昨今、朝活という言葉が流行っていて、実践している人もたくさんいます。
健康的になった！仕事が捗る！など良い意見をたくさん聞くので、気になっている方も多いのではないでしょうか？
しかし、朝活をするには、早起きをしなければいけません。
早起きが苦手な人や早起きの習慣がない人にはちょっと大変かも？
そんな方へ、早起きを習慣化させるためにはどのくらいの期間が必要なのか？
早起きを習慣化させるコツを調べてみました！
【この記事でわかること】
早起きを習慣化させるために必要な期間がわかる
早起きを習慣化させるコツがわかる
早起きの習慣化におすすめのアプリがわかる
早起きの習慣化に必要な期間は？
習慣化とは、無意識に行動したり考えたりできるようになることです。
例えば「寝る前に歯を磨く」ことは、子どもの頃から親に教えられて身についたことですよね。
今となれば、当たり前のようにやっていることが習慣です。
子どもの頃からの習慣のように、気づいたときには習慣化されているというのが理想ですが、習慣化しようと思ってするにはなかなか難しかったりしますね…
人は、新しい変化に抵抗する本能が備わっているので習慣化がなかなかできないのも仕方がないことなのです。
それでも、やっぱり習慣化したいこともあります！
- 痩せるために運動を習慣化したい
- 食生活を変えたい
- 資格試験に受かるために勉強を習慣化したい
- 本を読むことを習慣化したい
など。
一般的には、習慣化するためには21日間（3週間）続けなければいけないと言われています。
これは、インキュベートの法則と言って、行動心理学で実証されたものです。
しかし、ロンドン大学の実験では、習慣化するには66日必要という結果が出たりもしています。
習慣化したい内容によっても、必要な期間が違うとも言われているので、早起きがどのくらいの期間必要なのかも調べてみました。
習慣化したいことをざっくりと3つのジャンルに分けます。
- 行動に関わる習慣（読書、勉強、片付けるなどの日常の行動に関係する習慣）は、習慣化するのに1ヶ月
- 身体に関わる習慣（ダイエット、早寝早起きなどの身体のリズムに関わる習慣）は、習慣化するのに3ヶ月
- 思考に関わる習慣（メンタル強化やポジティブ思考など考え方に関係する習慣）は、習慣化するのに6ヶ月
これによると、早起きは3ヶ月継続しないと習慣化しないということになりますね！
生活リズムを変えるというのは本当に大変なことです。
今まで完全に習慣になっていたことをガラっと変えるので、そんなに簡単には変わりません。
ですので、挫折した方もたくさんいるんですよね…
何度も何度もチャレンジしたという方も。
今度こそ！と思ってこの記事を見ている方もいらっしゃると思うので、早起きを習慣化する簡単なコツや効果的な方法を書いていきますね！
早起きを習慣化するコツと効果的な方法！
まず大切なことは、早起きを習慣化すること、すなわち、自分のこれまでの習慣を変えるということはとても大変なことだと認識することです。
簡単には変えられないということを念頭に置いておきましょう。
特に気合いだけでは何ともならないことでもあります。
早起きを習慣化させるための行動を日々整えていきましょう！
睡眠時間を削らない
早起きを習慣化するにあたって大切なことは、早起きするために睡眠時間を削らないということです！
いつも通りの時間に寝て、1時間早く起きたりしても、結局眠くて次の日は続かなかった…と三日坊主になってしまう原因にもなります。
早起きをするなら早寝も一緒に習慣化していく必要があります！
と言っても長く睡眠時間をとれば良いということではありません。
身体や頭をリフレッシュできるような睡眠の質が重要になってきます。
早起きをしても辛くない、スッキリ起きられる状態になれば、早起きも辛くならずに習慣化できると思いませんか？
睡眠の質を向上させるためには、
- 前日の夜ご飯やカフェイン・アルコール摂取、運動、入浴を眠る3,4時間前には終わらせておく
- 寝る前の部屋の明かりを暗くしたり、アロマキャンドルやお香を焚いたり、リラックスできる環境を整える
- 寝る前にスマホやパソコン（ブルーライト）を見ない
このようなことが効果的です。
睡眠の質が良くなれば、いつもより早く起きてもしっかり眠った感覚を得られるはずです☆
ベビーステップ、スモールステップから始める
