40代に入ると、食事は若い頃とは変わっていないのに、
「疲れやすいといった日常的な疲労感を感じるようになった」
「お腹周りに脂肪がたくさん付くようになった」
などの不調や変化を感じるようになったことはありませんか?
また、男性は40代になれば、会社では責任を任される仕事を任される一方、家庭では子育てや両親の介護を担うなど、公私共に忙しくなり、ストレスや疲労の蓄積でさらに身体への悪影響を及ぼしやすいです。
この記事では、男性が40代以降に発症しやすい病気と、健康的に生きるための食生活10の方法をご紹介いたします。
【この記事でわかること】
40代男性が罹りやすい病気がわかる
仕事と家庭の両方が忙しくなる40代男性が、健康でいられるための食事法がわかる
40代男性は要注意!これから気をつけるべき病気
生活習慣病とは、食事や運動、飲酒や喫煙、ストレスなどの日頃の生活習慣が深く関与し、やがて病気に発展していく原因となる病気の総称です。
以前は「成人病」と呼ばれていましたが、成人であっても生活習慣の改善により予防が十分に可能で、成人でなくても、中高年でも発症可能性があることから、1996年に厚生労働省が「生活習慣病」と改称することを提唱しました。
その厚生労働省が運用するサイト(e-ヘルスネット)では、生活習慣病を以下のように定義しています。
生活習慣病が原因で起こる疾患の総称。重篤な疾患の原因となる。
日本人の三代死因である「がん」「脳血管疾患」「心疾患」、さらに「脳出血疾患」「心疾患」の危険因子となる、「動脈硬化症」「糖尿病」「高血圧症」「高脂質症」などは、いづれも生活習慣病に当てはまります。
e-ヘルスケアネットより引用
40代の死因は、がん、自殺、心疾患、脳血管疾患が多いですが、自殺を除くと生活習慣病が原因のものが多いです。
これは、厚生労働省が公開する「人口動態統計年報」より表したものです。
また、40代以降は老化も起こるため、若い世代より生活習慣病に罹るリスクも増加傾向にあります。
しかし、健康診断などで疾患の指摘や疑いがあるのにもかかわらず、適切な治療を受けている方の割合は多くありません。
厚生労働省が記載している「年代別・世代別の課題(その2)」を見ると、
特に40代の場合、50代以降の約5〜4割近くの方が病院で治療を受けているに対して、高血圧症や糖尿病の治療に取り組んでいるのは僅か2割程度とされています。
筆者の経験上、疑いや指摘を受けても体感で症状や病気を感じなければ、自ら治療に努めることは難しいでしょう。
しかし、疑いや指摘の段階でも、根本原因である生活習慣を見直すことで、症状の予防や改善は十分に見込めます。
前立腺肥大症
前立腺肥大症とは、男性の前立腺が肥大する疾患のことです。
肥大した前立腺が尿管を圧迫して締め付けていることにより、尿道が狭くなり膀胱内に尿が残ってしまうことがあります。
前立腺肥大症の段階ではがんなどは起こることは少ないですが、残尿感など不快な症状が現れるため、日常生活に少なからず支障をきたす原因となります。
また、残尿感からストレスや苛立ちを感じることが多くなり、仕事に集中できない、夜もぐっすり眠れないと感じる方も少なくありません。
前立腺肥大症の原因は未だに解明されていない部分も多いため、予防は簡単なことではありませんが、遺伝の他に食生活や肥満、高血圧症や高血糖、高脂質症といった生活習慣病によって発症する要素が関与されている可能性も指摘されています。
つまり、生活習慣病と同じように、日頃から正しい食生活など、生活習慣を意識することが重要になります。
悪性新物質
悪性新物質とは、がん及び肉腫のことで、40代〜80代までの死因順位で1位を占める疾患です。
(国立がん研究センター・がん情報サービスより)
がんには様々な種類がありますが、男性の場合は前立腺がん、大腸がん、胃がん、肺がんの順で多い傾向にあります。
