・ブロッコリー=1株
・しめじ=1袋
・アボカド=1個
・にんじん=2分の1本
まとめ
ケトジェニックダイエットはローファットダイエットに比べて短期間で痩せることができますが、食事の内容が特殊なため、健康状態を害しやすいという点があります。
本記事を参考に、仕事もダイエットも成功できた40代の男性が1人でも多くいらっしゃると嬉しいです！
