現代社会では仕事や家事、子育てなど多忙な日々を過ごしている人が多いため、健康管理が疎かになりがちです。
しかし、健康的な体型を維持することは、健康を維持するためにも大切です。
今回は、仕事しながらダイエットする方法を紹介します。
仕事後の遅い時間に運動することや、カロリーを気にせず食べられる食事のアイデア、そしてお酒を飲みながらでも痩せる方法についても解説します。
また、ダイエット中に気になるリバウンドを防ぐ方法についても紹介するので、一度痩せたいと思っている方は必見です。
忙しい日々でも、手軽に続けられるダイエット方法を実践して、健康的な体型を手に入れましょう^^
【この記事でわかること】
仕事をしながらできるダイエット方法がわかる
遅い時間に運動しても大丈夫なのかがわかる
遅い時間のおすすめの食事内容がわかる
お酒を飲みながらでも痩せる方法がわかる
仕事しながらダイエットする方法！
ダイエットを成功させるには、何よりも継続が必要です。
極端な食事制限をしたり、一時だけ過度な運動をしても、健康的に痩せられなかったり、リバウンドしてしまうこともとても多いです。
ダイエットは、太りにくく、痩せやすい身体を作ることが重要。
そのために、無理のない食事制限や継続できる運動が効果的なのですが、毎日仕事で忙しく、帰る時間が遅いというビジネスマンにとってはなかなか難しかったりしますよね。
「夜遅くにご飯を食べないように！」「運動は寝る3時間前までに！」と言われても、帰るのが毎日遅くて運動する時間もないし、ご飯は必然的に遅い時間になってしまう…そんな方も多いでしょう。
そんな方こそ、一時的なダイエットではなく、長い目で見て太りにくい身体を作って痩せられるようにちょっとした意識を持つことが必要となります。
健康的な食事を意識する
ダイエットをするのに欠かせないのが食事です。
忙しい日々でも、自炊をして健康的な食事をとることが理想。
食事のメニューを立て、食材を事前に買い出ししておくと、時間や手間を節約できます。
食事の準備を計画的に行うことで、食べて痩せることも実現しやすくなりますね。
と言っても、自炊なんていつもやっていられない！という方もいるでしょう。
そんなときは一日に一食だけでも自炊をする。
朝ご飯はコンビニおにぎりではなく、家でみそ汁と卵焼きや卵かけご飯だけでも準備して食べてみてください。
ビジネスマンは外食が多くなりがちなので、誘惑も多く、カロリーの高い食事をとってしまいがち。
可能であれば、お弁当を作って持っていくと、自分で作ったり、家族に作ってもらうことで食事の内容をコントロールしやすくなります。
カロリーと一緒にお金も節約できますね！
どうしても、外食が多くなってしまう場合はせめて食事の量を抑えたり、カロリー制限を意識してみましょう。
自分にとって適切な量を把握し、食べ過ぎに注意することが大切です。
外食時に気をつけるポイントを4つ挙げてみます！
メニューをよく見る
カロリーや栄養素が記載されている場合があるので、しっかりと確認してから注文しましょう。
カロリーが高いものは避け、低カロリーで栄養価が高いメニューを選ぶように！
ポーションサイズに気を付ける
ポーションサイズとは一回に盛り付けてある量のこと。
外食では普段の食事よりも大量の食べ物が提供されることが多いため、適切な量を把握することが重要です。
前日に食べ過ぎてしまったな…などという場合は、ご飯少なめを選んだり自分できちんと食事の量を調節、管理できるようになりましょう。
揚げ物やソースを控える
揚げ物や油っぽいものはカロリーが高いため、食べ過ぎに注意しましょう。
ソースやドレッシングもカロリーが高いので、それを控えるように心がけるだけでも食事制限に繋がります。
野菜を多く摂る
野菜は食物繊維や栄養素が豊富で、カロリーが低いため、食事に取り入れることがおすすめです。
サラダやスープ、炒め物など、野菜を多く含むメニューを選びましょう。
以上のような注意点を実践することで、外食が多い環境でもダイエットを成功させることができます！
仕事中におすすめのおやつ
仕事をしていると、頭を使ってエネルギー切れになったり甘いものが欲しくなったりしますよね。
誰かのお土産でお菓子をもらったり、取引先の手土産があったり、誘惑はとても多いものです…
しかし、それらを食べてはいけないというわけではありません。
食べ過ぎに注意することが重要なのです。
いくらでも手を出してしまいがちなチョコレートやスナック菓子は、常にデスクにお菓子を置いておくのではなく、そのとき食べる量だけお皿に出すなど工夫しましょう！
そして間食しても良いタイミングは、「この仕事がひと段落ついたら食べよう！」などご褒美感覚で食べると良いですね☆
「15時になったら必ずおやつを食べる」など時間で決めてしまうと、それが習慣になってしまいます。
