有酸素運動と言うと、ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳など、外でやったり、ジムのマシーンを使って行うイメージがありますよね。
外に出るのがめんどくさくなったり、
天気が悪いと行く気になれなかったり、
サボる癖もついてしまいがち…
そんなときに、家でも簡単に有酸素運動ができたら嬉しいですよね！
今回は、室内やマンションで静かにできる有酸素運動のやり方についてまとめていきます♪
【この記事でわかること】
室内で有酸素運動をやるメリットがわかる
室内やマンションでできる有酸素運動のやり方がわかる
有酸素運動を室内でやるメリット
有酸素運動は、軽く息が切れるくらいの強度を長時間行うことで、脂肪燃焼効果や心肺機能の向上などの効果が得られます。
でも、有酸素運動って、30分とか1時間とか、外でランニングをしたり、ジムのランニングマシーンとか自転車をこがないといけないイメージがありませんか？
長時間やることに意味がある有酸素運動なので、その時間を取ること自体が最初の課題になってきたりします。
続かなくて挫折するパターンがとても多いので、まずは続けられる環境を整えることが重要です。
その続けやすい環境を整えるのに、室内は最適！
室内の有酸素運動のメリットを見ていきましょう♪
続けやすい
有酸素運動は確かに、20〜30分行うことが効果的だと言われています。
でも、いきなり20分ランニングするのってなかなかしんどいですよね？
そんなときは短い時間から始めれば良いのです！
10分のランニングからでOK！
10分のためにウェアに着替えて外に出て…って何だかめんどくさいように思う人もいるでしょうか？
そんなときに室内での有酸素運動が使えます。
有酸素運動と言っても、走るとか泳ぐとか自転車をこぐだけではありません。
後述しますが、室内でできる有酸素運動もたくさんあるんです。
体力がないなら、室内でできる有酸素運動から始めて、慣れてきたら外に出て30分のランニングにレベルを上げていけば良いのです。
まずは自分の身体を運動に慣れさせていき、毎日でも続けられるように工夫していきましょう。
運動は、一回30分を週末1日だけやるよりも、一回10分を週に3日やる方が効果的です。
「有酸素運動って20分以上やらないと効果がないのでは？」と思った方もいますよね。
運動開始後20分経ってからじゃないと脂肪燃焼していかないと言われたりしますが、実際には、燃焼効果が活発になるのは20分後くらいだけど、運動開始直後でも、脂肪は燃焼します。
ですので、10分の有酸素運動は意味がないというわけではありません★
詳しくはこちらの記事に記載しているので参考にしてみてください^^
天気に左右されない
運動をしない理由になってしまう天気。
私もこれまでどれだけ天気のせいにして運動をサボってきたか…（笑）
雨が降ったら外に出たくないし、寒すぎても暑すぎても外に出たくありません。
よほど暑いときは熱中症の危険もあるので、外での運動は控えた方が良いですしね。
室内での有酸素運動なら天気に左右されることはありません！
天気を言い訳にできないということですね（笑）
周りの目が気にならない
外を走ったり、ジムに行くのに、自分の見た目がやっぱり気になります。
ウェアもかっこいいのを揃えたいし、ダイエットを始めたばかりだと、自分の体型を見られるのが嫌だと思う人もいるでしょう。
実際にジムに行き始めると、自分もそこまで周りを見ないし、周りの人も自分に興味がないんだなというのがわかるのですが、最初はどうしても気になってしまうものです。
でも、室内だと自分一人、もしくは家族しかいないから周りの目を気にする必要はありません。
動きやすければ最初はダサイ部屋着で運動を始めたって大丈夫☆
思いっきり身体を動かしてみましょう！
【初心者向け】有酸素運動のダイエットを室内やマンションでやる方法
室内で行う有酸素運動にはどんなものがあるでしょうか？
器具なしでできる有酸素運動をご紹介していきます！
ラジオ体操
大人になってからラジオ体操ってやりましたか？
学生時代に体育の時間にやったり、夏休みに毎朝公園でやったり、私は小学生のときにラジオ体操がちゃんとできているかのテストがあったりした記憶があります。
子どもの頃に何となくやっていたラジオ体操は、どの動きがどこに効果があるのかとか、そんなことを考えずにただ手足を動かしていたのですが、大人になってから真面目にやってみると、意外にしんどいんです！
まぁ、子どものときと比べて体力の低下があるので、しんどいというのはもちろんあるとは思いますが、、、
腕を回すときは肩甲骨を意識するとか
腰を曲げるときは股関節から曲げるとか
ちょっとしたことを意識するだけで、ストレッチ効果がありますし、本気でやるとしんどくない程度に息が上がります。
ラジオ体操第一と第二を続けてすると、より有酸素運動としての効果も高まりますね！
