40代に入り、
「お腹周りの脂肪が気になる」
「ダイエットしても思ったように痩せない」
そんな経験はないでしょうか？
実は、年齢とともに代謝量は低下していき、20代の頃とは違って脂肪が付きやすく、痩せにくい体質になっていきます。
特に40代になると、仕事で多忙な毎日を過ごすことが多く、ダイエットになかなか集中できないということもあるでしょう。
本記事では、40代男性が痩せにくい原因とダイエットを成功させるポイントを解説していきます。
【この記事で分かること】
40代に入って痩せない理由が分かる
40代、仕事が忙しい毎日でも効率よく痩せる秘訣を知ることができる
40代男性は基礎代謝の低下により痩せにくい体質である
まずは、40代である自身の身体を知っておくことが大切です。
20代前半をピークに基礎代謝はどんどん低下していきます。
(基礎代謝とは、一切活動をしなくても身体の中で消費されるエネルギー量を指します。)
若い頃と同じような生活を送っていているのにも関わらず体重が増えたり、脂肪が付きやすくなる原因は基礎代謝量にあります。
家族や職場の同僚に脂肪を指摘されたり、鏡で自分の太った姿を見てダイエットを始めようと思う方も多いですが、人間の性質上、歳を重ねるたびに脂肪はつきやすい身体になるので仕方がないことなのです。
だからこそ、40代男性がダイエットを始めてから上手くいかずに挫折する前に、「そもそも痩せにくい身体になっている」ということを理解しておきたいところです。
これだけでダイエット中のモチベーションは保たれて、痩せるための食事や運動は長く続けることができ、自身のダイエットを成功させることができます。
40代男性が仕事で忙しい毎日でも痩せることができる食事・運動
最初にお伝えした通り、40代を過ぎると基礎代謝が低下していき、痩せにくい体質になります。
そのため40代男性がダイエットを成功させるには、
自身の体質の変化を理解すること
生活習慣の改善から痩せやすい体質を作ること
が非常に大事になります。
特に仕事盛りの40代は、毎日の大半が仕事で時間を削られます。
痩せたくても仕事8割、ダイエット2割くらいにしか時間は使えないはずです。
ダイエット中でも今の生活をキープした方法をお探しだと思います。
そこでこの記事では、以下で痩せやすい体質を作るための食事のポイントと運動方法を紹介していきます。
40代男性のダイエット(食事編)
痩せやすい体質を作るための食事は夕食時間を早めること。
ストレスを抱えるほどの過度な食事制限や食事管理は健康的なダイエットとは言えません。
例えば糖質制限や脂質制限、カロリー制限のダイエットなどは、何かの栄養を制限した分短期間で痩せられますが、歳を重ねるとともにその栄養が不足したことで太りやすい体質になったり、病気にかかったりします。
体質を改善するために、身体に必要な栄養はしっかり摂りつつも胃腸機能を休める時間を作ることです。
そのために、可能な限り夕食の時間は早めて頂きたいです。
そもそも私たちが食事でとったものは、胃腸で消化吸収されて身体に必要な栄養と不要な栄養を分けています。
ダイエットで一番重要なのは、身体の活動に必要なエネルギーを蓄えて、不要なものは便や尿として外へ押し出す仕組みを作ることです。
こうした胃腸機能の働きを高めるには、食べない時間を設けること。
(夕食後から翌朝の朝食まで最低8時間は空けて欲しいです)
仕事盛りの40代、ただでさえ日々の仕事の業務で頭がいっぱいなのにダイエットとメニューを考えるなんて無駄なストレスを増やすでしょう。
また、40代以降は食事で必要な栄養をとらないと痩せることは厳しいです。
栄養バランスがしっかりとれて痩せる、おすすめの以下のメニューです。
ご飯茶碗1杯(コンビニならばおにぎり2個)
おかずは何でも良い(血圧に悩む方は、魚メインがおすすめ)
味噌汁1杯
まずは上記のメニューを、可能であれば20時以前に済ませましょう。
胃腸機能が整い、寝てる間に身体に必要な栄養と不要な毒素が分けられる「痩せ体質」を実現できます。
