一般的に、男性の場合はお腹回りに「内臓脂肪」、女性の場合は、下腹部や太ももなどに「皮下脂肪」がつきやすいと言われています。
性別によって脂肪のつき方が違い、痩せやすさも違うのです。
その痩せやすい脂肪というのが、「内臓脂肪」なのです！
男性の皆さん、おめでとうございます（笑）
今回は、内臓脂肪を燃焼させるのに効果的な有酸素運動のやり方や、筋トレとどっちが効果的なのか？について調べてみました！
【この記事でわかること】
内臓脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動のダイエット方法がわかる
有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的なのかがわかる
【男性の内臓脂肪に】有酸素運動のダイエット方法！
有酸素運動は、無酸素運動に比べて長い時間をかけて行う運動で、糖質や脂肪をエネルギーとして消費していくので、脂肪を燃焼し、ダイエットに効果があると言われています。
よく、「有酸素運動は20分後に脂肪が燃焼されていくから、20分以上行わないと意味がない」というふうに言われたりしますが、決して20分以下の有酸素運動に「意味がない」わけではありません。
有酸素運動は糖質からエネルギーとして消費されていくので、脂肪が消費されるようになるまで時間がかかると認識されていることが多いですが、運動開始直後に糖質が消費されている間にも、脂肪も消費されています。
20分という時間は、脂肪燃焼が活発になるのに時間がかかるという意味で、20分以下で全く脂肪が消費されていないというわけではないということです。
ダイエットの運動は、無理なく継続することが最も大切なので、20分という時間にこだわらず、最初は10分のウォーキングから始めるなど、継続することを目標に有酸素運動を取り入れてみてください^^
ランニング
有酸素運動の中でも、ランニングは脂肪燃焼効果が高いと言われています。
さらに、心拍数を測ることで、脂肪燃焼効果が高い強度で運動することができます。
脂肪燃焼効果が高い心拍数は、最大心拍数の60〜70%です。
最大心拍数は、220-自分の年齢で計算ができます。
40歳の方であれば、220-40＝180となり、最大心拍数は180です。
これの60〜70%を計算します。
↓
180×0.6＝108
180×0.7＝126
40歳のあなたのダイエットに効果のある心拍数は108〜126となります。
これぐらいの心拍数を維持できるような強度でランニングをするのです。
最近では、スマートウォッチなどで心拍数を測れたりしますよね。
走っている速度や時間で、理想の心拍数になるように調節するのです。
私は、ジムに通っていたときは、ランニングマシーンで心拍数を計測していました。
理想の心拍数になるように、徐々に速度を上げていき、理想の心拍数になったらその速度でキープ。
大体これを続けていると、自分にとってどのくらいの速度が適切なのかがわかってきます。
曲を聴きながら走っていると、この曲に合わせて走ったらちょうど良いなというのもわかったりするので、ランニングマシーンやスマートウォッチがなくても、その曲を聴きさえすれば、自分の良いペースがわかるようになるのです。
あまり速度が早すぎると、心拍数も上がり、無酸素運動のようになってしまいます。
目的は、有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるので、無理せず自分の適切なペースを保っていくようにしてくださいね♪
ウォーキング
普段から運動をしていない人がいきなりランニングとなると、走るだけでもレベルが高く感じてしまいますよね。
体重によっては、膝に負担がかかるという方もいると思います。
そんなときは、ウォーキングから始めるのも良いでしょう。
ランニングに比べると、脂肪燃焼に時間はかかってしまいますが、ウォーキングであれば日常生活に取り入れやすいので、習慣化しやすいです。
例えば、
- 自宅や会社の最寄り駅までを早歩きで歩く
