ダイエット中に空腹感がつらいと感じることはよくあることです。
食事の制限や間食の禁止などで摂取カロリーを減らすことは、体重を減らすためには必要ですが、それに伴って空腹感が増すのは避けられません。
しかし、空腹感に耐えることが苦痛であれば、食事制限が続かなくなる可能性もあります。
そこで、この記事では、ダイエット中の空腹感を紛らわす方法や、おすすめの食べ物やおやつを紹介します！
この記事を参考に、ダイエット中でも空腹感を紛らわせつつ、健康的に体重を減らす方法を見つけてみてください^^
【この記事でわかること】
ダイエットで空腹がつらい時に紛らわせる対策がわかる
ダイエットで空腹を紛らわせる食べ物がわかる
ダイエット中のおすすめのおやつがわかる
ダイエットで空腹がつらい！
ダイエットをするなら、食事制限や運動が非常に大切です。
どちらも、生活の中で習慣になれば太りにくい身体を手に入れることができます。
しかし、難しいのが習慣になるまで。
過度な食事制限やキツイ運動は継続できなくなり、ダイエットの挫折に繋がります。
自分の無理のない範囲で、続けられるペースでダイエットに取り組むのがおすすめです。
ですので、すぐに成果を求めるのではなく、長い目で見て痩せやすい身体、太りにくい身体を手に入れることを意識しましょう。
と言っても、ダイエットを始めた当初は誰でもキツイものです。
これまでの自分の食事習慣を変えたり、習慣の中に運動を入れたりするので、身体が慣れるまでは時間がかかります。
特に、食事制限をするとお腹が空いて辛くなることもありますよね…
ダイエット中に空腹感が強くなるのは、身体がエネルギー不足に陥るためです。
食事制限やカロリー摂取量の削減によって、身体が必要とするエネルギーが不足すると、脳が空腹を感じるようになります。
胃から脳の視床下部に胃の中の食べ物が少ないという情報が伝えられ、摂食中枢が活性化されます。
この状態が空腹感となり、食べることが促されるのです。
一方、胃の中が空っぽになっているから空腹感が生じるわけではないこともあります。
血糖値が低下した場合も摂食中枢が活性化されるのです。
ですので、単純に血糖値が上がれば空腹感は生じにくくなるというわけですね！
また、ダイエット中はストレスや不安感によっても空腹感を増幅することも…。
SNSでは、ダイエット中の方も、
「ダイエットしなければいけない状況になったから始めたんだけど、2日目にしてもう辛い、お腹空いたよ」
「お腹空いた...ダイエット初日でこれか...寝よ」
「お腹空いたご飯食べたいダイエット辛」
などとツイートされてますね。
ダイエットで空腹感があるのはみんな同じ。
これを乗り越えてダイエットを成功に導いていくんですね。
ダイエット中の空腹感は、食事のタイミングや量だけでなく、食事の内容によっても影響されます。
例えば、高GI値の炭水化物や加工食品を多く摂取すると、血糖値が急激に上がり、すぐに下がって空腹感を引き起こすことがあります。
GI値とは、血糖値の上昇度を示す数値で、多くの炭水化物は高GI値の食べ物です。
しかし、米の中でも玄米、パンの中でもライ麦パンが、GI値が低い食べ物なので、そういったものに普段の炭水化物を置き換えると良いでしょう。
また、食物繊維やタンパク質を多く含む食品を摂ると、満腹感を持続しやすくなり、空腹感を軽減することができます。
以上のように、ダイエット中に空腹感が強くなる原因は、身体のエネルギー不足やストレス、食事内容によるものが挙げられます。
ダイエットの空腹を紛らわす対策
お腹が空いたからと言って、食べるのは控えたい。
でもお腹空いてたまらない！
そんなときに空腹を紛らわす方法はあるのでしょうか？
飲み物を楽しむ
飲み物を楽しむことで、胃に液体を補給し、一時的に空腹感を紛らわすことができます。
お茶やハーブティー、スムージー、無調整豆乳、ココアなどがおすすめです。
空腹時にお茶やハーブティーを飲む場合は、ノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。
空腹時にカフェインを摂ると、胃腸に負担をかけてしまい、消化不良や下痢などの症状が出る場合もあります。
胃腸に負担をかけることでより空腹感が増したりすることもあるんだとか。
スムージーは市販のものではなく、自分で野菜や果物をミキサーにかけて作ったものが良いですね。
市販の野菜ジュースはコンビニやスーパーで手軽に手に入れることができて、栄養も摂れそうなイメージですが、やはり添加物や糖類が含まれている場合が多いので、ダイエットには不向きな飲み物です。
豆乳に含まれるイソフラボンは、食欲を抑制する働きがあるため、牛乳を豆乳に置き換えて飲むのもおすすめ。
ココアは甘いイメージがあるので、ダイエットには不向きなのでは？と思いがちですが、甘くなっているのは、砂糖などが加えられている調整ココアです。
ダイエットに最適なのは、純ココアやピュアココアと呼ばれる、カカオの原材料のみを使用したココア。
ココアには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘の解消になり代謝が上がって痩せやすい身体になる効果があります！
カカオポリフェノールは血流を促進するためむくみ改善にも効果的。
ただし、カカオ豆のみの味しかしないため、やはり飲みにくいという方もいるでしょう。
そんなときに先述した無調製豆乳を入れたり、少量の甘みとしてはちみつを入れたりするのも良いですね。
