40代を超えると睡眠時間が短くなった…
近頃こう感じる人がとても多いです！
20代のときは睡眠時間が短くてもいくらでも日中は元気に過ごせたのに…
こんなふうに感じている方も多いですよね。
やはり年齢に合わせた睡眠時間が必要なのでしょうか？
【この記事でわかること】
40代男性で睡眠時間が短くなったと感じる理由
40代男性の理想的な、最適な睡眠時間
睡眠の質を高めるために気をつけたい寝る前の行動
40代男性にとっての理想的な睡眠時間や、よく眠るためのコツをまとめていきます^^
【40代男性】睡眠時間が短くなった？
2019年の厚生労働省の「国民健康・栄養調査」で、年代別、性別による平均睡眠時間の統計が出ています。
（2020年、2021年はコロナウイルス感染拡大の影響で調査中止）
これによると、
| 20代 | 30代 | 40代 | 50代 | 60代 | |
| 5時間未満 | 5.4% | 9.6% | 11.2% | 12.3% | 6.7% |
| 5〜6時間未満 | 31.7% | 32.6% | 36.5% | 39.0% | 29.8% |
| 6〜7時間未満 | 39.6% | 37.0% | 35.8% | 32.4% | 38.6% |
| 7〜8時間未満 | 16.0% | 15.8% | 14.4% | 12.8% | 19.0% |
| 8時間以上 | 7.4% | 5.1% | 2.1% | 3.5% | 5.9% |
男女問わず、
40代で睡眠時間が6時間未満だと答えた人は47.7%
50代になると51.3%
と40代から割合が高くなっています。
睡眠時間が短いピークは50代となり、40代から短くなっているので、「40代を過ぎて睡眠時間が取れない」「睡眠時間が短くなった」と感じるのは一般的だと考えられます。
その中でも、性別における割合を見てみると
40代男性で6時間未満だと答えた人は、48.9%
40代女性で6時間未満だと答えた人は、46.4%
ということで、40代では男性の方が睡眠時間が短いと感じる人が多いです。
ちなみに、50代になると、6時間未満だと答えた男性は49.4%、女性は53.1%と、女性の方が短いと感じているようですね。
同じ調査の中で、睡眠時間の妨げとなっていることは何か？という項目があったのですが、男性は、30代から仕事、家事、育児それぞれの割合が高くなっています。
仕事のキャリアや結婚で色々なところで責任を問われる立場になっているんですね。
そして40代で仕事や家事、育児が落ち着いていくのですが、その代わりに睡眠の妨げになっていると感じることは、健康状態となっています！
何だかすごくリアルな感じがしますよね…
疲れがなかなか取れない
なかなか寝付けない
など、身体の変化を感じるのがやはり40代のようです。
【40代男性】理想や最適は何時間？
では、40代男性の理想の睡眠時間、最適な睡眠時間は何時間くらいなんでしょうか？
一般的には8時間以上寝られるのが理想という考え方ですが、これはあくまでこれまでの統計上、8時間程度寝ている人が多いということでそう言われていただけです。
実際、その人の生活環境や健康状態などによってその人の理想の睡眠時間は違います。
ただ、平均睡眠時間が6時間未満の人が割合的には多く、それで短くなった、と感じる人が多いとすれば、6時間以上は必要と考えられるのではないでしょうか？
一方、近年では睡眠時間の長さよりも質を求める人も増えています。
全体の睡眠時間が短かったとしても、深い熟睡状態が3時間でもまとまって得られれば、「ぐっすり眠れた」と思えるし体の回復もしっかりと出来ます。
ですので、「長く寝る」よりも「深い眠り」を意識する方が効率的な睡眠を得られるということになりますね。
睡眠の質を上げる方法
では、「深い眠り」「睡眠の質を上げる」ためにはどんなことに気をつければ良いのでしょうか？
睡眠の質を上げるには、リラックス状態を作る必要があります。
人は、リラックスしているときは、副交感神経が優位に働き、逆に、日中の緊張状態やストレスを受けたときには交感神経が優位となっています。
この交感神経が優位になっていると睡眠の質を妨げると言えるので、精神的な疲労を和らげると睡眠の質が高まります。
日中のストレスをなくしましょう！というのはなかなか難しいことなので、寝る前に副交感神経を優位にさせる習慣があれば、少しは改善が期待できます。
就寝前の部屋の明るさを調整する
寝る前に副交感神経を優位にさせるために、部屋の明かりに気をつけましょう！
寝る前は部屋の明かりを暖色に設定したり、部屋の電気を消して、枕元のライトだけで過ごすなど、脳に寝る準備をさせることが効果的です。
メラトニンというホルモンが眠気を誘うため、このメラトニンを分泌させることで睡眠を促します。
このメラトニンは光によって分泌が妨げられるため、メラトニンを分泌させるために眠る前には部屋の明かりは暗くしましょう。
同様に、スマホのブルーライトもメラトニンを分泌させる妨げになるため、寝る前のスマホも控えた方が良いですね！
寝る2時間前までにゆっくりとお風呂に入る
身体の中心の温度、深部体温を下げることで眠気を誘いやすくなります。
