仕事での集中力やパフォーマンスを向上させることを目的に行われている『マインドフルネス瞑想』。
多くの起業家や経営者、有名企業でも取り入れている人や会社が多いので興味を持っている方もたくさんいますよね！
しかし、やってみたものの、効果がわからないとか続かないといった声も多く聞かれます。
そう、マインドフルネス瞑想は続けないと大きな効果を感じられないのです。
今回は、マインドフルネス瞑想を習慣化させるコツについてまとめていきます！
【この記事でわかること】
マインドフルネス瞑想を習慣化するコツがわかる
マインドフルネス瞑想を朝にやる効果やメリットがわかる
マインドフルネス瞑想とは
「マインドフルネス」とは「今この瞬間に集中している状態」を意味します。
この状態を作り出すために行う瞑想を「マインドフルネス瞑想」と言うのです。
瞑想は数千年前から禅宗の座禅やインドのヨガから由来していて、「無心になるための行為そのもの」であるという考え方をしています。
一方、マインドフルネスという言葉は1980年代に言われ始めたもので比較的最近の言葉ですよね。
治療法として知れ渡ったのが最初なので、マインドフルネス瞑想はあくまで治療法の一つ。
その治療法が現代社会において、ストレスや不安の軽減、集中力の向上、自己コントロール能力の向上などの効果があるとしてビジネスの世界で役立っているのです。
マインドフルネス瞑想を習慣化するコツ！
マインドフルネス瞑想は、いつでもどこでも何分でもできるのが良いところです！
自分の生活に合わせて自分のペースで行える。
どんなタイミングで行っても同じような効果を感じることができるのです。
しかし、1度やっただけで
「ストレスを感じにくくなった！」
「自分の感情をコントロールすることができるようになった！」
とはなりません。
早ければ2週間ほどで少しずつ効果や自分の中の変化を感じられるようになり、2ヶ月も続けると効果を実感するようになるんだそう。
続けることでその効果を発揮するため、少しやっただけで「効果ない」と諦めてしまうのはとてももったいないです。
せっかく「瞑想」に興味を持ったのですから、ぜひ継続してみてください♪
マインドフルネス瞑想を継続するコツをまとめていきますね^^
短い時間から始める
マインドフルネス瞑想は、1回で20〜30分やるのがおすすめです。
基本的の瞑想は、リラックスした姿勢で目を軽く閉じて呼吸に意識を向けるというものですが、意外に難しいのがじっとしていること。
意識を呼吸に向けると言っても、雑念が色々と思い浮かんでもくるので、気持ちがざわざわし始めて辛くなるという人もいるのです。
じっとしているのが苦手という方もいますね。
私たちはいつでも動いています。
座って話を聞いているときでも無意識に手や指を動かしたりしているので、じっとしていること自体が苦手な生き物なのです。
しかし、雑念が浮かんできても受け流して呼吸に集中したり、じっとするということも瞑想の訓練の一つ。
訓練することでできるようになります。
訓練するにはやり続けることが大切。
どんなことでも習慣化するときには、レベルを下げたり目標を低くして始めるのがコツです☆
瞑想も、いきなり20分から始めるよりも、5分から始めましょう。
一日の中で20分の時間を取るのは難しいけど、5分ならちょっとした空き時間でできそうですよね♪
20分でうまくいかないと続けるのも嫌になってしまいます。
5分できた！と評価していくことで毎日続けることができるようになるのです。
日常生活の中に取り入れる
これも瞑想に限らず習慣化したいことを続けるポイントになるのですが、自分の日常に取り入れるということです。
例えば、朝起きてから出勤するまでの動きってみなさんそれぞれ決まっていますよね？
ルーティーンというやつです。
起きたらまずはカーテンを開けて、その後にすぐにトイレに行って、それから顔を洗って…
こんな流れがすでにできあがっていますよね。
これこそが習慣化なので、こういった習慣になっている日常の動作に組み込めば良いのです。
