「瞑想」と言えば、あぐらを組んで目を瞑ってやるイメージがあると思います。
しかし、一言に「瞑想」と言っても色々なやり方があり、その中で今回注目したのは『歩行瞑想』です。
歩きながら瞑想ってどういうこと！？
目を瞑って歩いたら危ないじゃん！
って思いませんでしたか？
私はそう思っていました（笑）
歩きながら瞑想をするとはどういうことなのでしょうか？
【この記事でわかること】
歩行瞑想のやり方がわかる
歩行瞑想の効果的な呼吸方法やコツがわかる
歩行瞑想に効果的な時間がわかる
歩行瞑想のメリット
じっとしなければいけないのが瞑想ではありません。
瞑想はそもそも、何かに集中して、何も考えずに無心になってリラックスすることです。
何かに集中する「何か」が自分の呼吸であることが一般的に知られていて、最も実践しやすいから呼吸に集中することが多いのですが、集中する「何か」は何でも良いのです。
ですので、食べる瞑想というものもあるんですよ^^
とにかく自分の食べる行為に集中するのです。
一口一口の食感や味、匂いなどを確認しながら、その一口に集中する瞑想です。
その食べるという日常の行動で瞑想するのと同じように、歩行瞑想は歩くことに集中する瞑想です。
日常生活の動きに合わせて瞑想ができるということが歩行瞑想の一番のメリットかもしれません★
座ってする瞑想で、
じっとしていられない
身体が揺れて集中できない
という方もいると思うのですが、そんな方にも歩行瞑想はおすすめですね♪
わざわざ瞑想の時間を取る必要がなく、歩いている時間のほんの5分でもできてしまうので始めやすいです。
もちろん、歩行瞑想をするために散歩する時間を作るという方もいるので、歩く時間や距離が長くなることで運動不足解消にも繋がります。
歩くことは有酸素運動になるので、脂肪燃焼効果も得られます♪
その他、瞑想自体には集中力アップ、不安やストレスの軽減などの効果があるので、歩行瞑想でも同様の効果を得られますね！
【歩行瞑想のメリット】
- 日常生活に取り入れやすい
- 運動不足の解消、脂肪燃焼効果や健康増進に繋がる
- 集中力がアップする
- 不安やストレスが軽減する
歩行瞑想のやり方
では、歩くことに集中する瞑想とはどういうものなのでしょうか？
最も大切なのは、リラックスすることです。
「歩行瞑想するぞ！」と思って気合を入れすぎないでくださいね（笑）
身体に力が入っていると呼吸も浅くなってしまいます。
座って行う瞑想で、深い呼吸をすることが大切なのと同じです。
リラックスして深い呼吸をしながらゆっくりと歩き始めてください。
歩行瞑想で意識をすることは、足の裏です。
足の裏のかかとから地面に触れて、着地して、つま先で蹴って、離れて、浮いて、かかとから地面に触れて、着地して…
自分の重心がどう移り変わっていくのかに意識を向けるのです。
慣れてきたら、太ももが上がる、お尻や腕が動く、頭が揺れる、など全身にフォーカスしていきます。
でも最初のうちは足の裏の感覚にフォーカスすることだけでも難しいと思います！
「疲れた」「しんどい」こんな思いや考えも湧き上がってくると思いますが、そうなったらまた足の裏に集中しなおしましょう。
歩行瞑想の呼吸法
歩行瞑想をするときの呼吸法は特には決まっていません。
歩き始める前に、しっかりと深呼吸をしてリラックスすることが重要です。
歩くことに集中するだけでも難しいので、それに呼吸まで意識するとなかなか大変ですよね。
呼吸は自然でOK。
歩行瞑想はゆっくり行うものなので、そのスピードに合わせて、深い呼吸をしていきましょう。
慣れれば、ゆっくり2歩歩くときに吸い、次の2歩で吐くなど、歩く動作に合わせて呼吸をするのも良いですね。
深呼吸は、吸うときに緊張、吐くときにリラックスするようになっているので、リラックス効果を得たい場合は、2歩で吸って、4歩で吐くなど、呼吸の長さを変えてみるのもおすすめです☆
歩行瞑想のコツ
歩行瞑想はとっても難しいです。
実は私も何度かチャレンジしたことがあるのですが、歩くことに集中したことなんて今までにないので、真剣に考えてしまうというか、少し身体が固くなるような感じがするんですね。
リラックスするのが難しかったです…
外で歩行瞑想をするには練習が必要だなと思ったのですが、考えてみると、外でやらなければいけない理由はないんです！
家の中をぐるぐる周りながら歩行瞑想をするのもあり。
むしろ、慣れるまでは外でモノや人とぶつからないように、歩き慣れた家の中で行う方が良いでしょう。
その際は、しっかりと足の裏の感覚を感じるために、裸足で行うのがポイントです！
なるべく足の裏の感覚を細かく分けて意識を向けるのが良いのですが、最初のうちは難易度が高いので、簡略化して始めるのもOKです。
これは瞑想を勧めているメンタリストdaigoさんがおっしゃっていたことなのですが、
右足がついた→右足が離れた→左足がついた→左足が離れた…
これくらい足の動きを簡略化するところから始めるのもおすすめですよ^^
また、どんな瞑想でもそうですが、歩行瞑想も続けなければ意味がありません。
続けることで効果を実感するので、継続するためには、どの時間に家の中のどの場所で（外であればどのルートで）歩行瞑想をするのかを決めておくと良いでしょう。
