「ドローインは古くて効果がない」という声を聞いたことがありますか？
実際、最近ではドローインに疑問を持つ人も増えています。
しかし、正しいやり方で行えばドローインは非常に有効なエクササイズです。
実際に多くの人がドローインを行って、腰痛の改善や姿勢の改善、コアトレーニングなどの効果を得ています。
ただし、ドローインを効果的に行うためには正しいやり方が必要です。
また、一部の人がドローインを行うことで腰痛が悪化することがあるため、注意が必要です。
今回は、ドローインが効果ないと言われる理由と、腰痛が悪化しない正しいやり方を紹介します。
しっかりと理解して、効果的なドローインを実践していきましょう^^
【この記事でわかること】
ドローインが時代遅れと言われる理由がわかる
ドローインが効果ないと言われる理由がわかる
ドローインで腰痛が悪化しない正しいやり方がわかる
ドローインは時代遅れだと言われる理由
ドローインが時代遅れだという主張は、近年のトレーニング方法の進化によるものが多いです。
特に、体幹の筋肉を鍛えるコアトレーニングにおいては、従来の腹筋運動やドローインに代わり、より効果的で動きのあるトレーニングが主流となっています。
近年だと筋トレと有酸素運動を同時に効率的にできるHIITトレーニングなんかが流行っていたりしますね。
HIITトレーニングについてはこちらの記事で詳しく解説しています！
感染症による自宅待機や外出自粛などで、自宅でできるトレーニング「宅トレ」が主流になったりもしましたね。
時間がないという現代人にとって、短い時間で効率的にどこでもできるといったトレーニングに人気があるようにも思います。
トレーニングに流行り廃りはあるものなのかもしれませんが、一番大事なのは自分に合っているトレーニング方法なのかどうかだと思います。
どこを鍛えたいのか
どこを痩せたいのか
どの時間帯にどのくらいの時間をかけられるのか
によって、向き不向きはあるので、とにかく興味を持ったらやってみるのが良いと思います☆
ダイエットをしたくていきなりHIITトレーニングをやっても、しんどくてすぐに諦めてしまい、続かずに効果が出ないという状態よりも、ドローインなど地味な動きでも体幹が鍛えられる動作からやってみる方が、効果が出やすいかもしれません。
今どんなトレーニングが流行っているのか、みんなやっているとかやっていないとかよりも、自分に合うトレーニング方法がどれなのかを探していくと良いでしょう♪
また、一部のトレーナーやフィットネス愛好家は、ドローインを単独で行った場合、腰痛が悪化する可能性があると主張しています。
確かに、ダイエットや筋力アップのためのトレーニングでも、他の部分に不調が出ると意味がないですからね…
ましてや、腰痛はトレーニング自体ができなくなったり日常生活にも支障が出る場合があるので、腰痛の出現や悪化は避けたいところ。
しかし、腰痛が悪化するという主張には議論の余地があります。
実際に、正しく行われたドローインは、コアトレーニングにおいて依然として重要な要素の一つであり、腰痛を予防する効果もあるとされています。
やり方次第で実際に腰痛が改善したという声ももちろんあります。
そのため、ドローインに否定的な主張には、必ずしも根拠があるわけではないということも覚えておく必要があります。
ドローインは効果がないと言われる理由
ドローインが効果がないと言われる理由は、単純にやり方が間違っていたり、正しいやり方を理解していないために効果が実感できない場合があることが挙げられます。
また、ドローインは腹直筋を刺激するよりも深層筋を刺激するため、目に見える効果が表れるまでに時間がかかるとも言われています。
しかし、正しく行うことで、深層筋を鍛えることができ、身体の安定性や姿勢の改善など、健康面にも効果を発揮することができます。
効果が出ない人は、腹横筋を使えていなかったり、呼吸法を誤っていたり、他のトレーニングや生活習慣に問題があったりする場合が考えられます。
ドローインを続けたとしても、食生活や運動不足の問題がある場合にはダイエット効果が実感できないことがあるため、ドローインとともに、生活習慣の改善にも目を向ける必要がありますね。
生活習慣と言えば、食生活や睡眠が挙げられます。
ドローインをすることでも、この生活習慣を改善できる可能性はありますよ☆
ドローインをすることでどうやって生活習慣を改善できるのか？
ドローインは、寝る前に行うことで効果が得られると考えている人が多いです。
その理由は、ドローインの呼吸法が腹式呼吸であるから。
しっかりと深呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、身体がリラックスします。
それによって寝つきが良くなったり、睡眠の質が向上します。
ダイエットには、しっかりと睡眠を取ることも重要になるんですよ☆
しっかりと睡眠を取ることで、レプチンと言われる食欲を抑制するホルモンが分泌され、逆に睡眠不足になると食欲を促進するグレリンというホルモンが分泌されるのです！
さらに、睡眠中にはよく成長ホルモンが分泌されると聞くと思いますが、成長ホルモンは子どもだけのものではなく、もちろん大人にもあります。
成長ホルモンによって、脂肪を分解したり筋肉が発達したりするため、睡眠の質を高めることだけでも、痩せやすい体質を手に入れることができるということなんです♪
