有酸素運動とは、長い時間をかけて酸素を使って脂肪を燃焼させる運動で、反対に筋トレのように短時間で筋肉を動かし基礎代謝を上げる運動を無酸素運動と言います。
ダイエットではもちろんどちらの運動も必要になってくるのですが、筋トレなら短時間でも効果があるためスキマ時間でできそうですよね。
一方、有酸素運動は「長い時間をかけて」というところがポイントにもなってきます。
一体どのくらいの時間をかけて行うのがダイエットに効果的なのでしょうか？
【この記事でわかること】
有酸素運動のダイエットで効果的な時間がわかる
有酸素運動のダイエットの効果はいつから出てくるのかがわかる
有酸素運動のダイエットで効果的な時間は何分？
有酸素運動は継続的に負荷をかけていく運動で、運動をするにあたって脂肪をエネルギーとするため、脂肪燃焼に効果があると言われています。
有酸素運動の内容は、ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳などです。
これらの有酸素運動が脂肪燃焼に効果をもたらす一回の時間は何分くらいなのでしょうか？
ダイエットに効果的な「有酸素運動の時間は20分」は嘘？
有酸素運動で「脂肪燃焼し始めるのにかかる時間は20分」というのを聞いたことがありますか？
私はこれをずっと信じていて、「一回20分以上しないと意味がない！」と思ってウォーキングに励んでいました。
しかしこれって実は、「20分後に脂肪が燃焼し始める」のではなくて、「脂肪が活発に燃焼されるのにある程度は時間がかかる」ということなんです。
「ある程度の時間」が20分と設定されて、「20分より短ければやっても意味がない」みたいな考え方が出てくるようになったんですね^^;
決して、運動開始直後には脂肪は燃焼されないわけではありません。
活発に燃焼されるのはある程度時間は必要だけど、それ以前にも脂肪はきちんと燃焼されています！
ですので、一旦「有酸素運動は20分以上じゃないと意味がない」という考え方は置いておきたいと思います。
ダイエットに効果的な方法は継続すること
ダイエットで大切なのは、継続することです。
例えば30分のランニングをするぞ！と目標を立てて、初日に頑張って30分走れたとしても、おそらくかなりキツイでしょう。
「しんどい」「辛い」このようなマイナスな感情が出てくると
「今日やったから明日は休もう」
「30分結構キツかったししっかり動いたから今週はもういいだろう」
と自分の中で勝手に制限をしてしまいます。
ダイエットを始めて一番やってはいけないのは、いきなり強度を上げることです。
あくまで継続できる程度（ややきついと感じる程度）で行うのが効果的です。
ですので、20分には全くこだわる必要はなく、10分から初めてもOK！
自分がややキツイと感じる程度の強度を行っているうちに、その強度で慣れてくれば時間を20分、30分と伸ばしていけば良いのです。
いきなり走るのはちょっと…という場合は、
10分のウォーキングから始め、
ウォーキングの時間を15分、20分と長くしたら、
ランニングに切り替えてまた10分から始める
など、自分のペースに合わせて調整していきましょう。
とにかく最低でも週3日、習慣化しようと思ったら週4日以上は行えるようにしていくと継続できるようになります。
ダイエットに効果的な時間は45分以内
ランニング10分から始めて、
↓
20分、30分と走れるようになってきた
↓
今度は45分、1時間を目指そう！
と強度を上げていくために時間を長くすると、今度は時間が長いからと言って意味があるのか？という問題が出てきます。
「20分以上やらないと脂肪燃焼しない」という説は嘘でも、実はランニングを45分以上やるのはおすすめしないと言われているのはご存じでしょうか？
長時間のランニングをすると
コルチゾールというストレスホルモンが分泌されたり
体脂肪よりも筋肉の方が落ちてしまう
だそうです！
コルチゾールはストレスホルモンなのですが、食欲を増進させるホルモンでもあるので、痩せるためにランニングを45分以上やっても、「食欲を増進させて食べてしまって痩せない」ということが起こり得るということ。
これだと本当に意味がないですよね！？
また、ランニングを45分以上すると体脂肪よりも筋肉の方が落ちてしまうという説に関しては、ランニングは体内に蓄えられたエネルギーを消費していることになるのですが、あまりに長い時間行うとエネルギーを使い切ってしまい、次に使われるのが筋肉だからです。
しかし、この説に関しては、下半身に基礎的な筋力をつけるためにはランニングなどの有酸素運動は効果的なので、ダイエット目的であればあまり気にする必要はありません。
元々、下半身はもちろん、上半身にもしっかりと筋肉がついているような人だと、長時間のランニングで筋肉量が落ちてしまいやすいのです。
