朝散歩とは文字通り、朝起きてすぐにする散歩のことです。
最近、朝活の一つとして朝散歩や朝のウォーキングをする人が増えていますよね！
あなたは何を目的として朝散歩や朝のウォーキングをしようと思っていますか？
朝散歩や朝のウォーキングをする目的によっての効果的なやり方があるので本記事で説明していきますね。
【この記事でわかること】
目的別に朝散歩に効果的な時間帯がわかる
朝散歩をするときに雨の日や曇り、日の出前に効果はないのか？がわかる
朝散歩をする目的を明確にしよう
朝散歩をしようと思ったきっかけは何ですか？
ダイエットをしたいけど、走ったり筋トレをすることは体力に自信がないから？
朝起きたときに頭をリフレッシュさせたいから？
朝起きられない習慣から抜け出したいから？
朝散歩は身体的にも精神的にも効果があると言われています。
ダイエット目的
朝散歩はダイエットにも効果的です！
運動不足の方がいきなり走ったり筋トレをするのはおすすめしません。
ランニングやジョギング、筋トレなどをする前には必ず準備運動が必要ですよね。
それと同じで、ハードな運動をする前には軽い運動から始める方が良いでしょう。
その軽い運動が習慣になり、慣れてきたら少しずつレベルを上げていくのがおすすめなんです★
いきなりハードな運動をして疲れて嫌になると続きません。
まずは、軽い運動から継続することを目的にする方が、長期的なダイエットに成功しやすくなります♪
余裕があれば少し早歩きで行うのも良いですね。
姿勢良く腕を振って歩くことを意識することが基本です！
リフレッシュ・集中力アップ目的
朝散歩をすることで、集中力アップに効果があります。
その理由は脳内の神経伝達物質である「セロトニン」が関係しているからです。
このセロトニンは幸せホルモンとも呼ばれています。
セロトニンが活性化することでやる気がアップしたり、前向きな気持ちになったりするのです。
逆に言うと、気持ちが落ち込んでいたり、集中力がないというときは、セロトニンが低下しているということになるのです。
セロトニンは、日光を浴びるだけでも活性化します。
ですので、朝起きて頭がボーッとするというときは、とにかくベランダや庭に出てまず日光を浴びるのがおすすめです。
さらに活性化させるためには、良い姿勢とリズム運動が必要になります。
背筋を伸ばして、一定の速さでリズム運動になる朝散歩は、集中力アップに効果的ということです。
体内時計をリセットする目的
体内では、朝起きてセロトニンが活性化し始めた時間から15〜16時間後に、メラトニンという物質が分泌されます。
このメラトニンによって眠気が引き起こされるので、夜よく眠ることができるのです。
例えば、
朝7時に起きて朝散歩でセロトニンが活性化する
↓
夜22時〜23時頃にメラトニンが分泌されて眠くなる
↓
睡眠を十分に摂ることができてまた翌朝7時に起きる
というサイクルを作ることができます。
朝起きたのが7時だったとしても、2時間後の9時に朝散歩に行くと、眠くなる時間も2時間後ろにズレてしまいますよね。
寝る時間が遅くなると睡眠不足になり、翌朝起きられなくなるということになるんです。
昼まで寝てしまう、朝起きられない、そんな方は体内時計をリセットする目的で朝散歩をしてみてはいかがでしょうか？
朝散歩に効果的な時間帯は？
ダイエットや集中力アップ、体内時計のリセットなど、朝散歩の目的は人それぞれあると思いますが、目的に合った効果的な時間帯はあるのでしょうか？
ダイエット目的の場合
ダイエット目的の方は、朝食を食べる前が最適だと言われています。
その理由は、朝起きたときが最も糖質が不足している時間帯だからです。
身体は、エネルギー源となる糖質が不足していると、蓄積された脂肪を使うため、脂肪が優先的に燃焼されるのです。
つまり脂肪燃焼が促進されダイエットに繋がるということですね！
朝起きて糖質が不足している状態で運動すると、エネルギーを使うために脂肪を燃やし始めるので、ダイエットに効果的ということです。
ただし、糖質が全くない状態だとうまく脂肪燃焼ができないこともあるので、起きてからバナナなど少し口にするのが良いですね。
朝食後に運動をすると内臓に負担がかかりやすくなります。
食べてから運動をして、脇腹が痛くなったりすることがありますよね。
食べた後に身体は消化を始めるのですが、その際に血液が必要になります。
脾臓が血液を送り込む役割を担っているため、消化するために血液を送るのですが、運動をすると同時に筋肉にも血液が必要になります。
脾臓は消化のためにも、運動のためにも血液を送り込もうと急激に収縮する、それが脇腹の痛みを引き起こします。
朝食後の朝散歩はあまり良くありませんが、朝散歩から帰るとエネルギーを消費しているので、帰ってから朝ご飯は食べるようにしましょう！
特に大切なのは炭水化物とタンパク質です。
タンパク質は傷ついた筋肉の修復や筋肉の材料になり、糖類は元々朝起きて不足している状態なので意識して摂る必要があります。