どちらも3分くらいでできるので、両方やっても6分。
「今日はトレーニングするのめんどくさいなぁ」なんてちょっとサボりたくなった日でも、ラジオ体操だけでもやっておくと、十分運動したことになるし、サボらなかった自分を褒めることができて、自己肯定感も上がります♪
[テレビ体操] ラジオ体操第1 | リニューアル編 2021年10月～ | NHK
踏み台昇降
踏み台昇降も、家でできる有酸素運動としては効果的です！
踏み台昇降と言うと、20cmほどの段差を昇って降りてを繰り返せば良いんでしょ？と思うかもしれませんが、下記の動画を見ると、正しい踏み台昇降のやり方を知っておくのがとても重要だと思いました！
一番大事なのは、しっかりと足の裏をつけて昇り降りすること。
つま先を使うと前ももに筋肉がついてしまって、足の太さが際立ってしまうので、しっかりとお尻と裏ももを使うのが効果的とのことです。
普段階段を昇り降りするときにも意識したいポイントですよね。
ということは、階段の昇り降りだって有酸素運動になるということ！
日常的な動作で運動ができたら効率的ですよね♪
踏み台昇降は姿勢改善にも良いとのことです。
猫背気味な方は普段から腹筋が使えていません。
踏み台昇降で姿勢を意識することで、それを癖づけることができ、日頃から姿勢も良くなって、腹筋やインナーマッスルを鍛えることができます。
踏み台昇降をするには、ステップ台が必要になります。
10〜20cmの高さの台が必要ですが、自宅に階段があればそこを使うこともできますね。
ステップ台を手作りするなら、
・いらなくなった雑誌で高さを出して縛る
・空き箱に段ボールを詰める
などのやり方がありますが、強度的にはどうしても弱くなったり、滑りやすくなってケガをする恐れがあるので、あまりおすすめはされていません。
ネットショップで踏み台昇降用のステップ台が3,000円台で売っているので、そちらを購入する方が安全に取り組むことができます。
もも上げ
もも上げは、その場で走るような速さで太ももを高く上げて行う運動です。
しかし、マンションだとバタバタとするのは良くないので、こちらの動画を参考にもも上げをやってみましょう！
ゆっくりな速度でも十分効果があるとのこと。
股関節を開く動きも取り入れられているので、ストレッチ効果もありそうですよね♪
動画でもおっしゃっている通り、有酸素運動をしたくても膝が痛いとか、体重によって足に負担がかかり過ぎる方もいると思うので、このもも上げから始めてみるのはおすすめです☆
スクワット
スクワットは、筋トレとして行うイメージが強いので、有酸素運動になるの？と思ったのですが、膝を浅く曲げることで長時間行うことができ、有酸素運動にもなるとのことです！
通常のスクワットよりも膝を浅めに曲げて行うスクワットをハーフスクワットと言います。
浅く曲げたとしても、続けていると結構キツイ種目になりますね！
姿勢が前屈みになったり、膝がつま先よりも前に出過ぎたりすると、身体の他の部分に力が入って痛めたりする原因にもなるので、最初はゆっくりとしたペースで、正しい姿勢を確実に身につけられるようにしていきましょう♪
バーピー
バーピーという運動を聞いたことがありますか？
通常のバーピーはこちら。
見るからにしんどそうですよね…
しかしこちらも、マンションでは下の階に響いてしまう恐れがあるので、通常のバーピーはおすすめしません。
マンションの方や、膝の痛みなどで足への負担が気になる方は、飛ばないバーピーをやってみましょう！
こちらは見ている分にはあまりキツそうに見えないですし、これだけで効果があるの？と思いますが、足を伸ばしたり縮めたり、座ったり立ち上がったりと全身運動になります。
続けているとかなりキツくなってきますし、段々と、足を真っ直ぐ伸ばしたり、真っ直ぐ立ち上がるのが難しくもなってきます。
こちらも姿勢をキープするのがポイントなので、確実にできる速さで行うのが良いですよ♪
まとめ：【初心者向け】有酸素運動のダイエットを室内やマンションでやる方法
今回は、有酸素運動を室内でやる方法についてまとめてみました。
いかがだったでしょうか？
室内だと、
・天気が悪い、寒い、暑いなどの気候によって外に出るのが億劫になったときでも取り組める
・周りの目を気にせずにできる
・外に出なくて良いので、短時間でも気軽に続けやすい
というメリットがあります。
運動はとにかく継続することがポイントなので、短時間でも自宅でできる有酸素運動のバリエーションを持っておくと、サボりたくなったときにも、これだけはやっておこう！と思えたりしますよね。
室内でできる有酸素運動には、
ラジオ体操、踏み台昇降、もも上げ、スクワット、バーピー
などがあります。
どれも、正しい姿勢で行うことがポイント。
マンションで下の階に迷惑にならないように、ゆっくりのペースでも十分効果のある運動ばかりなので、ぜひやってみてくださいね♪