- 会社や駅ではエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う
ランニングのときにも言ったように、心拍数はそれなりに上げる必要があるので、ウォーキングは早歩きがおすすめです。
少しでも歩く時間があるなら、その都度早歩き。
階段を使うことを意識するだけで、一日の運動量はかなり増加するのではないでしょうか？
階段を使えば下半身強化にも繋がりますし、一石二鳥ですよ☆
自転車
ジムに行けばランニングマシーンやエアロバイクがありますね。
こちらも、膝への負担を考えると向き不向きはありますが、自転車をこぐということも有酸素運動になります。
日常生活に取り入れるなら、
- 車通勤を自転車通勤に変える
- 車で行っていた買い物を自転車で行くようにする
大量の買い物をする場合は車の方が便利ではありますが、いつもいつも車を使う習慣をたまには自転車に変えてみる意識を持つだけでも十分だと思います。
田舎に住み始めた友達が言っていました。
田舎は車移動が基本だから、全然動かなくなって太った、と。
習慣で人は体型が変わるので、車移動の習慣を少しでも変えようと努力するだけで変化が出てくると思います！
水泳
水中では浮力があります。
そのため、陸で感じる重力が1/6ほどになるので、水泳での有酸素運動は膝や腰への負担が軽減されるメリットがあります。
しかし、水の中で動くことで水流や水圧に逆らう必要があるため、陸の運動に比べてカロリー消費は多くなると言われています！
泳ぐのが苦手という方でも、水の中を歩くだけでも効果があります。
最近のプールは、泳ぐ人用のレーンと歩く人用のレーンに分かれていたりするので、周りに気を遣うことなく、ゆっくり歩くことに集中することができますね♪
【男性の内臓脂肪に】筋トレとどっちが効果的？
脂肪を落とすためには有酸素運動が効果的ですが、ダイエットをするなら筋トレも欠かせません！
筋肉をつければ、基礎代謝量が上がり、脂肪を燃焼しやすくなるのです。
基礎代謝とは、内臓を動かしたり、呼吸をしたり、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーで、基礎代謝量が多いと消費カロリーが増え、痩せやすくなります。
年齢を重ねてから痩せにくくなったな、太りやすくなったな、と感じるのは、基礎代謝量が落ちていることが原因であることもあります。
基礎代謝量は、人間が消費する一日の総エネルギーの中で60%を占めると言われているので、ダイエットの鍵と言えますね！
男性に付きやすい内臓脂肪の方が燃焼しやすく、基礎代謝量を高められる筋肉が男性の方が付きやすいので、男性の方がダイエットで体重を落としやすいと考えられますね！
俄然やる気が出てきませんか？^^
よく、筋トレと有酸素運動はどちらを先にやった方が良いのか？という疑問もよく聞かれます。
答えは、
筋トレ→有酸素運動
が効果的です！
筋トレによって、脂肪を燃焼させる働きをする成長ホルモンやノルアドレナリンが分泌されるので、その後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まるから。
筋トレをするなら、胸や背中、太ももなど、大きな筋肉を中心に鍛えるとさらに痩せやすい身体を早く手に入れることができますよ☆
ちなみに、腹筋はもちろん筋トレで鍛える部位としては欠かせませんが、腹筋は小さい筋肉なので、基礎代謝量を上げるための筋トレではあまり優先順位が高くありません。
また、お腹周りの脂肪は一番最後に痩せるところだと言われています。
脂肪が燃焼しやすいのは、手足の先から付け根、胸や背中、お尻、そして最後にお腹周りです。
どうしてもお腹が気になるという方も多いかもしれませんが、
効率的にお腹痩せするには、まずは大きな筋肉を鍛え、基礎代謝量をアップさせて身体全体の脂肪燃焼を目指す方が近道だったりします。
では、大きな筋肉を鍛えるトレーニングにはどんなものがあるでしょうか？
スクワット