起きる→カーテンを開ける→トイレに行く→着替える
こういったルーティーンがあるとしたら、
起きる→カーテンを開ける→トイレに行く→瞑想5分→着替える
このようにルーティーンの中に習慣化したいことを取り入れるのです。
おそらく最初は忘れることもあると思います。
忘れていた！と思ったら思い出したときにとりあえずやったり、着替えるときに必ず手をやる引き出しに「瞑想」とメモを貼っておくとか、自分の習慣になるまで、何としてでもやり続けるのです！
自分の中で当たり前にするためには、当たり前にやっていることの中に組み込むのがポイントです☆
自分に合った瞑想法を実践する
瞑想にはさまざまな種類があります。
呼吸に意識を向ける、サマタ瞑想が初心者から始めるにも一般的ですが、
他にも
感じたことや思い浮かんだことをそのまま意識するヴィパッサナー瞑想
音声誘導に従って呼吸を意識したり自分の願いを唱えるヨガニードラ瞑想
歩く行為に集中する歩行瞑想
食べることに集中する食事瞑想（レーズンエクササイズ、チョコレートエクササイズなど）
などがあります。
呼吸に意識を向けるサマタ瞑想でじっとしていられない！という方は、家の中を歩いて歩行瞑想をやってみるのも良いでしょう。
食事の最初に一口だけを食事瞑想で集中して食べてみるというのも取り入れやすいですね♪
頭の中を空っぽにしてリラックス効果を得るために、寝ながら瞑想するのもおすすめですよ^^
就寝前にベッドの上に仰向けで寝ながら呼吸に意識して瞑想するのです。
いつの間にか寝ていて寝落ちしてしまって寝つきが良くなったり、リラックス効果が高いので睡眠の質が向上し、翌朝目覚めが良くなったりもします。
寝ながら瞑想だと、誰でも一日の中で「寝る」という行為はするので、瞑想も取り入れやすいですよね。
瞑想をする時間と場所を決める
継続するには、習慣化したいことをやる時間と場所を決めるのもコツです。
「日常生活に取り入れる」のと似ているのですが、この時間になったら、この場所に来たらやることを決めておくと習慣化させやすいです。
例えば、瞑想は、瞑想をする自分の周りの環境づくりも重要になります。
自室のベッドの上とか、瞑想浴というのがあったりもするのでお風呂場とか。
周りに人がいない環境で瞑想をする場所を決めてしまうと良いですね。
例えば、自室のパソコンの前に座ったら、パソコンの電源を入れる前にまずは瞑想から始めるというふうにすると、座るたびに瞑想をする意識になって当たり前のように実践することができるようになります。
アプリを活用する
最近では瞑想アプリがたくさんリリースされています。
アプリからコンテンツを再生すると、瞑想の呼吸法などが音声で流れ、瞑想へ誘導してくれるのです。
私も瞑想を始めたときに活用していたのが瞑想アプリです。
どうやってやれば良いのかわからない、自分のやり方で合っているのか不安という場合も、姿勢の正し方から教えてくれるので、言われた通りにやるだけ。
いつの間にか5分、10分が経っているような感覚で瞑想を実践できます。
瞑想アプリ自体、たくさんあってどれが良いかわからないという場合は、いくつか試してみるのがおすすめです。
アプリやコンテンツによって声質が違ったりして、それによって集中できなかったりリラックスできなかったりするので、自分の好きな声質を見つけてみてください^^
代表的な瞑想アプリの口コミや評判はこちらから☆
https://migaq.life/meditopia/
https://migaq.life/relook/
アプリを利用すると、毎日瞑想を実践したかどうか、何分実践したかを勝手に記録してくれます。
記録することも習慣化できるコツになるので、習慣化にアプリをうまく活用していきましょう♪
誰かと一緒に実践する
習慣化するためには、誰かと一緒にやるのもおすすめです。
お互いに報告し合ったり、アプリやコンテンツの感想を言い合ったりするのも良いですね^^
習慣化アプリとして、「みんチャレ」を使ってみるのはいかがでしょうか？