どんなことでも習慣化させるためには、小さな目標から始めると良いでしょう。
例えば、「一日1時間のランニング」よりも、「一日15分のウォーキング」からスタートさせるとか。
普段自分の習慣になっていないことを始めるわけですから、レベルやハードルを下げて無理のない範囲で始めるのがおすすめです。
大きな目標をいきなり達成するよりも、まずは15分のウォーキングを毎日続けて、それができたら今度は30分、45分、と増やしていけば良いのです。
早起きも、いきなり1時間早く起きるよりもまずは30分早く起きることから始めてみてはいかがでしょうか？
5秒ルールで身体を起こす
5秒ルールってご存じですか？
どんなことにも使えるのですが、「何かしなければいけない、でもなかなか身体を動かせない、動かす気になれない！」
そんなときに自分で「5,4,3,2,1」とカウントダウンするのです。
すると、0になるまでに行動を移すことができるというもの。
自分を追い込んで瞬間的に行動を起こせるようになるのです。
懐疑的に思うかもしれませんが、これも5カウントしているうちに行動を移せるようになる習慣になります！
早起きの習慣化をしたいのに、朝目覚めても布団から出られない…そんなときに5カウント！
身体を起こせば今度は立ち上がるために5カウントしていきましょう！
これで5秒ルールの習慣も付いてしまえば、
食べた後の食器洗いが面倒なときに5カウント
仕事のメールを後でやろうと思うと忘れそうなときに5カウント
など自分を追い込んでどんどん行動に結びつけていくことができます☆
起きたら太陽の光を浴びる
起きたときに朝日が昇っている時間帯なら、起きたらすぐにカーテンを開けて、できればベランダや庭に出て朝日を浴びるのがおすすめです！
人は、朝日を浴びることで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンが分泌されます。
このセロトニンは幸せホルモンとも言われていて、セロトニンが分泌されることで前向きな気持ちになったり精神を安定させる働きがあります。
朝日を浴びてセロトニンの分泌が活性化されると気持ちがスッキリとし、朝の目覚めも良くなるのです。
さらに、セロトニンが活性化されると、その活性化された時間から15〜16時間後にメラトニンという物質が分泌されます。
このメラトニンは眠気を誘う物質なので、例えば朝7時に起きてセロトニンが活性化されると夜10〜11時頃にメラトニンが分泌されて眠くなるというサイクルになります。
ですので、朝起きてすぐにセロトニンを分泌させるために朝日を浴びるということがとても重要になるのです！
早起きできたらやりたいこと（タスク）を決めておく
前日の夜に、早起きをしたら何をやりたいかを決めておきましょう！
早起きする理由も人それぞれあると思います。
いつもより30分早く起きて読書を習慣化したい方は、この本のこの章を読もうと決めておくとか、早起きして勉強する時間を作りたい方は、参考書の何ページから何ページまでをノートにまとめようとか。
早く起きたら、このコーヒーを楽しもうと決めて準備しておくとか。
寝る前に「明日何をしようか？」と考えるだけで意識することができ、目覚めてからすぐに行動に移せるようになります。
成功体験を実感する
「百聞は一見にしかず」です！
まずは一度、早起きを経験してみてください！
起きたらカーテンを開けて朝日を浴びてみてください。
多分いつも起きるときよりも気持ちよく目が覚めるはずです。
そしてやりたいことを10分でもやってみてください。
仕事や勉強も朝の方が捗ることも多いです。
それを実感すれば早起きの良さがわかり、またその感覚を味わいたくなって習慣化に結びついていくはずですよ♪
早起きの習慣化におすすめアプリ
早起きを習慣化するために、アプリを使って成功されている方がたくさんいます！
そんなアプリを使っていて使い心地や効果などはどうなのか？調べてみました！
みんチャレ
『みんチャレ』は習慣化アプリです。
早起きに限らず、運動や食事、勉強などの習慣を管理してくれます。
同じ目標を持つ見ず知らずの人たちと5人のチームになって毎日目標を達成したら報告するというもの。
励まし合ったり刺激をもらえたりして、一緒に習慣化を頑張れます☆
【みんチャレを使って早起きの習慣化をしている人の口コミ】
「早起きして紅茶淹れてる間にラジオ体操やって眼トレするという習慣がついた。みんチャレのお陰です。」