がんのリスクは喫煙や過度な飲酒、食生活の乱れ、運動不足や肥満など、様々な要素が重なるほど発症率は高くなるので、今は何も症状がなくとも、生活習慣の乱れを自覚しているのであれば、すぐに見直すことをおすすめします。
更年期障害
ホルモンバランスの症状といえば、更年期障害があげられます。
更年期症状は、女性特有の悩みというイメージがありますが、男性でも発症します。
症状は精神不安や体調不良と、女性の更年期障害と変わらないものが多いですが、男性の更年期障害は、女性に比べてホルモン分泌量が緩やかな分、更年期障害と自覚しないケースが多いです。
原因不明のまま、さらに症状に苦しんでいると、それ自体がストレスとなり、場合によってはうつなどの精神的症状を悪化させてしまうケースも少なくありません。
もちろん、男性ホルモン(テストステロンホルモン)の分泌の減少には個人差があります。
しかし、男性は40代になったら老化現象もあり、病気に罹るリスクも高くなるため、ホルモンバランスの乱れによる更年期症状に悩まされるケースもあることを念頭に置いておきましょう。
なお、男性更年期症状は食生活の乱れや睡眠の質の低下といった、生活習慣の乱れからホルモンバランスが乱れて健康に悪影響を及ぼす場合もあるので、規則正しい生活習慣を心がけることが大切です。
40代男性は、食事を変えれば健康を維持できる
ここまで、40代男性が発症しやすい病気とその原因についてご紹介いたしました。
しかし、こうした病気は生活習慣で予防することができ、その中でも食生活の見直しは効果的です。
ここでは、40代を過ぎたら意識したい健康的な身体を保つための食生活をご紹介いたします。
タンパク質量を増やす
40代以降は老化が進み、筋肉量が減っていきます。
タンパク質は筋肉の維持だけではなく、皮膚や骨、歯や髪の毛の合成にも欠かせない栄養素の一つです。
そのため、タンパク質が不足すると肥満や薄毛、肌荒れといった様々な症状を引き起こす原因になります。
また、集中力の低下や疲労感も、タンパク質不足によって引き起こされます。
1日のタンパク質量の摂取目安として、厚生労働省(日本人の食事摂取基準2020年)では、体重×0.66g摂ることを推奨されています。
例)体重が70kgの場合=46g
運動習慣や活動量により、タンパク質の摂取量は異なりますが、まずは厚生労働省が基準としている数値を達成できる工夫を行いましょう。
カルシウム量を増やす
カルシウムは骨の生成だけではなく、髪の毛や筋肉の維持、ストレス耐性を強くするなど、健康維持には欠かせない大切な栄養素の1つです。
また、ホルモンバランスを整える作用もありますので、40代以降の食生活では積極的に取り入れましょう。
ちなみに、30代〜75歳男性の1日の摂取目安量は750gとなっております。
カルシウムはチーズなどの乳製品、牡蠣や魚介類などから摂取できます。
週に2回は魚を食べる
魚に含まれる新鮮な脂質やタンパク質は血流を良くし、心疾患のリスクや血管系疾患のリスクを下げる働きがあります。
また、血流が良くなることで、食事で摂った栄養素を身体の隅々まで届けることができるので、薄毛や美肌といった見た目の老化を防ぐこともできます。
40代に入ったら、サーモンやサバ、いわしなどの魚類は積極的に摂るようにしましょう。
緑の葉物野菜をたくさん食べる
野菜を食べることは中年男性に関わらず、若い世代でも浸透しているものです。
しかし、40代を超える中年男性の食生活には、もっと緑の葉物野菜を取り入れることが必要です。
これまでの複数の研究によって、野菜を多く取り入れた食生活では認知機能の低下を防ぐことが分かっています。
ほうれん草や小松菜はスーパーで手軽に手に入る葉物野菜なので、健康維持のためにも毎日取り入れると理想的です。
大豆の摂取量を増やす
大豆製品に含まれるイソフラボンは、育毛をはじめ男性の身体に嬉しい効果をもたらす栄養素です。
また、薄毛以外にも前立腺がんや生活習慣病の予防対策にもなります。
特に納豆や豆乳は安くで手に入りやすい食品なので、毎日の食事に取り入れていきましょう。