必要じゃないときも食べてしまうため、欲しくなったらご褒美に設定することで、そのために頑張れて仕事の効率も良くなりますね！
仕事中のおやつに取り入れるのにおすすめなのは、ナッツ類です。
ナッツ類は脂質が多い食材ですが、ナッツ類に含まれる脂質の種類は、不飽和脂肪酸が多く、コレステロール値を下げる効果があるため、健康的なダイエットにおすすめです。
また、食物繊維やタンパク質が豊富に含まれているため、満腹感をもたらし、食べ過ぎを防止する効果があります。
ナッツ類を食べるときに気をつけたいのは、食べ過ぎないことと、塩気があったり砂糖でコーティングされているようなものは避けること。
それだけでカロリーが一気に上がってしまう場合があります。
その他にも、果物やプロテインバー、高カカオチョコレートなどがダイエット中のおやつとしておすすめされています。
果物は、りんご、オレンジ、イチゴなど、低カロリーでビタミンやミネラルが豊富に含まれるものを選ぶと、空腹感を満たすことができますが、果糖が多く含まれる果物には注意が必要です。
ダイエット中でもおやつを食べても良いと言っても、どれも食べ過ぎには注意！
量はしっかりと自分で管理していきましょう！
仕事中におすすめの飲み物
ダイエット中におすすめの飲み物は水や白湯です。
ダイエット中は水分補給もとにかく大事です！
水分不足になると、代謝を低下させ、脂肪の燃焼を阻害することがあります。
また、便秘もダイエットには敵。
水分補給をしっかりと行うことで、胃や腸で消化された食べ物を流れやすくし、便通を促進する働きがあります。
食事前に水を飲むことで、胃の容量を一時的に拡大させ、満腹感を得やすくなるという効果もありますね！
水分不足は身体が喉を乾かすため、間食の誘惑を引き起こすことがあるため、おやつを食べ過ぎてしまうという方にも効果的です。
もちろん、運動中の水分補給も必須。
運動能力を維持し、効果的なトレーニングを行うことにも繋がります。
白湯は身体が温まるため、冷え性や便秘の方におすすめですし、朝起きて一番に白湯を口にするのも、健康のために実践している方が多いですよね♪
仕事中に口にしたい飲み物として、コーヒーや紅茶、お茶などがあるでしょう。
これらも決してダイエット中に飲んではいけないというわけではありません。
コーヒーだと砂糖やミルクを入れないブラックコーヒーがおすすめですし、お茶だと、カテキンを含む緑茶や血中の中性脂肪の燃焼をサポートする効果があるウーロン茶などがおすすめです。
一番気をつけたいのは、ジュースやスポーツドリンク。
とにかくたくさんの糖分が含まれているので、飲み過ぎには注意しなければいけません…！
身体に良さそうな市販の野菜ジュースも、実は砂糖がたくさん含まれているので、要注意の飲み物ですね！
運動を習慣化する
仕事をしながらだとなかなかジムに行ったりランニングやウォーキングの時間が取れないという方もいるでしょう。
しかし、ダイエットを成功させるのに運動は欠かすことができません。
なかなか時間が取れない方は、ちょっとした意識で運動習慣を加えていきましょう。
会社に向かうまで一駅分歩いてみるとか、エスカレーターを使わずに階段を使うとか。
ある程度の心拍数を上げる方が脂肪燃焼効果が高いので、歩くときは早歩きを意識すると良いですよ☆
おそらく、仕事が終わってから運動習慣をつけようとすると、仕事が終わって疲れてしまってそのまま帰って寝てしまうことが多くなったりしてなかなか続かない原因になってしまうこともあるため、朝起きて運動の習慣をつけるのがおすすめです。
朝起きて、トイレに行ったり歯を磨くように、仕事に行くまでのルーティーンの中に運動を組み込めば良いのです。
食事をした直後は過度な運動はしない方が良いので、スクワットを20回したら朝ご飯を食べるなどはいかがでしょう？♪
回数や強度は最初は緩くても大丈夫です。
続けることが大切なので、自分ができるレベルやペースで初めて、徐々に増やしていけば良いのです。
ダイエット中に遅い時間に運動しても大丈夫？
ダイエットで運動は必須と言われても、どうしても仕事終わりにしかやる時間がないという方もいるでしょう。
朝が苦手で遅い時間の方が動けるという方もいたりしますよね。
夜遅くのトレーニングは、ジムであれば人が少ない時間帯なので集中してトレーニングができたり、人気の少ない道が走りやすかったりと運動する環境としてはメリットもあります。
しかし、強度の高いトレーニングをすると、寝つきが悪くなり、睡眠の質が悪くなるとそれはそれでダイエットには不向きだったりするのです。
睡眠不足になると、食欲を促進するグレリンというホルモンが分泌されやすくなり、逆に質の良い睡眠を取れているとレプチンという食欲を抑制するホルモンが分泌されるため、睡眠もダイエットには大きく関係していると言えます。