一方で、長時間のランニングでは筋肉が落ちるのではなく、「筋肥大」の量が減ってしまうことが良くないと言われていたりもします。
筋肥大はトレーニングで刺激を受け、ダメージを受けた筋肉が回復するときに、以前よりも少し大きくなって修復される現象です。
この筋肥大の量が少なくなることで、筋肉が育たなくなってしまうというわけ。
筋肉は基礎代謝量を上げて痩せやすい身体を作るためには欠かせないものです。
ダイエットには、筋肉も必要になるので、筋肉が育たないということは痩せない原因にも繋がってしまいますよね。
有酸素運動のダイエットの効果はいつから出る？
ダイエットの効果を実感するには、有酸素運動だけでなく、筋トレや食事制限なども組み合わせると、より短期間で結果が出やすくなります。
有酸素運動だけでダイエットを行った場合、
体重や体脂肪率に変化が現れるのは約40日後
見た目の変化が現れるのは約3ヶ月後
と言われています。
ダイエットをする上で、結果が見えてこないことが一番モチベーションが下がったり諦めてしまう原因になるので、最低でも40日間は結果は出ないと思って、続けるしかありません。
でも、おそらく普段運動をしていない人が、1週間でも2週間でも有酸素運動を続けると、気持ちやメンタルの変化が現れるのではないでしょうか？
適度に運動することで前向きな気持ちになれたり、2週間も続ければ、習慣化に近づいていることになって自信も出てくるはずです。
20分、30分と歩いたり走ったり、身体を動かすことを継続できるのは、スタミナがついているという証拠なので、自信を持って続けてほしいです！
よりダイエット効果を高めるには
ダイエットは有酸素運動だけでは効果は出にくいです。
一時的に痩せるのではなく、痩せやすい身体を作るという意味では、基礎代謝量を上げ、食事の習慣を変えることが必要なのです。
おそらく、これまでにもダイエットをするたびにリバウンドしているという方も多いでしょう。
それは、一時的なダイエットに過ぎないのです。
ダイエットは生活の習慣によって、「太りにくい身体を作る」ことを目的にした方が絶対楽なんです！
運動が習慣化されれば、毎日毎日キツイ筋トレや有酸素運動をする必要はありません。
毎日15分でも、身体を動かすことが習慣になれば、体重の増加幅はそんなに大きくならないはずです。
増加幅が大きくならなければ、体重も戻りやすくなります。
ダイエットで一番効果的なのは食事制限です。
食事こそが習慣で太りやすい身体にしていってしまっている可能性が高いのです。
- 朝起きて何も食べずに仕事をして、昼食にガッツリ食べると、血糖値が急上昇して脂肪が溜まりやすくなる原因になったり
- 早食いになっていたり
- 仕事の帰り道にコーヒーチェーン店があるからいつも寄ってしまって甘いドリンクを飲んでしまったり
- 寝る前にお菓子を食べてしまったり
ちょっとした習慣が太る原因を作っていることが考えられます。
食事の食べ方や誘惑から自分を遠ざける工夫をすることで、短期間で体重や見た目に効果が感じられるようになるはずです。
これに加えて、脂肪を燃焼させる有酸素運動と、基礎代謝量を上げるために筋肉をつける筋トレを組み合わせて、より痩せやすくなるということなのです。
食事の習慣についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひ読んでみてくださいね♪
まとめ：有酸素運動のダイエットで効果的な時間は何分？効果はいつから出る？
有酸素運動は、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動です。
ランニングやウォーキング、水泳、サイクリングなどがそれにあたります。
有酸素運動は「20分以上やらないと脂肪が燃焼されない」とよく言われたりしていますが、20分以内だと脂肪が燃焼されないというわけではありません。
運動直後でも脂肪は燃焼されるので、20分以内でも効果はあります。
あくまで、20分以上やることで、活発に脂肪が燃焼されやすくなるということ。
大事なのは、有酸素運動を続けることです。
最初から20分、30分と強度の高いランニングなどをすると、自分にはレベルが高くて挫折しやすくなります。
最初は10分のウォーキングから始めるなど、自分にとって続けて行いやすい強度や時間で行うようにしましょう。
有酸素運動のダイエット効果はすぐに出るものではありません。
体重や体脂肪率に変化が出るのは約40日後と言われているので、最低でもそこまで継続できるように自分でペース配分をしていく必要があります。
有酸素運動に加え、筋トレや食事制限を取り入れるとよりダイエット効果は高まります。
食事や運動の習慣を見直して、痩せやすい身体、太りにくい身体を手に入れましょう☆