脂質の種類に着目した食事を行う
脂質をイメージすると、揚げ物やジャンクフードなど、高カロリーな食品に含まれていて、食生活の見直しでは摂取を控える栄養素の1つですが、脂質でも良質な脂質を摂ることで、肥満の改善や血流改善効果など、健康でいられるための味方につけることができます。
身体に健康効果をもたらす脂質は以下の食材です。
アボカド
ナッツ類
オリーブオイル
サーモン、さば、いわしなどの、脂の乗った魚類
卵
ダークチョコレート
納豆
豆腐
1日3食はできるだけ等間隔で食べる
食事と食事の時間が空きすぎると、インスリンの過剰分泌に繋がり、血糖値が乱れて太りやすくなる原因になります。
逆に、常に食事やおやつを食べている状態では、インスリンが常に分泌されてしまい、大腸がんの発生リスクが高くなり、健康状態を悪くする影響になってしまいます。
インスリンは血糖値の調節だけでなく、脂肪の分解・合成の働きにも関与していますので、1日3食はできるだけ等間隔で食べるようにして、自分なりの食生活のリズムを作っていきましょう。
起床1時間以内に朝食を食べる
「仕事ができる男性は朝食を絶対に抜かない」なんて話を耳にしたことはないでしょうか。
朝は食欲がなく、仕事の支度に時間を追われるため、なかなか朝食をゆっくり食べる余裕がない方が多いですが、朝食を食べることで健康を維持できるだけでなく、仕事の効率を上げることができます。
朝食を食べることで得られる効果は以下の3つです。
- 脳と身体が活発に働く
人間は寝ている間も、夕食の消化活動や疲労回復にエネルギーを消費しています。
そのため、朝は脳も身体もエネルギー不足になっています。
ここで朝食をしっかり食べないと、脳も身体も活発に働くことができません。
逆に、朝食をしっかり食べている人は、朝から脳と身体にエネルギーをしっかり蓄えているため、1日の仕事をテキパキこなせるようになります。 - 体内リズムを整える
そもそも人間は、時間に合わせて脈拍、血圧、体温、ホルモン分泌などを調整しています。
朝ごはんを食べると、1日のスタートを身体に知らせることができ、体内のリズムを調整することができます。
この、時計を合わせるように体内リズムを合わせることが、心身ともに元気な1日を過ごす鍵となっているのです。
また、朝食をしっかり食べることで、太りにくい身体を作ることができます。
その理由は、朝食を食べることで、普段は何もしなくても勝手に消費される基礎代謝が上がるからです。
40過ぎて痩せたいとは思うものの、運動が苦手な男性もいます。
そこで、嫌いな運動を無理に取り入れようとせず朝食を食べることを意識してみてください。
痩せやすい身体作りの基本は、運動ではなく食生活だと実感することができるでしょう。 - 考える能力・集中力アップで仕事の効率が良くなる
集中力や考える力は、脳のブドウ糖のエネルギーによって上がります。
そのためには、朝ごはんにしっかりと炭水化物を食べることだと筆者は考えております。
朝から活発に仕事ができるようになれば、仕事の効率は格段に上がり、余裕が持てるようになります。
朝、集中力がない男性ほど、朝食をしっかり食べることをおすすめします。
20時以降の食事はなるべく控える
20時以降は身体は休息モードに突入し、脂肪を溜め込みやすくなります。
20時以降の食事は睡眠中の胃腸消化が多く使われることから負担をかけてしまい、慢性疲労や肥満の原因になります。
しかし、筆者の経験上はかなり難しいと思いますので、20時以降の食事は胃腸に負担をかけないよう、「量」を少なめにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
40代を超えると、老化の原因により様々な病気のリスクを抱えやすくなります。
しかし、仕事では重大なものを任されるなど、ストレスや疲労感が増えやすいです。
今回の記事を参考に、健康体でいながら、仕事もプライベートも充実できるよう、なにか1つ取り入れてくれると嬉しいです。