このアプリは、アプリを利用している、同じ目標を持つ5人が1組となり、実践を毎日報告し合うというものです。
周りがやっているからやらないと！という強制力が働いたり、みんな頑張ってるから自分もやるぞ！と意欲が湧いてきたりします。
仲間がいると励まし合って目標を達成できたりしますよね。
マインドフルネス瞑想を朝にやる効果やメリットは？
マインドフルネス瞑想を取り入れている人の中には、朝に実践している人がとても多いです。
投資家のレイ・ダリオ氏は、毎朝20分間の瞑想を習慣にしています。
モデルのミランダ・カーさんは、子どもたちが起きてくる前の朝の時間が自分の時間だとして、瞑想を行っているとのこと。
「自分自身がここにいる」という意識を持って一日を始めるんだそう。
そう、一日のスタートに瞑想はとっても効果的なのです☆
静かな環境を作りやすい
朝に瞑想を行うメリットとして、周りの環境が静かであるということがありますね。
瞑想は、決して静まり返った環境でなければいけないというわけではありません。
外から聞こえる音を聞いて「〇〇の音が聞こえるな」と意識を向ける瞑想法もあるので、音や自分の肌に触れる空気などの感覚を大事にすることも必要なのです。
ただ、どちらかと言うと、賑やかな騒がしい場所よりも、静かな場所の方が良いですよね。
朝の鳥のさえずりや微かなご飯の匂いなど、普段感じないようなことを感じられるくらいの静かな場所が良いのです。
朝は外も静かだし、家族がいる方は子どもたちが寝ている時間だと集中もしやすいですよね！
目覚めがスッキリする
朝の瞑想は目覚めたときからすぐにできます！
寝る前の寝ながら瞑想も良いですが、目覚めてからの寝ながら瞑想もおすすめ。
起きたてで身体が動きにくい感覚さえも瞑想で感じてみましょう。
身体がどのように動いているのか観察してみるのも瞑想のやり方の一つです。
足首をくるくるを動かしてみてどう動いているのか、そのままふくらはぎ、太もも、骨盤、お尻、腰…と自分の身体全体の部位ごとに意識を向けていきます。（ボディスキャン瞑想と言います）
徐々に意識がはっきりしてきてスッキリと目覚めることができるのです☆
日中瞑想をしていて、雑念がたくさん浮かんでくるという方も、しっかり寝て起きたときがやはり頭の中が一番クリアになっているので、瞑想に集中しやすくもなります。
集中力が得られる
朝に瞑想をすることで、日中の集中力が高められます。
午前中は頭がボーッとして仕事や勉強に集中できない…
そんなときこそ、朝に瞑想をすることで一日の集中力が持続しやすくなります。
ここまで、瞑想は続けないと効果がないと散々言ってきましたが、実は集中力を高めるだけの効果を得るなら、1回10分の瞑想だけでも効果があるのです。
1回10分、呼吸に集中するサマタ瞑想をすると、その後の集中力の向上が期待できます。
朝、仕事に行く前に瞑想で頭をスッキリさせ、集中力を向上させて日中の仕事に取り組み、少し集中力が切れてきたなと思ったり、この作業は集中したいというときに10分のサマタ瞑想で仕事の効率化をはかってみてください☆
まとめ：マインドフルネス瞑想を習慣化するコツ！朝にやる効果やメリットは？
マインドフルネス瞑想とは、「マインドフルネス＝今、この瞬間に集中する状態」を作るための瞑想です。
精神的な治療法として取り入れられるようになり、それが集中力の向上やストレス軽減など、ビジネスシーンでも役立つ効果として知られるようになりました。
感情をコントロールしたり、ストレスや不安軽減、人間関係が良好になったりする効果が期待できますが、瞑想を継続させなければこれらの効果は感じにくいのです。
瞑想は習慣化させることが重要！
そのためには、
一日5分から始める
自分の日常のルーティーンに組み込む
自分に合った瞑想を色々試してみる
瞑想を行う場所を決めておく
瞑想アプリを活用する
誰かと一緒にやってみる
などを意識してみると良いでしょう。
自分のペースで自分の生活にうまく取り入れながら、瞑想を継続してみてくださいね♪