「そのみんチャレ。早起きチームとDuolingoのチームに入って毎日続いてる。早起きに関しては疲れがたまってたり体調不良などあって起きるのが8時台になったりもするけどDuolingoは毎日続いてる。手帳も頑張ろう。途中で途切れてるのはアップするのを忘れるという失態。」
「みんチャレ、現在「早起き」「23時までに風呂入る」「毎日小説読む」の3チームに参加。今のところ早起きはこうかてきめん。なにしろ朝になるとチームメンバーから怒涛の勢いで「おはようございます！」のメッセージが来る。これは起きねばならぬ。」
Sleep Meister
『Sleep Meister』は、自分の睡眠時間や眠りの深さを自動で計測してくれるアプリです。
これは私も使っています！
アラームを設定するときに、起きたい時間の15分前や30分前から、眠りが浅いときにアラームを鳴らしてくれるんです。
眠りが浅いときに起きられるからスッキリ起きられるということですね。
寝付くまでにどのくらい時間がかかっているのかというのもわかります☆
【sleep meister使っている人の口コミ】
「sleep meisterっていうアプリがあるんだけどこれ使ってるんだよ。加速度センサっていうスマホに搭載されてる機能を応用して睡眠の深さ浅さを計測してくれたり、その睡眠が浅い時を狙ってアラームをかけてくれたりっていうそういうアプリ。確かくろさんも使ってたんだっけか、めっちゃ便利だよ」
「快眠スコア90点オーバーは初めて新記録こんな日は目覚めも爽やか、今日もとってもいい日の予感。」
スコアが出るのですが、よく寝たと思ったときはスコアが高かったりするので比較的正しい計測になっていると感じます！
おこしてME
『おこしてME』は、目覚ましアプリなのですが、アラームがなると設定した課題をしなければアラームを止めることができない、というものです（笑）
その課題を、完全に身体を起こさないとできないようなことにしておくと、必然的に起きることができるというわけですね！
ただ、アラームがかなりうるさいという口コミもありました！
【おこしてME使っている人の口コミ】
「おこしてMEって目覚ましアプリの、設定したバーコード読み取らないと目覚まし止まらない機能おすすめ。整髪料とかのコードにすれば半強制的に洗面台まで行ける」
「#おこしてME スクワット2段構えで朝パッと起きれる！この時間に行動したいなぁって時間の15分前に20回のスクワット入れてちょうどの時間に5回のスクワットを入れる！(※スヌーズ設定禁止)15分前の方で一旦布団から出て布団に入っても、ちょうどの時間に布団から出られる！」
「おこしてMEまじで起きれるから、iPhoneのアラーム聞こえない人間にマジでおすすめ」
「おこしてmeまじで起きれるけど、うるさすぎる」
ルーチンタイマー
『ルーチンタイマー』は、行動管理のアプリです。
自分のルーティンを一つ一つ時間を設定しておくと、その時間が経過するたびにアラームで知らせてくれます。
なかなか身体を動かせない、ダラダラしてしまうというときにおすすめですね！
【ルーチンタイマー使っている人の口コミ】
「書くことがあるような、ないような。。と思いながら一人でルーチンタイマーをかけてやってみたらどんどん書けた。脳のワーキングメモリは自分の気が付かないところで溜まっているということか。」
「メンタルが終わってて何も手につかなくてもルーチンタイマーのおかげで風呂に入れる ありがとうルーチンタイマー」
「最近知ったルーチンタイマーが便利すぎて感動してます。やることを時間配分してリスト化しておくと、残り時間や次の作業を音声で教えてくれるアプリ。ついダラダラしちゃいそうな時、お尻を叩いてくれる感じが凄く良い」
まとめ：早起きの習慣化に必要な期間やコツと効果的な方法！おすすめアプリも
早起きを習慣化するには、身体に関わる習慣ということで、3ヶ月はかかると言われています。
これまでの起床時間を変えるというのはなかなか難しいことですよね。
簡単には習慣は変えられないと思うので、やる気だけでは挫折しやすいと思われます。
無理して早起きをしなくて良いように、睡眠の質を考えた行動をしてみたり、5秒ルールで5カウント内に身体を起こしたり、朝起きたらすぐに朝日を浴びてセロトニンを活性化させたりといった、生活の工夫が必要です。
無理なく早起きが習慣化できるように頑張りましょう！