ついつい、ダイエット中だから、と炭水化物を抜いてしまう人もいると思いますが、糖質は脳には必要なエネルギーなので、不足している時間帯には摂取しておかなければ、集中力がなくなったり、思考が低下したりしてしまいますよ。
ダイエット目的で朝散歩をする場合は、朝食前が最適です。
ただし、朝散歩に出かける前にしっかりと水分補給することと、少し糖質を摂っておくと脂肪燃焼にさらに効果的です。
集中力アップ目的の場合
集中力をアップさせたり、午前中のパフォーマンスを向上させる目的で朝散歩をする場合も、やはり朝食前がおすすめとされています。
ただし、自分はやっぱり朝食後の方が集中力がアップしている気がする、気分が良いと感じるようであれば、朝食後でももちろん構いません。
朝食前に朝散歩をした方が良いのか、朝食後の方が良いのか、期間を決めて試してみて、自分が効果があると感じる方で続けていくのが良いでしょう。
朝食前に朝散歩に行く場合は、ダイエット目的のときと同じく、散歩の前に少しの糖質を摂取することが望ましいです。
集中力をアップさせるために、セロトニンの活性化が必要となりますが、このセロトニンの原料となる物質がトリプトファンです。
このトリプトファンがないとセロトニンが作られにくいので、トリプトファンが含まれる食材、さらに、トリプトファンはある程度のブドウ糖がないと吸収されにくいので、同時にブドウ糖も摂取できる食材が良いですね。
その食材がまさに！バナナです！
バナナを摂取することで数十秒でトリプトファンが脳に届くのでとても効果的なんです☆
体内時計をリセットする目的の場合
体内時計をリセットする目的で朝散歩をするなら、起きて1時間以内が最適です。
先述した通り、日光を浴びることでセロトニンが活性化し、その15〜16時間後にメラトニンが分泌されて眠くなります。
ですので、体内時計をリセットしたいなら、起きて1時間以内に朝散歩に行ってセロトニンを活性化させ、夜にしっかりと寝られる準備をする必要があるのです。
ただ、気をつけたいのは起きてすぐに運動すると、血圧が急上昇すること。
脳卒中や心筋梗塞などが起こりやすいと言われているので、高血圧の方は十分に気をつけて行うようにしてください。
朝散歩は雨の日・曇り・日の出前は効果なし？
朝起きてから日光を浴びることでセロトニンが活性化し、集中力がアップしたり、体内時計がリセットしたりするのですが、
では、
日光を浴びないと効果がないのか？
天気が悪い日は日光が届かないから効果がないのか？
気になりますよね。
実は、雨や曇りでも太陽の明るさはあるんですよ♪
もちろん、晴れている日に比べて効果は少なくはなりますが、セロトニンが活性化するには十分。
しかし、日の出前はそもそも太陽が出ていないので、効果はかなり落ちると考えられます。
ですので、朝散歩をするなら日の出後。
天気は晴れでも雨でも効果はあります。
もし、大雨で外に出るのも危険。
そんなときは、朝日が入るベランダに立って、深呼吸するだけでも効果があります！
本来であれば、散歩をすることで十分に効果がありますが、大雨だったり、どうしても気が乗らないときは、日光を浴びることを意識するだけでもOKですよ♪
さらに、セロトニンを活性化させる目的であれば、朝ご飯を食べることも効果的です。
朝散歩がセロトニンの活性化に効果がある理由は、日光を浴びることと、リズム運動をすることにあります。
このリズム運動は、咀嚼することも同じなんですよ！
朝ご飯を食べる＝咀嚼する＝リズム運動なので、ある程度歯応えがある噛める食材で朝食を摂ると良いですよね。
シリアルなど牛乳でふやけたようなものやお茶漬けはあまりおすすめしません。
朝散歩に行けなくて身体がパッとしないなぁと感じるときこそ、朝食を摂るのがおすすめです。
どうしても朝起きたときは低血糖の状態になっているため、頭がボーッとしたりやる気が出ないのは仕方がないのです。
それを脱するために朝食を食べることが推奨されています。
朝散歩と同じく、朝ご飯を食べることが身体をリセットさせる役割にもなっているので、朝散歩に行けないときは朝ご飯を食べてセロトニンを活性化させましょう！
まとめ：朝散歩に効果的な時間帯は？雨の日・曇り・日の出前は効果なし？
朝散歩に効果的な時間帯やタイミングは、目的によって違います。
- ダイエット目的であれば、脂肪燃焼効果のある朝食前
- 集中力アップ、パフォーマンスアップ目的であれば、できれば朝食前が良い
（自分にとって朝食後の方が気分が良いなどであれば朝食後でもOK） - 体内時計をリセットする目的であれば、朝起きてから1時間以内
となっています。
朝散歩でセロトニンを活性化させて、集中力アップや前向きな気持ちを引き起こします。
セロトニンを活性化させるためには日光を浴びることが最も効果的。
日の出前になると朝日が出ていないためほとんど効果はないと考えられますが、日の出後の時間でも、雨の日や曇りの日も太陽の明るさはあるため、効果はあります。
もちろん晴れの日の方が効果は高いですが、どうしても外に出られない場合は、ベランダに出て朝日を浴びて深呼吸するだけでもOK。
朝散歩と同じく、咀嚼もリズム運動になるため、朝食をよく噛んで食べることでもセロトニンが活性化されます。
