毎朝、朝食を食べることで体内時計をリセットすることができ、目覚めが良くなったり、頭の働きが良くなって日中のパフォーマンスが上がったりします！
朝食は食べていますか？♪
・朝食を食べた方が良いなら、たくさん食べておくと昼食や夕食を食べなくても良いのでは？
・ダイエットになるかも！
そんな風に思う方もいるかもしれませんね？
朝食ならたくさん食べても太らないなんてこともあるんでしょうか？
【この記事でわかること】
朝食はたくさん食べても大丈夫なのかがわかる
朝食を食べ過ぎたときの対処法がわかる
ダイエットに効果的な朝食の食べ方がわかる
朝ご飯ならいっぱい食べても大丈夫？
夜に食べるとカロリーが脂肪に変わりやすく、夜ご飯の時間が遅くなればなるほど脂肪として蓄積されやすくなります。
そのため、夜ご飯を抜いたり、夜には炭水化物を食べないようにしたりしてダイエットをしている人も多いですよね。
夜ご飯を抜いた分、朝にしっかり食べる人もいるでしょう。
どんなダイエットでもそうだと思うのですが、何でも極端であることは良くありません。
夜ご飯を全く食べず、朝に、夜ご飯を食べなかった分＋朝ご飯を食べるなんてことはおすすめできません。
人は、一回の食事量で消費できる量が決まっているからです。
身体のエネルギーや栄養にならなかったものは全て体脂肪になってしまい逆に太ってしまうというわけです。
ダイエットは、消費カロリー＞摂取カロリーになれば痩せると言われています。
朝に食べると日中に身体を動かすため消費しやすい
夜に食べるとその後は睡眠時間があるため消費されにくい
そう思って、夜よりも朝にしっかり食べて消費する方が良いと考える人もいますよね？
夜はあまり消費しないからと言って、摂取カロリーを減らせば良いということでもないのです。
身体は摂取カロリーが少ない状態が続くと、危険を感じて脂肪を蓄えようとする作用が働きます。
その結果、脂肪が燃えにくい身体になってしまい、逆に太ってしまう可能性もあります。
また、夜食べない状態を続けていて朝にたくさん食べてしまうと、血糖値が急激に上がってしまうこともあります。
血糖値が急上昇すると、それを下げようと「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンはそのときに糖を脂肪に変える働きがあるので、インスリンが大量に分泌されてしまうと、脂肪がつきやすくなるということなんです。
以上のことから、夜ご飯を食べずにわざと朝ご飯をたくさん食べたりすることは避けた方が良いのです。
朝ご飯を食べ過ぎた時の対処法
夜ご飯も朝ご飯もバランスよく食べた方が良いのはわかっているけど、仕事で遅くなって夜ご飯を食べ損ねてしまい、お腹が空いて、朝からたくさん食べ過ぎてしまった！という方もいるかもしれませんよね。
私も、個人的に朝ご飯を食べ過ぎたときにどうすれば良いのか…ということがとっても気になっていました！
私の場合は、夜ご飯を食べ損ねて…というシチュエーションはあまりないのですが、私が朝ご飯を食べ過ぎてしまうときというのが、旅行などで訪れたときのホテルや旅館の朝食バイキング。
私自身朝ご飯は必ず食べる派で、むしろ三食の中で朝ご飯が一番好きなぐらいなんです（笑）
旅先の朝食バイキングって、ご当地のおいしいものが並んでいたり、自分ではなかなかうまく作れないふわふわオムレツを目の前で焼いてくれたり、朝食バイキングがあるところでは色々と、目移りしてしまうのです。
いつもはパン派だけど、和食も用意されていたら「いつも食べられないから」と思ってパンもご飯も食べてしまったり…
結果、いつもの朝ご飯以上の量を食べてしまうというわけ。
でも、私の中では朝ご飯がメインだからランチは食べなくても良い、ランチの分まで食べる！と思っているのでOKなのではないか？と思っていたのです。