【食事で痩せるワンポイント】
上記の食事を実践で2倍痩せる食事法が「噛むこと」です。
「よく噛んで食べる」というだけで、消化吸収の段階の胃腸機能を軽減して、正しく栄養素を身体の隅々まで運ぶことができます。
それだけではなく、脳内の満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐことができます。
さらに、噛むことはカロリー消費に繋がります。
ただ顎を動かしているように見えますが、意外とカロリー消費になるのです。
20代の頃のようにバリバリ筋トレをすることが難しい身体になった40代男性には、こうしたこまめなカロリー消費から始めていくと、楽にダイエットができます。
最低でも、ひと口30回は噛むように食事を意識しましょう。
40代男性のダイエット(運動編)
いきなり運動を取り入れるのではなく、運動ができる身体を作るストレッチから始めてみましょう。
40代男性が痩せやすい身体を作るには、まずは動ける身体にすることです。
前述にも述べたように、40代になると痩せにくい身体になっています。
これは基礎代謝の低下もありますが、血流が悪くなって身体が硬くなったり、臓器の働きの衰えも関係しています。
特に毎日仕事漬けで運動習慣がなかった男性がいきなり運動を始めることは要注意です。
その理由は2つあり、1つは健康状態を悪くしてしまいます。
毎日仕事漬けの生活だと、身体の血流は悪くなり、身体は大変硬くなっています。
そのためいきなりジムに行って筋トレを始めると、足がつったり肩を壊したりといった健康状態を害するリスクが非常に高いです。
確かに筋トレ前にストレッチをすれば良いだけの話ですが、長年運動習慣が無かった方は筋トレ前にかなりの時間をかけてストレッチをしなければなりません。
ただでさえ仕事が忙しい中でダイエットを行うのにコスパが悪いと言えるでしょう。
2つめは続かないことです。
10代、20代と違って、40代は痩せたくても仕事で多くの時間が裂かれるので、ダイエットに集中できないのが難点。
さらに日々の仕事で血流は悪くなっており、身体は硬く、動かすのに一苦労。
仕事で溜まった疲れた身体でジムに足を運ぶだけで辛いはずです。
さらに、痩せにくい身体になっているので、最初の1ヶ月はジムでの筋トレを継続できても、なかなか痩せずに挫折してしまうケースが多いのです。
40代男性が痩せるにはコツコツと身体を動かすことがとっても重要です。
年齢で落ちた代謝を上げつつ、痩せやすい身体を作る運動をご紹介します。
【ストレッチ】
40代男性が痩せるためには、まずはストレッチで動ける身体を作ることから始めましょう。
ストレッチがもたらすダイエット効果には
血流が良くなる
血流や筋肉のコリを解消して、楽に動けるようになる
リラックス効果がある
があります。
そもそも血流とダイエットの関係は密接に関わっています。
血流の働きは、食べたものを栄養素として身体の隅々まで運び、不要なものは便として毒素に排出を促すトラックのような働きをしています。
年齢を重ねるとともに、血流の流れは悪くなります。
近頃流行っている低糖質・高タンパクダイエットを行っても身体中の血液の流れを良くしなければ、食べたものは血流が悪いという理由で体内で長期間残り、毒素として溜まって肥満の原因になり、全く意味がありません。
40代男性が痩せるために食事改善以外に始める第一歩は、「血流の流れを良くして痩せやすい身体を作ること」です。
もちろん、筋トレやランニングの方が消費カロリーは高く痩せます。
しかし、痩せにくい身体になっている40代男性にとって、これはかなりハードであるため、一度痩せたとしても気が抜けて普段の生活になるとリバウンドしてしまうケースが多いです。
40代を境に、胃腸の機能は衰え、血流は悪くなり、太りやすい身体になっていきます。
健康診断でも様々な数値に引っかかるのがこの年代です。