ちなみに、ほっと一息ついたときにコーヒーを飲む方も多いと思いますが、そのときはノンカフェインのコーヒーを選んでください。
コーヒーはダイエットに良くないというわけではありません。
コーヒーに含まれるカフェインやポリフェノールは脂肪の分解を促進したり、脂肪の蓄積を防止する効果があるので、食事の後に飲むのは効果的です。
ダイエット中のコーヒーの飲み方はこちらの記事を参考にしてみてください♪
ストレッチや軽い運動をする
空腹感があるときに、ストレッチや軽い運動をすることで、身体がリフレッシュし、気分がスッキリすることがあります。
運動によって、身体の代謝が促進され、空腹感も軽減するのです。
冒頭で、空腹感は血糖値が関係していることも述べました。
血糖値が下がっているから空腹感が生じるため、血糖値を上げる行為をすれば良いのです。
それが運動。
運動によってアドレナリンなどの血糖値を上げるホルモンが分泌されるため、空腹感が一時的に解消されるとのこと。
短い時間で階段をダッシュするなど、強度のある運動が特におすすめです。
瞑想や深呼吸をする
瞑想や深呼吸をすることで、心身ともにリラックスできます。
また、瞑想によって自分自身と向き合い、空腹感に対するマインドフルネスを促進することもできるのです。
瞑想と言うと、宗教的なイメージがあるかもしれませんが、今は経営者やビジネスマンの間でも瞑想は取り入れられています。
一日の始まり、就業時間前、休憩時間、寝る前など、ほんの数分でも目を閉じて瞑想することで自分自身と向き合って気持ちを落ち着かせることができます。
それによって、仕事前なら集中力が増したり、寝る前ならリラックス効果があったりして、心身ともに良い効果をもたらしてくれるのです。
瞑想の中でも食事瞑想でダイエットができるという話もあります。
食事瞑想のやり方についてはこちらの記事に詳しく解説してるので、興味のある方は参考にしてみてくださいね^^
https://migaq.life/diet-meditation/
ダイエットの空腹を紛らわす食べ物
ダイエットの空腹を紛らわす対策の中でも、飲み物を楽しむことをおすすめしましたが、飲み物だけでは物足りない…という方へ、食べ物もチェックしてみました！
ダイエット中に空腹感が生じてどうしても我慢できないとき…罪悪感なく食べられるものはタンパク質を含んだ食品です。
おすすめの食べ物としては、ゆで卵が代表的でしょうか☆
卵には質の良いタンパク質が含まれていて栄養的にはもちろん、ダイエット中の空腹感を紛らわしたいときにはピッタリです！
さらに、チーズもタンパク質が含まれる食材ですね。
糖質が少なく、タンパク質やカルシウム、美容にも良いビタミンB2が含まれています。
チーズは脂質が含まれている食べ物ですが、空腹感を解消するには適度に脂質を摂るのも良いと言われています。
ただし、食べ過ぎには要注意です！
タンパク質が含まれる食材のほかに、噛みごたえのあるものも空腹感を解消できますよ☆
例えばスルメ！
塩分が多いため、こちらも食べ過ぎには要注意ですが、咀嚼回数が自然と多くなるため、少量で満腹感を得ることができます。
ダイエットにおすすめのおやつ
会社員の方だと、デスクでスルメを食べるってちょっと恥ずかしかったり気を使ったりしますよね^^;
デスクや人前で食べるなら、さっと口に入れられるナッツ類がおすすめ。
ナッツ類もチーズと同じく、脂質が多い食材です。
しかし、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸という脂質はコレステロール値を下げる効果があるため、健康的なダイエットにおすすめなんです^^
ナッツを選ぶときは、塩や砂糖を含まないものを選びましょう。
ナッツはおそらくついつい手が伸びてしまって口に運びやすいので、塩分や糖質を含むものだと、ダイエットとは逆効果になってしまいます…！
スルメと同じく噛みごたえのあるおやつならこんにゃくゼリーもありますね♪
こんにゃくゼリーを夕食に置き換えるダイエット方法などもあるようです。
食事を置き換える場合は、こんにゃくゼリーだけだと栄養が偏ってしまうため、他に野菜やタンパク質を取り入れることを意識しなければいけません。
間食として取り入れるだけならこんにゃくゼリーはとても手軽ですね♪
容量の多いパウチタイプもあれば、個包装タイプのものもあり、個包装タイプのものだと食べ過ぎにならなくてちょうど良いですよね。
こんにゃくゼリーには食物繊維が豊富に含まれているので、胃腸の調子を整えてくれたり、血糖値の急上昇を抑えたり満腹感を得られやすいため、食事の前に一つ食べたりするのもダイエットには効果的です^^
まとめ：ダイエットで空腹がつらい！紛らわす対策や食べ物・おやつのおすすめ
ダイエット中の空腹感が辛いときの対処法をまとめてみました！
どうしてもダイエットを始めると食事制限によっていつもよりもエネルギー不足に陥ることがあります。
それが空腹感として生じたり、血糖値が下がることで空腹を感じたりするのです。
ですので、血糖値を少し上げる食べ物や飲み物を少量摂取するだけでも空腹感を紛らわすことができます。
運動や瞑想なども効果的なので、ぜひ試してみてください^^
ダイエット中は決しておやつを食べたり間食をしてはいけないわけではありません。
それがストレスとなって、食事の時間になって早食いやドカ食いをしてしまう原因になってしまうため、我慢をせずに、罪悪感のない栄養の摂れるものを間食に取り入れていってみてくださいね♪