スクワットは、大きな筋肉を鍛えるために欠かせないトレーニングです。
私もジムでパーソナルトレーナーさんについてもらっていたときは、ストレッチの後はスクワットから必ず始めていました。
スクワットで主に鍛えられるのは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなどの下半身の大きな筋肉です。
（背中や腹筋の支えも必要になるので、上半身も鍛えられます！）
膝を痛める可能性もあるので、正しい姿勢でゆっくり、じっくりと行うようにしましょう！
腕立て伏せ
下半身はスクワット、上半身を鍛えるなら腕立て伏せが効果的です。
大胸筋や上腕三頭筋、三角筋に効果がある腕立て伏せですが、背筋や腹筋にも負荷がかかるので、上半身を全体的に鍛えられるトレーニングです。
最初は膝をついた状態で行っても大丈夫です。
【男性の内臓脂肪に】食事習慣の改善も！
ダイエットで効率的に成果を出すためには、運動と一緒に食事制限も必要になります。
むしろ、食事制限がダイエットや痩せやすい、太りにくい体質を手に入れるためには必須です！
しかし、食事制限と言うと、炭水化物を摂りすぎない、タンパク質を摂る、栄養バランスを考えた食事など、神経質になりすぎると続かないことが多いです。
自分が食べたものにどれだけタンパク質が含まれ、糖質や脂質が多すぎるのかをチェックするのはとても重要なことですが、それ以前に太りやすい食事習慣になっていないか？を考えてみてください。
太りやすい食事習慣とは
早食い
大食い
夜中の間食
などです。
しっかりと一口一口よく噛んで食べることで早食いは抑えることができます。
脳の満腹中枢に満腹感を届けるには食べ始めてから少し時間がかかります。
満腹中枢に届く前にどんどん食べてしまうと、結果、食べ過ぎとなり、太る原因になってしまうのです。
しっかり噛むことで満腹中枢に満腹感を届けることができ、必要以上に食事量を摂るのを防ぐことができます。
私たちは一回の食事量で、身体のエネルギーや栄養になる量、すなわち消化できる量が決まっています。
消化しきれなかったものは全て脂肪に変わってしまうため、一回の食事量が多い（大食いになる）と太りやすい原因になるのです。
ですので、一回の食事量を増やすのではなく、食事量の少ない食事の回数を増やしたりする工夫が必要になります。
仕事が忙しいときはなかなか食事の回数を増やすのも難しいですよね。
そんなときに必要なのはやはり
食事のときはよく噛むこと
少しの間食をする際もよく噛むこと
こういった意識だけで、身体に変化は現れるはずです。
仕事が遅くなって夕食の時間が遅くなってしまったという場合もあると思います。
できれば夕食は寝る3〜4時間前に済ませておくのが良いのですが、難しいときはおかゆや雑炊、うどんなどの消化の良いものを腹7分目程度の量を食べるならOKです！
寝る前に脂っこいものを食べると消化が悪くなり、内臓が消化のために動き始めるため、睡眠を妨げる原因になります。
良い睡眠が取れていないと、成長ホルモンが分泌されません。
成長ホルモンは、脂肪の分解や筋肉の発達を促すホルモンなので、ダイエット中は、成長ホルモンの活性化も意識した生活をしていきたいですね！
まとめ：【男性の内臓脂肪に】有酸素運動のダイエット方法！筋トレとどっちが効果的？
男性につきやすい内臓脂肪は、女性につきやすい皮下脂肪よりも燃焼しやすい特徴があり、女性に比べて男性の方が筋肉がつきやすいので、男性は女性と比べてダイエットの成果が出やすいと考えられます！
脂肪を燃焼させるためには、ランニングやウォーキング、自転車、水泳などの有酸素運動が効果的。
ウォーキングだと普段の生活で家や会社から最寄り駅までの距離で早歩きをしたり、駅では階段を使ってみたりするなど、生活の中に取り入れやすいです。
また、有酸素運動の前に筋トレを取り入れることで、脂肪燃焼効果が高まります。
筋肉を増やすことで基礎代謝量がアップし、カロリー消費を促すことができます。
自分の生活の中で取り入れられることから習慣化し、太りにくい身体を手に入れましょう♪