例えば、朝起きてトイレに行って、「トイレから出たときにリビングに行くまでの廊下でやる」とかですね！
「ご飯を食べた後にリビングの机の周りを◯周歩く」とか、日常生活の動作にうまく組み込むと継続しやすいです☆
【歩行瞑想のコツまとめ】
- 家の中で行う
- 家の中では裸足で行うと足の裏の感覚を掴みやすい
- 足の裏の感覚や動きを簡略化するところから始める
- 日常生活の動作に取り入れることで継続しやすい
メンタリストdaigoの歩行瞑想のやり方
先述した歩行瞑想の簡略化を提案してくれたメンタリストdaigoさん。
daigoさんは、以前はよくテレビに出演していましたが、テレビに出るのはもうやめよう！と自分の中でストレスになっていた人間関係なども全部終わらせてしまったそうなんです。
しかし、ストレスとなっていた人間関係を終わらせても、これからの不安やストレスは消えることはなかったんだそう。
半年ほど無収入だった時期もあったそうですが、その間に出会ったのが瞑想でした。
周りのストレスをなくしても、不安は自分の内側から湧き上がってくるものだと気づき、それをコントロールするためのものが瞑想だったんだそうです。
瞑想は自己コントロール能力をつけるのにとても効果的。
呼吸に意識を向けながらも注意が他に向いたときには、再び呼吸に意識を向けるということの繰り返しなので、注意力を呼吸に向ける、戻すということが自分をコントロールする訓練になるのです。
daigoさん自身も、瞑想をするときに足を組んでいると足が痺れたりして集中できないということがあったため、歩行瞑想を行うようになったと言っていました！
じっとしていられない、足が痛くて集中できない、そんな方にやはり歩行瞑想はおすすめなんですね☆
daigoさん曰く、呼吸に関しては意識しなくてOK。
ですので、呼吸への意識が苦手な人にも歩行瞑想はおすすめということですね。
そして、足の裏に全集中をして、
右足が地面から離れる感覚
↓
右足が前に出る感覚
↓
右足が地面に向かって下がる感覚
↓
右足が地面に着地する感覚と同時に、左足が地面から離れる感覚
↓
左足が前に出る感覚
↓
左足が地面に向かって下がる感覚
↓
左足が地面に着地する感覚と同時に、右足が地面から離れる感覚
・
・
・
という感じで行います。
慣れるとむしろゆっくりやるとさらに効果的で、1歩踏み出すのに15秒くらいかけて行うと良いとのことでした！
歩行瞑想の効果的な時間
歩行瞑想を行う時間は、20〜30分くらいが理想と言われています。
しかし、慣れない間は5分からでも大丈夫です。
継続のコツのところでお伝えしたように、時間ではなく、机の周りを◯周するというところから始めるのもOK。
外で行うときは、家を出てから近くの公園の入り口までなど距離を決めるのも良いと思います。
また、歩行瞑想の効果を感じられる時間帯についても調べてみました。
朝やった方が良いのか？昼が良いのか？夜が良いのか？気になったのですが、
歩行瞑想に限らず、瞑想はどの時間帯にやっても良いのです。
やはり大事なのは継続することなので、自分が継続しやすい時間帯に行いましょう。
朝取り入れられるのなら、朝起きてすぐに歩行瞑想をする習慣をつければ良いですし、朝はバタバタしていて時間がないから、お昼休憩の後にやりたいという方もいるでしょう。
仕事から帰ってきて、夜の散歩でやってみるとか、寝る前に家の中でやってみるとかもありですよね♪
自分の生活リズムに組み込むことが習慣化するポイントです！
歩行瞑想は通勤でもできる？
歩行瞑想が良いと言われても、なかなかその時間を取るのが難しいという方もいますよね。
そんなときは通勤に取り入れてみるのも良いでしょう。
と言っても、慣れないうちはゆっくりしかできないですし、人混みの多いところではもちろん迷惑になりそうなので避けた方が良いと思いますが、通勤時でもできそうなのが、daigoさんの簡略化した歩行瞑想ですね！
右足がついた→右足が離れた→左足がついた→左足が離れた…
これだけを考えて歩くと、いつもより少しゆっくり歩く感覚で行うことができます。
いつもより5分早く家を出て、家から最寄り駅までの道のりだけやってみるというところから取り入れると良いのではないでしょうか♪
まとめ：歩行瞑想のやり方【呼吸法やコツ】効果的な時間や通勤でもできる？
歩行瞑想は、歩きながら行う瞑想のことです。
基本の瞑想は、自分の呼吸に集中して行うものですが、その呼吸に集中する代わりに、歩いている足の裏の感覚に集中することを歩行瞑想と言います。
足の裏が地面に触れて、着地して、つま先で蹴って、離れて…という足の裏の重心移動に意識を向けます。
呼吸は意識する必要はありませんが、リラックスした状態で行う必要があるので、始める前にしっかりと深呼吸をして呼吸を整えましょう。
歩行瞑想に限らず、瞑想は継続することがとても重要なので、日常生活に取り入れられるタイミングや時間で行うのがおすすめです。
わざわざ外に出る必要もなく、家の中でもできるのが良いですね♪
ただ、右足が地面につく、離れる、左足が地面につく、離れる…とこの感覚だけに簡略化すれば、朝の忙しい通勤時間でも取り入れやすいでしょう☆
