有酸素運動よりも痩せる！脂肪燃焼できる！と話題のHIITトレーニング。
HIITトレーニングは高強度インターバルトレーニングと言われているだけあって、たった数分でも強度がありキツイ運動です。
効率的に痩せたい！と思って始める方も多いですが、初心者にはもちろん注意点もあります。
HIITトレーニングの注意点や、初心者向けのおすすめのメニューなどについて調べてみました！
【この記事でわかること】
HIITトレーニングをするにあたっての注意点がわかる
初心者のためのHIITトレーニングのおすすめメニューがわかる
HIITトレーニングの効果が出るまでの期間がわかる
【初心者向け】HIITトレーニングの注意点
HIIT（High-Intensity Interval Training）トレーニングは、短時間で高強度の運動を行い、有酸素運動と筋力トレーニングの効果を同時に得ることができることから、多くの人に人気があります。
仕事や家事、育児などで運動をしたいけど時間がない…
そんな方も一日たった数分でできることから、取り入れやすいトレーニング方法です。
しかし、短時間で効果を得られるというだけあって、運動レベルとしてはかなり高いものになります。
普段あまり運動をしていない人にとっては、いきなり高強度のものをやると身体への負担が大きくなるので、いくつか注意点を把握して、取り入れていくようにしましょう。
ウォーミングアップを行う
どんな運動でもそうですが、必ずウォーミングアップを行うようにしましょう。
筋肉が固まっている状態でトレーニングを始めると、怪我のリスクが高まります。
また、脂肪燃焼には体温が上がっている状態の方が効率的なので、ウォーミングアップである程度身体を温めてから行う方が良いでしょう。
簡単なストレッチで大丈夫です。
数分行うだけでも怪我を防げるので、意識して準備運動をしていってくださいね☆
水分補給やエネルギー補給をする
HIITトレーニングは有酸素運動と筋トレを組み合わせて行います。
それによって有酸素運動だけ、または筋トレだけをするよりも代謝が上がりやすくなり、汗もかきやすくなります。
運動前の水分補給はもちろんのこと、トレーニング中、トレーニング後の水分補給は欠かせません。
また、運動によってエネルギーを消費するため、空腹状態で行うことも厳禁です！
もちろん、満腹状態であっても、消化不良を起こすことがあるためおすすめできませんが、空腹感があるときは、運動の30分前にバナナやおにぎりなどでエネルギー補給をしておくと良いですね。
バナナは色々な種類の糖質を摂取でき、すぐに身体に吸収される糖類もあれば、吸収に時間がかかる糖類もあります。
トレーニング中にエネルギーになっていったりもしますし、疲労回復にも役立つので、運動前後に食べるものとしてバナナは万能です♪
また、トレーニング後〜30分までは、身体が栄養素を吸収しやすい時間帯です。
トレーニング後は筋肉細胞が傷ついている状態なので、それを回復させるためにタンパク質が欠かせません。
タンパク質を手軽に摂取するにはプロテインがおすすめです☆
筋繊維を修復し、身体はトレーニング前よりも強くなろうとするので、それを補うようにプロテインなどでタンパク質を摂取すると良いのです。
それによって筋肉量が徐々に増えていくというわけですね！
全力で動く（休憩も全力で）
HIITトレーニングは自分がキツイと思えるほどやらないと意味がありません！
自分を追い込むことがポイントになります！
高強度インターバルトレーニングなので、激しい動きと休憩は必ず交互に行い、運動は自分の全力を出し切るように激しく、休憩はしっかり休む、このメリハリが重要になります。
ほんの数分でも脂肪燃焼に効果があると言われるだけあって、極限状態になるまでに自分を追い込まないと意味がないんですよね。
そのために、先述した水分補給やエネルギー補給も重要になるわけです。
自分が続けられるレベルで行う
「あの人みたいになりたい」とダイエットで目標にしたり憧れる人がいたり、身近でダイエットに成功している人がいると羨ましくなったりしてついつい自分と周りを比べてしまいます。
決して同じことをすれば同じようになるというわけではなく、人それぞれ体質や運動能力は違うから、トレーニングも自分にあったレベルやペースで行うことが重要です。
周りに合わせて激しいトレーニングをしても、ついていけなくて挫折したり怪我をしたりする可能性があるので、段階的にレベルを上げていき、継続することを意識していきましょう♪
また、正しいフォームで実践することも重要です。
闇雲に激しく動くのではなく、正しいフォームで実践できるスピードや時間、セット数を設定していきましょう。