しっかりと睡眠時間を取るには、寝る前にリラックスできる副交感神経を優位にすることが効果的なのですが、寝る前にトレーニングをすると、身体が興奮状態になり、交感神経が優位になります。
交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできなくなってしまうため、睡眠不足に陥ります。
どうしても、仕事の後、夜遅くに運動を取り入れる場合は、強度の高い運動をしないことや、運動の前後にストレッチをしっかり行うことを意識してください。
特に運動後のストレッチはリラックス効果が高まります。
ダイエット中の遅い時間のおすすめの食事内容
運動と同様に、仕事で帰るのが遅くなりがちな人にとっては夕食の時間も遅くなってしまいます。
「夜20時以降は食べないように！」と言われても難しい人いますよね？
20時までに食べるのが難しいなら、夜遅くのご飯でも大丈夫。
ただし、ご飯を食べるならおかゆや雑炊にしたり、うどんにしたり、消化の良いものを食べるようにしましょう。
夜遅くの夕食はどうしても消化が悪くなってしまいます。
日中に比べて寝る前は消化機能が低下してしまい、胃もたれになりやすかったり、胃腸は消化しようとするため、身体はまだ起きている状態。
それによって寝つきが悪くなってしまうこともあるのです。
遅い時間にしか食べられない場合の工夫として、昼食と夕食の間に食べるのも効果的です。
昼食を食べてから夕食まで間が空いてしまうと空腹になり過ぎて、早食いの原因になってしまったり、血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が上がりやすくなるということは、血糖値を抑えるためのインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、糖を脂肪に変えようとする働きがあるため、太りやすくなるのです。
帰るのが遅くなるとわかった時点で、おにぎりを一つ口に入れたりすると良いですね。
帰ってからの夕食は炭水化物を減らして、おかずを少量食べましょう。
一回の食事量を分割しただけになるので、太る原因にはなりません★
お酒を飲んでも痩せる方法がある？
ダイエットに飲酒は禁物！
お酒は糖質が多くて太りやすいと言われますよね。
しかし、世間ではお酒が好きで飲んでいても太っていない人だっています。
お酒を飲みながらでもダイエットしている人もいるんですって！
ダイエットはしたいけど、お酒もやめたくない…そんなふうに悩んでいる方へ、ダイエット中のお酒の飲み方を調べてみました^^
まず、お酒を飲んで太るということはあまりないとのこと。
お酒の飲み過ぎと、お酒と一緒に食べ過ぎることが原因で太るのです。
ですので、お酒を飲む前におにぎりを一つ食べたり、水を飲んだりすることで、満腹感が得られて飲み過ぎや食べ過ぎを防ぐことができます。
お酒を飲む前に水を飲むことで血中のアルコール濃度を下げることができて脱水を防ぐことができます。
脱水によって喉が渇くと、それを食欲だと勘違いして食べ過ぎてしまうことがあるため、ダイエット中に水分補給が大事だと先述したのと同じように、水分補給で食べ過ぎを防ぎましょう☆
会社の飲み会や接待でお酒を飲む機会が多い方は、外食のカロリーが高い食事にも気をつける必要がありますね。
まずは野菜を口にすることで、野菜の食物繊維が急激な血糖値の上昇を防いでくれます。
野菜（食物繊維）→肉や魚（タンパク質）→ご飯（炭水化物）の順に食べることを意識してみてください。
また、しっかりと咀嚼することもダイエットに繋がります！
咀嚼することで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを抑えられます。
満腹中枢には時間差があるため、早食いをしてしまうと、満腹中枢に満腹感が届く前に食べてしまうため、食べ過ぎが起こってしまうのです。
これは、お酒を飲む時だけじゃなくても、日頃の食事から気をつけておきたいポイントですね♪
まとめ：仕事しながらダイエットする方法！遅い時間の運動・食事やお酒を飲んでも痩せる？
今回は、仕事をしていて忙しいときでもダイエットできる方法をお伝えしました！
不規則な生活になりがちなビジネスマンも、ちょっとした意識がダイエットに繋がります。
急激に体重が落ちたり痩せることは難しいかもしれませんが、リバウンドしてしまうよりも太りにくい習慣をつけることが大切です。
日頃口にする食べ物や運動習慣を見直し、自分で続けられるペースで始めていきましょう☆
飲酒はダイエットには良くないと言われますが、大好きなお酒を飲めなくなることがストレスになっても、それがダイエットにはよくありません。
ストレスを溜めない程度にお酒は楽しみつつ、楽しみながら痩せるために、食べ過ぎや飲み過ぎに気をつけた習慣をつけていきたいですね！