そう思いながらも、食べ過ぎてしまうと少しは罪悪感もあったりするので、今回は食べ過ぎた後でも罪悪感がないような対処法を調べてみました！
少し環境が変わると食べ過ぎてしまうという場合も私だけでなく皆さんもあると思うので、参考になれば幸いです♪
昼ご飯と夜ご飯の量を減らす
やはり、朝ご飯を食べ過ぎたときは、その後の食事の量を調節するのが効果的！
むしろ、朝ご飯を食べ過ぎるとお昼ご飯は食べられない…という場合もあるかもしれないので、必然的にお昼ご飯は食べなかったりするかもしれませんね。
しかし、全く抜いてしまうというのはあまり良くありません。
朝ご飯から次の食事まで間が空いてしまうと、先述したように血糖値が急上昇し体重増加に繋がります。
いつもの食事量の70〜80%ほどを目安にして食べると良いでしょう。
お腹が空いていないからと言って、夜ご飯を遅く摂るのももちろんNGです！
夜ご飯もなるべくいつも通りの時間に摂り、寝るまでに消化する時間を作りましょう。
消化の良いものを食べる
食べ過ぎると胃や腸に負担になっています。
内臓を休ませるために、食べ過ぎた後は消化の良いものを食べることを心がけましょう。
消化が悪いものとは
- 天ぷらやフライ系の揚げ物
- カレーや中華料理などの刺激の強いもの
- ごぼうやレンコン、とうもろこし、きのこ類などの繊維の多いもの
- 脂身の多いお肉
消化が良いものは
- 玄米より白米、ご飯よりお粥といった柔らかいもの
- うどんやにゅうめん
- 鶏ムネ肉、ささみ、白身魚などを蒸すor煮たもの
- 生卵よりも半熟卵
野菜などもなるべく蒸したり煮たり茹でたり、柔らかくしたものを食べることを意識しましょう。
運動する
ダイエットには、消費カロリー＞摂取カロリーになる方が良いので、もちろん食べ過ぎた後もしっかりと運動することが大事です。
ただ、食べ過ぎた後なのでガッツリ運動するのは厳しいですよね…
そんなときは15〜20分程度の有酸素運動がおすすめです！
私は、旅行に行って朝食バイキングを食べ過ぎたときでも、帰ってきて、そこまで体重が増えたと感じないことの方が多いのです。
それは、食べ過ぎたとしても、旅行でよく歩くということが関係していることがわかりました！
意識せずとも、旅行のときは本当にたくさん歩くので、それでかなり食べ過ぎた分も消費されていると実感しているので、食べ過ぎたときは有酸素運動することはとても効果があると思いますよ^^
ダイエットに効果的な朝ご飯の食べ方
朝ご飯を食べ過ぎるのは良くないですが、朝ご飯はダイエットのためにも食べた方が良いと言われています。
その理由は、食べ過ぎると良くない理由のところにもありましたが、食事と食事の間隔が空き過ぎると、その後食べた食事で血糖値が急上昇し、それが太る原因になるから。
起きてから昼食まで何も食べていないと、昼食を食べたときに血糖値が急激に上がってしまうんですね。
ですので、朝ご飯は必ずと言っていいほど食べる方が良いということになります。
毎日食べる
昼食までの時間を空け過ぎないようにするために、やはり毎日朝ご飯は食べた方が良いですよね。
ダイエットには基礎代謝を上げるのも重要。
一日の活動を始めるための最初の行動として朝ご飯を食べることで体温が上がり、新陳代謝が良くなり、痩せやすい身体を作ることができます☆
さらに、朝ご飯には、体内時計が整う効果もあります。
ダイエットにもやはり規則正しい生活が重要になります。
体内時計を整えることは規則正しい生活を送るのに効果的。
体内時計は通常の一日24時間に比べて、約1時間ほど多いと言われています。
一日25時間あるとすれば、そのまま生活しているとどんどんズレていってしまいますよね。