しかし、手っ取り早く、しかも楽に血流の流れを良くし、痩せやすい身体を作れるのが、毎日のストレッチです。
1日10分、朝と夜のお風呂上がりにストレッチをしましょう。
どんな種目でも構いません。
目的は、身体の血流を良くして痩せやすい身体を作ることです。
下記の記事でもストレッチの効果については記載しているので、今の自分に出来そうなストレッチをやってみて下さい。
スクワット 15回
身体の筋肉の約7割が下半身に集中しています。
そのため、痩せる運動ととしておすすめなものがスクワットです。
筋力がアップし、基礎代謝が上がり痩せやすくなるなど、これまで運動習慣が無かった人でも比較的取り入れやすく、簡単に痩せやすくなります。
目安としては1日30回、朝晩の2セットから始めると良いです。
週に一度のウォーキング
有酸素運動では、週に一度のウォーキングがおすすめです。
自分のペースで歩くことで息切れすることもなく身体の負担や怪我のリスクも少ないのでダイエット経験がない方でも取り入れやすい運動方法の一つです。
まずは週に一度から始めてみて、慣れてきたら2回、3回と徐々に日数を増やしていくと、自分のペースでダイエットを継続させて痩せることができるでしょう。
ここは要注意!!40代男性ダイエット中の食習慣4選
ここでは仕事盛りの40代男性がダイエット中に注意しておきたい食習慣４選を紹介します。
食べる量には注意する
年齢を重ねるたびに基礎代謝量は低下していきます。
そのため、若い頃のように食べていると簡単に1日の摂取カロリーをオーバーしてしまい、太る原因となります。
また、揚げ物や麺類といった食材は高カロリーで栄養素がかなり少ないため、食べるメニューにも気をつけるようにしましょう。
食べる時間を意識する
食事の時間によって肥満や脂肪蓄積に影響があると言われています。
良く噛むことで脳の満腹中枢が刺激されて食欲を抑えてくれるので、食べ過ぎ防止を防ぐことができます。
1回の食事には最低でも15分以上は時間をかけるようにしましょう。
また、仕事の休憩中に食事に多くの時間を使えない方は、量を減らすことをおすすめします。
夕食後から就寝前までに時間を開けておく
夕食の時間が遅く、食後すぐに就寝に入ることは太りやすくなる原因になります。
これは、食べ物を消化できずに体内にため込んでしまい、脂肪として蓄積されることが理由です。
ダイエットで痩せるには、就寝前までにある程度の食べ物の消化を済ませておくことがポイントになります。
遅くとも夕食は就寝2時間前には済ませるように心がけましょう。
過度な食事制限や糖質制限はしない
私たち人間は三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質を食事から摂っていることで健康的な身体を維持しています。
そのため、糖質や脂質を抜いた食事をすると活動エネルギーが少なくなり健常状態を悪くしたり、仕事に集中できないといったことを引き起こします。
40代になっても、コツさえ知れば痩せれる
40代男性がダイエットを成功させるには、仕事で忙しい毎日でもコツコツとできることから取り入れて継続させることがポイントです。
例え最初はストレッチだけをやっていても、1週間、2週間とやっていくうちに身体が柔らかくなり、疲れを感じなくなるといった変化が必ず現れます。
モチベーションや体力が少し上がり、自ずとジョギングや軽い筋トレを取り入れるようになるでしょう。
今回の記事を参考に、ぜひダイエットを成功させて下さいね！
まとめ
40代男性は、基礎代謝が低下し、痩せにくい身体であるということをまずは理解してダイエットを始めましょう。
40代男性がダイエットを成功させる
食事のコツは、夕食時間を早めること
運動のコツは、簡単なストレッチから取り入れること
です。
40代男性ダイエット中に気をつけるべき食習慣
- 食べる量には注意する
- 食べる時間を意識する
- 夕食後から就寝前までに時間を開けておく
これらのことを意識するだけで痩せる習慣を手に入れることができます！