しっかりと睡眠を取ることで日中の活動も活発になり、基礎代謝も上がるため痩せやすくなるという効果もあります。
整理すると、ドローインは
寝る前に行うことで深呼吸により寝つきや睡眠の質が向上する
↓
ダイエットに効果的なホルモンが分泌（抑制）される
↓
しっかり眠れることで日中の活動が活発になる
↓
基礎代謝がアップし痩せやすい身体になる
以上のように、生活習慣を改善することに繋がったりもするので、長い目で見てダイエット効果を実感できるはず。
一方、効果がないと言われる理由の中には、そもそもドローインが向いていない人もいるかもしれません。
ドローインは、
腰痛や腰部の問題がある人
腹横筋を十分に使えていない人
妊娠中や出産直後の女性
などは不向きだったりします。
食後すぐに行うことも推奨されていません！
どんなトレーニング方法でもそうですが、食後すぐに身体を動かすと消化不良を起こす可能性があります！
ドローインのやりすぎは危険？
ドローインは効果がないと唱える方の中には、ドローインのやりすぎを注意する方もいます。
ドローインを過剰に行うことは、腹横筋や内腹斜筋を過剰に緊張させるため、筋肉の疲労や筋肉痛、筋肉の過緊張につながる可能性があります。
初心者の方は特に、お腹を意識的に凹ませようとしすぎることがあります。
もちろん、お腹を凹ませることは重要なのですが、動かすのはあくまで腹横筋で、一般的に腹筋と言われる腹直筋を使ってしまうと、それはドローインではなくなってしまいます。
腹直筋を使ってしまって、筋肉を過度に緊張させてしまって筋肉痛を引き起こしたり、腰痛や骨盤の歪みの原因となることも。
ドローインの適正な回数や時間は、ドローインを勧める人によってもさまざまです。
1回30秒を一日4回
一日1分
一日5分
など、回数や時間はそれぞれですが、ドローインの良いところは、自分の空いた時間にできること。
それが、電車に乗っている間なら、一日一駅分だけドローインしてみようとか、寝る前に30秒だけやろう、朝起きて30秒だけやろう、色々なパターンで行うことができます。
自分の生活の中に取り入れられるタイミング、時間で行えば良いのです。
習慣にできるタイミングでないと続かないですし、やり過ぎると辛くなったりするので、適度な強度で行うようにしましょう。
腰痛が悪化しないドローインのやり方は？
腹横筋を十分に使えていない場合は、ドローインの効果もあまり感じられなかったり、腰痛持ちの方は腰痛を悪化させることになったりするため、とにかく正しい方法で行うことが重要になります。
基本的なドローインのやり方は以下の通りです。
【ドローインのやり方】
- 仰向けに寝て、膝を90°くらいに曲げる。膝と足裏を床につける
- 手をお腹の上に置く。指を軽く組んで、へそのすぐ下に指先を当てる
- 大きく息を吸い、お腹を膨らませる
- 息を吐きながら、腹横筋を引き上げる。背中を床につけたまま、腰が浮かないように注意
- 3～5秒間、この状態を維持する
- 息を吸いながら、腹横筋を緩める
- 4〜6を繰り返す
「お腹を膨らませる」という表現は色々な感覚があり、人それぞれだったりするため、効果がうまく出ない人が現れるのも納得です。
やっているうちにわかってくるという場合が多いので、最初のうちは練習が必要になりますね^^;
ただ、お腹の上に手を当ててやっているだけだと、腹直筋に意識がいって、それが筋肉痛や腰痛悪化に繋がる恐れもあります。
ポイントはやはり腹横筋に意識を向けること。
腹横筋は、骨盤の骨の出っ張りから指1,2本分、内側を触るとわかりやすいです。
息を吐きながらお腹を膨らませたときに（腹式呼吸と逆の呼吸）膨らんで、吐き切るときに盛り上がってくるところが腹横筋です。
両手で、その辺りを触りながら、そこを緩めたり収縮させるように行ってみてください。
そこを意識すると、無理矢理お腹を凹まそうとするよりも、奥の方で筋肉を使っている感覚も掴みやすいかもしれません。
あとは、その部分を意識するだけで、他の部分は力を抜くこと。
背中や腰に無駄な力が入ってしまうと、それが腰痛悪化の原因になります。
まとめ：ドローインは時代遅れで効果ないと言われる理由！腰痛が悪化しないやり方は？
ダイエットのトレーニング方法の一つとして知られているドローイン。
最近は、有酸素運動と筋トレを一緒にできるようなHIITトレーニングや、ヨガやピラティス、ダンスなどの宅トレがトレーニングとしてよく行われているため、地味な動きのドローインは時代遅れだ、なんて言われたりもしていることがあるようです。
しかし、ドローインは、地味な動きで1回の負荷が軽いからこそ、運動不足の方にも取り組みやすかったり、場所を選ばずにできるため、続けやすいのがポイントです☆
ドローインは、腹直筋ではなく、腹横筋を使うトレーニングのため、腹横筋を使う感覚を得られるようになるのに、ある程度の練習が必要になります。
そのため、すぐに効果を実感できるわけではないため、効果がないと言われたりもしているのです。
長い目で見て、継続することで、直接的な筋肉へのアプローチを実感できたり、寝る前に行うと深呼吸をしっかりできるために寝つきや睡眠の質の向上に繋がるなど、間接的にダイエットの効果を得られることもあります。
正しいやり方で自分のペースで継続することで、ドローインの効果を得ることができますよ♪