そのズレをリセットするために朝ご飯を食べることが効果的なのです。
食事と食事の間隔は4〜6時間くらいが理想と言われているので、朝ご飯を食べてから昼ご飯、夜ご飯も自然と時間が決まってきます。
食事の時間、生活リズムが整うことで肥満や病気のリスクが軽減されるのです。
温かいメニューを食べる
朝ご飯を食べると体温が上がり、基礎代謝も上がるとされていますが、それをさらに効果的にするために温かいメニューを食べるのも良いですね♪
温かいメニューは胃腸が活発になったり、むくみを取ることができる効果もあります。
身体の内側から温めるためには内臓を温めましょう。
起きてすぐに白湯を飲むと良いと言われていうのもそのためですね♪
ダイエット中にフルーツを食べたりする方も多いと思いますが、朝ご飯にフルーツだけを食べると、身体が冷えてしまうのでおすすめできません。
フルーツを食べるなら、冷蔵庫から出して常温で置いておいたり、白湯や紅茶などと一緒に食べたりすると良いでしょう。
タンパク質を摂る
ダイエットをしているならタンパク質は必須ですよね！
タンパク質を摂取すると筋肉の増加に役立ち、筋肉が増えると代謝が良くなって脂肪が燃えやすくなります。
タンパク質が豊富に含まれている食材には、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などがあります。
これらの食材って朝ご飯にも取り入れやすい食材ですよね♪
でも、日々思うのがタンパク質って意識して摂らないと意外に十分に摂れていない場合が多いのです。
私も一度、一日の食事を記録してカロリー計算をしてくれるアプリを使ってみたのですが、ほぼ毎日必要なタンパク質の量に達していないことがわかりました。
何も考えなくても脂質や糖質は摂れてしまうのですが、タンパク質はなかなか摂ることができません。
ですので、脂質や糖質に気をつけつつ、タンパク質をしっかり摂ることは意識しておいた方が良いです。
手軽にタンパク質を摂れるものとして、プロテインがありますよね☆
プロテインを食事に取り入れるなど、工夫していきましょう！
食物繊維から食べる
「ベジファースト」という言葉を聞いたことはありますか？
最初に野菜を食べて食物繊維を摂取することで、糖の吸収を遅らせることができるのです。
食物繊維は野菜の他にも、きのこ類や海藻類、豆類にも含まれているので、味噌汁やスープなどで簡単に取り入れられそうですよね♪
また、食物繊維を摂るメリットとしては排便を促せるということもありますよね！
体内の余分なものをしっかり排出することで、体調も整います。
朝ご飯自体を食べることでも腸が刺激されて排便が促されるので、朝ご飯習慣＝排便習慣とも言えます。
よく噛んで食べる
ダイエット中に早食いは厳禁です！！！
しっかり噛むことで、満腹感が得られるというのが大きな効果ですよね！
朝ご飯をしっかりよく噛んで食べることで、昼食までの間食を防ぐこともできます。
まとめ：朝ご飯ならいっぱい食べても大丈夫？食べ過ぎた時の対処法
ダイエットをするにあたって、夜の食事は脂肪として蓄積されやすいため、夜ご飯を抜いたり少なくして、その分朝にしっかり食べたりする人もいるでしょう。
しかし、一回の食事で吸収できる栄養やカロリーは決まっているため、その限度を超えた分は全て脂肪になってしまいます。
ですので、朝ご飯の食べ過ぎには注意が必要。
もし食べ過ぎてしまったときは、昼ご飯や夜ご飯の量を少し減らしたり、消化の良いものを食べる工夫をしてみましょう。
有酸素運動をするのも効果的です。
ダイエットを意識し過ぎて偏った食事をすることは、逆効果になる可能性があります。
栄養素も量もバランスよく食べることを意識していきましょう♪
