朝食には、体内時計を整えたり、寝ている間に不足したブドウ糖を補うことで集中力が増しパフォーマンスが上がる効果があります。
そういったメリットを最大限に発揮するためには、朝食を食べる時間は関係しているのでしょうか？
何時までに食べれば良いのか？
起床後何時間以内に食べれば良いのか？
気になることを調べてみました！
【この記事でわかること】
理想の朝食時間がわかる
朝食にご飯を食べた方が良いのか、パンを食べた方が良いのかがわかる
朝食時間は何時までが理想や平均？
人には体内時計が備わっています。
一日は24時間ですが、体内時計の周期は約25時間。
一日の時間よりも少し長くなっているのです。
ですので、体内時計は約1時間ずつズレてしまうと考えられますね。
でも、これがどんどんズレていってしまうと人間の一日の行動にも影響を及ぼしてしまいます。
そのために、体内時計を毎日リセットさせる必要があるのです。
目から入った光の情報が体内時計に伝達されるため、朝起きて朝日を浴びることで
体内時計がリセット＝一日の24時間周期と一致させる
ことになります。
この体内時計をリセットさせるためには、朝日を浴びることに加えて朝食を摂ることも重要になります。
朝食時間の平均はどのくらい？
「ヒトサラ」というグルメメディアが行った2019年のアンケートによると、ビジネスマンの朝食時間の平均は
〜6時台 26%
7時台 32%
8時台 15%
9時台 5%
10時台〜 1%
食べない 21%
という結果が出ています。
他の朝食時間に関する調査などでは、コロナウイルス感染拡大の影響で在宅ワークが増え、朝食時間が遅くなってきているという結果も出ていたりしますが、それでもやはり朝食時間は7時台が多い結果が出ています。
朝食時間は起床後何時間までが理想？
「時間栄養学」の研究により、体内時計と食事の関係がどれほど人の健康に影響があるのかがわかってきました。
体内時計の乱れは肥満や病気を引き起こす可能性もあるため、人が日常的に行う食事で体内時計を合わせ、肥満や病気のリスクを減らすことができます。
体内時計を整えるためには食事と食事の間隔が重要になってきます。
朝食と昼食、昼食と夕食の間隔は4〜6時間空けるのがベストです。
内臓には活発になる時間と休める時間が必要です。
休むべき時間に食事を摂ってしまうと胃に負担がかかったりして良くないというわけですね。
食事の時間の理想を考えていくと、まず朝食を摂る目的は体内時計をリセットするためでもあるので、起きて2時間以内に摂るのが理想です。
7時に起きたとしたら9時までに☆
しかし、多くの人が12時頃から昼食を摂ると思うので、12時に昼食を食べるなら、その4時間前、8時までには朝食を摂っておくべきですね。
12時に昼食を摂れば、夕食はその6時間後くらいが理想なので、夕食は18時。
遅くとも20時までには済ませておくと良いでしょう。
寝るまでに食べたものを十分に消化できる時間の確保も必要なので、寝る3,4時間前までには夕食を摂るのが理想。
これらのことを考えると理想の食事時間は
7〜8時 朝食
12〜13時 昼食
18〜19時 夕食
となります。
もちろん仕事の関係でこの通りには行かない方もたくさんいると思いますが、食事の間隔を意識したり、なるべくリズムを作ったらそれを崩さないようにすることで、自分の体内時計を安定させることもできますね！
朝食にはご飯とパンどっちが良い？
朝食が健康にどんな影響を与えるのか、理想の朝食時間がわかれば今度は朝食に何を食べた方が良いのかが気になってきます。
朝食で和食にするのか、洋食にするのか、というところで意見も分かれてきますね。
ホテルの朝食ビュッフェなんかだと、和食派も洋食派も楽しめるように、どちらも食べられるように色々な種類の料理が用意されているところが多いので、やはり人は和食派と洋食派で分かれるようです。
ご飯派とパン派の割合
これまで各社が朝ご飯はご飯派かパン派かを調べるアンケートを行ってきています。
いくつかのアンケート結果を見てみると、
ご飯派は30%前後
パン派は45〜60%
となっています。
ご飯とパン以外にシリアルやヨーグルト、フルーツといった選択肢もあるので、大きくご飯派とパン派の2つに分かれているというわけではありませんが、どのアンケートでもご飯よりパンが多いようですね。
朝は時間がないから、さっと焼くだけで食べられるパンが手軽ということでパンが支持されているという面があるのかもしれません。
それ以外にもパンが人気な理由にはどんなものがあるでしょうか？
ご飯とパン、それぞれのメリットとデメリットをまとめていきます！
ご飯のメリットデメリット
日本人の朝食と言えば、白いご飯にみそ汁と焼き魚、野菜の副菜…というのが思い浮かびます。
そういう朝食をゆっくり食べるのも理想ですよね♪
旅館の朝食で豪華な和食の朝食が食べられるととてもテンションが上がります！