週2,3回を目安にする
HIITトレーニングは、トレーニングで傷ついた筋繊維がトレーニング前よりも強い状態に修復しようとする力を利用します。
筋肉が回復するにはトレーニング後から24〜72時間必要と言われているので、その間は無理にトレーニングをせずに休息日とするのがおすすめです。
トレーニングをした翌日はお休みにしてHIITは週2,3回にしておくと良いでしょう。
ただ、ダイエットは継続することが重要になるので、HIITトレーニングをお休みしている日でも2,3日くらいは軽い有酸素運動（ウォーキング程度）やストレッチの時間を取ったりすると良いですね。
運動を習慣化するには一回の時間が短くても、週4回以上やると習慣づけることができると言われています。
【初心者向け】HIITトレーニングのおすすめメニュー
HIITを始めたい初心者向けのメニューをご紹介します！
【ウォーミングアップ】
- 軽いジョギングまたはステップで5分間ほど体を温める。
【HIITトレーニング】
- バーピー（20秒） バーピーの効果的なやり方｜レベル別に解説
- 休憩（10秒）
- スクワット（20秒） スクワットの効果的なやり方｜ポイントを解説
- 休憩（10秒）
- ジャンピング・ジャック（20秒） 【メタボ改善】有酸素～ジャンピングジャック～
- 休憩（10秒）
- マウンテンクライマー（20秒） マウンテンクライマーの正しいやり方。有酸素運動＆筋トレで脂肪燃焼！【リングフィット攻略】
- 休憩（10秒）
- もも上げ（20秒） ダイエットに効果的！自宅でできる有酸素運動「腿上げ」の正しいやり方
- 休憩（10秒）
1つの動きにつき20秒を行い、10秒の休憩を挟む。
【クールダウン】
- ストレッチや軽い有酸素運動で、体を落ち着かせる。
これで5分間のHIITトレーニングができます！
このメニューは筋トレの要素もありながら、ジャンプしたり走るような動きがあったりするので、有酸素運動で脂肪燃焼したい方におすすめですね！
しかし、マンションでジャンプするような動きができないという方もいるでしょう。
そんなときはこちらの動画だと、筋トレ要素が強いですが、腕立て伏せや腹筋などわかりやすい筋トレメニューが含まれているのでやりやすいかもしれません★
【初心者向け】HIITトレーニングの効果が出るまでの期間
HIITトレーニングによる効果が現れるまでの期間は個人差がありますが、一般的には2週間から4週間程度の継続的なトレーニングが必要です。
普段から運動をしている方なら、2週間程度でも変化を感じやすい傾向にあります。
運動の習慣がない方だと、 1週間から2週間は身体への負荷に慣れるための期間だと捉えましょう。
ですので、最初の1,2週間はトレーニングの強度を少し下げたり、時間を短くしたりすることをおすすめします。
それによってあまり効果は感じられないかもしれませんが、それを続けて行い、徐々に強度を上げていくと、1ヶ月ほどで効果を感じることができるはずです。
また、ダイエットのためにHIITトレーニングを行う場合は、トレーニングのみでなく、適切な食事や睡眠も大切です。
効果を早く出したいなら、トレーニングの強度を上げることだけでなく、食事制限や食生活の改善なども同時に行いましょう！
無理なく食生活の改善に取り組んでみたいという方はこちらの記事を参考にしてみてくださいね^^
まとめ：【初心者向け】HIITトレーニングの注意点とおすすめメニュー！効果が出るまでの期間も
HIIT（High-Intensity Interval Training）トレーニングは、短時間で効果的な運動効果を得ることができることから、多くの人に人気があります。
運動の習慣がない人がダイエット目的で行う場合、運動の強度に慣れるのに時間がかかると思っておきましょう。
また、HIITトレーニングの注意点として、
- トレーニング前に十分なウォーミングアップを行うこと
- 水分補給やエネルギー補給を行うこと
- トレーニングは全力で動き、休憩は全力で休むこと
- 自分が続けられるレベルで行うこと
- 週2,3回を目安にすること
などが挙げられます。
最初の1週間から2週間は身体への負荷に慣れるために、トレーニングの強度を調整し、徐々にレベルを上げていくようにしましょう。
ですので、一般的にHIITトレーニングの効果は2〜4週間で現れると言われていますが、普段から運動をしている人と、運動の習慣がなく、まずは運動に慣れるところから始める人とで、効果が出る期間は異なります。
ダイエットにはトレーニングの強度や期間を調整し、運動と食事のバランスを取ることが重要です。