深部体温は一旦上げると、その後スムーズに下がっていくため、睡眠を促します。
眠る2時間前までにお風呂に入り、深部体温を上げてから、2時間かけてじっくりと深部体温を下げることで、眠る準備をしていくのです。
体内時計を整える
生活リズムを規則正しく整えることが睡眠の質向上に繋がります。
人は、起きてからセロトニンが活性化し、セロトニンが活性化した15〜16時間後に眠気を誘うメラトニンが分泌されます。
朝7時にセロトニンが活性化すると、夜10〜11時頃にメラトニンが分泌されるということです。
メラトニンを正しく分泌させるためには、セロトニンを活性化させる必要があります。
そのために、起きてすぐに
朝日をしっかり浴びること
朝食を摂ること
が効果的です。
日光を浴びたり、咀嚼というリズム運動をすることでセロトニンが活性化すると言われています。
朝食は、日中を活発に過ごすためにも必要です。
目覚めたときには低血糖状態になっているため、朝食を摂って血糖値を上げると脳がしっかりと働くようになります。
脳が働き、日中元気に過ごすことで、夜には適度に疲れて眠くなるというサイクルになるのです。
夕食とカフェイン摂取、アルコールは寝る3時間前までに
寝る前に胃を休めることも、睡眠の質を上げるために必要なことです。
胃は、食事をしてから消化、吸収するために3時間は活発に動くと言われています。
胃が活発に動くということは、その間、身体は休むことができません。
もし、残業などで夕食を摂る時間がなかったなどという場合は、
ご飯の量を控えめにした雑炊など、消化のよい食べ物を選ぶようにしましょう！
カフェインが睡眠を妨げる原因になることはよく知られていますよね。
カフェインは最低3時間は身体の中に残ると言われているので、カフェインを摂取するなら眠る3時間前までにしておきましょう。
アルコールは酔っ払うことでリラックス効果があったり、眠くなる効果はありますが、睡眠の質という面では良い効果を発揮しません。
早く寝付くことができても深い眠りにはならないのです。
アルコールは日本酒なら1合、ビールなら中ビン1本、ワインならグラス2杯など、適度な摂取量に抑え、眠る3〜4時間前までに済ませましょう。
グリシンを含む食材・サプリを摂取する
睡眠の質が良くなる物質としてグリシンがおすすめされています。
意識的にグリシンを摂ることで、深い眠りを手に入れられます。
グリシンが多く含まれている食材は、
牛すじ、鶏軟骨などの肉類
エビ、カニ、ホタテなどの魚介類、
枝豆や空豆
などです。
手軽にできるサプリなども取り入れると良いですよね。
【40代男性】睡眠不足にはコーヒーナップ
睡眠時間が短いと感じ、「睡眠不足になっていて日中の仕事が捗らない」「集中できない」というときには、昼寝の時間をとることもおすすめです。
昼寝と言うと子どもがするイメージがあるかもしれませんが、近年では企業でも昼寝を推奨しているところが増えてきました。
正常な体内時計であれば、一日の中で、眠気のピークは午前2〜4時頃と、午後2〜4時頃と言われています。
眠気によって仕事に集中できない時間があるという方は、食後を避けて20分程度の昼寝の時間を持つと良いでしょう。
短い時間に少し眠るだけで、頭の中がクールダウンしてリセットされる感覚になり、午後からの仕事が捗ります。
ただし、気をつけたいのは昼寝の時間を長くし過ぎないこと。
30分以上昼寝をしてしまったり、午後3時以降に昼寝の時間をとってしまうと、夜の睡眠に影響が出るので、午後3時までの30分以内に昼寝をすることを心がけてくださいね！
昼寝と言うと子どもっぽいイメージをしてしまう方は、「コーヒーナップ」と言う表現をしてみてはいかがでしょうか？
コーヒーナップは、昼寝の直前にカフェインを摂取することで、昼寝をして20分後にカフェインの作用が働いてシャキっとする効果があります。
20分程度でなかなか眠れない、寝付けないという方もいるかもしれませんが、とにかく目を瞑って頭を休めるだけでも効果はありますよ。
また、特に午前中疲れた、午後から集中してやらないといけない仕事があるときだけでもコーヒーナップを取り入れるなど、ご自身の状況に合わせて取り入れてみましょう♪
まとめ：【40代男性】睡眠時間が短くなった？理想や適正は何時間？
40代男性で、睡眠時間が短くなったと感じる方はとても多いようです。
その理由は、最も睡眠時間が短いと感じる50代に向けて徐々に短くなっていくことにあったり、健康状態の変化で睡眠時間が摂りにくくなっていると感じる人が多いためです。
6時間未満の睡眠時間であるという人が40代男性に多く、睡眠時間が短いと感じているため、6時間以上の睡眠時間が理想とも考えられますね。
ただ、睡眠時間は長ければ良いというものではなく、大切なものは短い睡眠時間でも深い眠りについているかどうか。
そのためには、
- 眠る前に部屋の明かりを暗くする
- 寝る2時間前までにお風呂に入る
- 体内時計を整える
- 寝る3〜4時間前までに夕食やカフェイン、アルコール摂取を済ます
- グリシンを含む食材・サプリを摂取する
などが効果的です。
睡眠時間の長さよりも、睡眠の質を意識してみてくださいね！