朝食にご飯を食べるメリットは、ご飯はパンと比べてゆっくりと消化・吸収されていくところ。
寝ている間に不足するブドウ糖を補うために朝食を摂ることはとても重要なのですが、ご飯は血糖値を緩やかに上昇させてくれるので、身体への負担があまりありません。
ダイエット中の方にも朝食をご飯にするのが勧められていますね。
腹持ちが良いため、お腹が空きにくく、間食をするのを防ぐ効果もあります。
パンよりも噛む回数が多くなるため、満腹感も得られやすい☆
しっかり噛むことで唾液が分泌されるので、消化もよく内臓に優しいと考えられます。
ただ、朝食にご飯を準備するとなると、やはり作るのに時間がかかるのがデメリットでしょうか。
ご飯を炊く時間はパンを焼く時間よりもはるかに時間がかかります。
私は普段から玄米を食べているのですが、よく前日に浸水を忘れてしまい、炊けるご飯がない、という状況になることもしばしば…
そういうことを防ぐためには、無洗米にしたり、早炊きに設定したりということをすれば少しは時間短縮になります。
ご飯のお供と言えば何が思い浮かびますか？
漬物やキムチ、佃煮などがご飯が進むおかずとして人気ですが、これらは添加物が含まれている確率が非常に高いです。
ご飯そのものが健康的だとしてもご飯と一緒に食べるおかずに添加物が多いため、意識して控えていないと気づけば添加物を摂りすぎていることがあるかも。
【ご飯のメリット】
- パンと比べてゆっくりと消化・吸収されていく
- 血糖値を緩やかに上昇させる
- 腹持ちが良い
- パンと比べて噛む回数が多くなるため満腹感を得られやすい
【ご飯のデメリット】
- 作るのに時間がかかる
- 添加物の多い系のおかずとよく合うため、
- 気づかないうちに添加物を摂りすぎていることがある
パンのメリットデメリット
パンのメリットはとにかく簡単に準備ができるというところですね♪
パンはそのままでも食べられるので、朝は時間がなくて朝食に長い時間を取れないという方には便利です。
パンは種類が豊富ですし、シンプルなパンでもバターやジャムを付けることで味に飽きがこないのも嬉しいポイントですね！
野菜がなくて心配…なんていうときも、野菜を挟むだけでサンドイッチの完成☆
ボリュームも増してすぐに空腹を満たすことができます。
しかし、気をつけたいのは、ご飯のところでも先述したように、ご飯に比べてパンは小麦粉からできているため、消化が早いのです。
すぐに満腹感を得られる一方、消化・吸収が早いとすぐにお腹が空いてしまいます。
また、ブドウ糖が不足した身体にすぐに糖分を摂取できますが、血糖値が急上昇するので気を付けたいところですね。
ダイエットをしている方にとっては、消化・吸収が早いということはお腹が空くのも早く、昼食までに間食をしてしまいがちになることも…
パンにバターやジャムを付けて、味にバリエーションが増えるのは良いことですが、逆にそのバターやジャムが高カロリーになってしまうこともあります。
クロワッサンやデニッシュなど、パンの種類によってはパンそのものに多量のマーガリン等が含まれていることも多いので選ぶときにはその辺りも注意しておかなければいけません。
ご飯のお供には添加物の多いおかずが多いので要注意と言ったのと同じように、パンに合うおかずも、ベーコンやハム、ウィンナーといった油脂が多く、危険性の高い添加物が含まれるものが多いので、その面は気を付けたいところです…
基本的に、パンのデメリットとなる部分はダイエットをされている方が特に気を付けておきたいところですね！
【パンのメリット】
- そのまま食べたりトーストしたり、すぐに食べる準備ができる
- パンの種類が豊富で、バターやジャムを塗って味を飽きさせない
- 野菜不足が気になればサンドイッチにしてボリュームを増やせる
【パンのデメリット】
- ご飯に比べて消化・吸収が早いのですぐにお腹が空く（腹持ちが悪い）
- 血糖値が急上昇する
- バターやジャムを塗ったり、パン自体にバターが多く含まれているものがあったり、
- パンに合うおかずに油脂や添加物含まれるものが多い
まとめ：朝食時間は何時までが理想や平均？ご飯とパンのメリットデメリット
朝食を食べることは、体内時計をリセットさせるために重要な一日の最初の行動。
体内時計と食事の関係は、人の健康に影響を及ぼすとされていて、食事の時間を安定させることで体内時計が整います。
食事と食事の間隔は4〜6時間が良いとされているため、朝食は7〜8時頃、昼食は12〜13時頃、夕食は18時〜19時頃が理想。
朝食でご飯派とパン派の割合は、多くのアンケートでパン派が多い結果となっています。
朝の忙しい時間に簡単に済ませられるためパン派が多いと考えられます。
しかし、ご飯の方が血糖値が緩やかに上がり、消化・吸収されていくのがゆっくりであることから、腹持ちが良いとされています。
昼食までの余計な間食を防げる効果があるため、ダイエットにはご飯がおすすめ☆
