40代は仕事盛りでストレスや疲労感が溜まりやすいといった社会的要因や、身体の機能低下から、薄毛が少し気になってきたと感じる男性は多いのではないでしょうか。
薄毛が気になり始めた段階ですぐに対策を行うことで、現状の毛髪量を維持したり、改善傾向に導くことは十分に可能になります。
この記事では、「最近髪が薄くなった気がする」そんな40代男性に向けて、今すぐ実践できる薄毛を予防するために効果的な食べ物や食事のコツをお伝えいたします。
【この記事でわかること】
薄毛が気になったその時の素早い対応で薄毛対策はできること
薄毛対策に効果的な食べ物と食事のコツ
40代になって薄毛が気になる理由
40代になると身体の各機能の働きが減少することによって髪の毛を発育させる働きが弱くなります。
また、この自然現象に伴って、遺伝的な要因や生活習慣や食生活の乱れ、ストレス、ホルモンバランスの乱れといった要因をダイレクトに受けやすい傾向にあることから、40代になって薄毛が気になり始める男性が多いとされています。
また、薄毛が進行するとAGAや壮年性脱毛症になっていき、ここまで進行するとクリニックや医療機関での治療が必要になります。
さらにクリニックなどの治療は、かなり費用がかかりますので、「薄毛になってきたかな?」という段階で食生活や生活習慣の見直しを行うことが非常に重要です。
人間は食べたもので作られていると言われているため、薄毛の予防は食事の改善で十分に効果を期待できますので、本記事を参考に食事の見直しでご自身で薄毛予防を行なっていきましょう！
薄毛対策に効果的な食べ物
髪の毛の90%以上は「硬質ケラチン」で構成されています。
また、体内で合成されるケラチンの主な原料は
「タンパク質(アミノ酸)」、「亜鉛」、「ビタミン・ミネラル」
の3つです。
つまり、これらの栄養素は9割以上が食事から摂取した栄養素で作られるため、薄毛が気になり始めた段階では食事での予防が期待できます！
これらを含むおすすめの育毛食材は以下の通りです。
- 卵
- 鶏胸肉
- 納豆
- レバー
- 牡蠣
- チーズ
一つずつ、効果を見ていきましょう！
卵
卵は完全栄養食とも言われており、髪の毛に必要なビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素が入っています。
【卵の育毛効果】
髪の毛の主成分であるケラチンの合成をサポートします。(タンパク質、亜鉛、メチオニン(必須アミノ酸)
頭皮の血行を改善し、発毛を促進させます。(レシチン、ビオチン)
卵に含まれる栄養素は、育毛と頭皮環境の改善に働きかけてくれます。
また、安くてどこでも手に入りやすい点は非常に嬉しいです。
薄毛の予防や改善には、1日1〜2個食べるのがおすすめです。
おすすめの調理法は、ゆで卵や目玉焼きといった簡単なメニューを取り入れると良いでしょう。
ちなみに、卵黄に含まれるレシチンは熱に弱いとされており、調理時は半熟程度が栄養を効率良く摂取することができます。
鶏胸肉
髪の毛の成長に必要な良質なタンパク質が手軽に摂取できる鶏胸肉は、安くて手に入りやすいので、卵以外に薄毛予防や改善に取りれやすい食材です。
【鶏胸肉の育毛効果】
髪の主成分であるケラチンの合成をサポートします。
鶏胸肉に含まれる「皮」は、頭皮と髪に潤いを与え、弾力のある髪の毛を保ちます。
鶏胸肉に含まれる栄養素は、しなやかな髪と頭皮を健康的に維持する有効な栄養素が豊富に含まれています。
また、鶏皮に含まれるコラーゲンを食事に取り入れた方は、「髪の太さが増した」という研究結果もあるので、積極的に摂取していただきたいです。
毎日取り入れる場合は、1食20gを3食に分けて食べると、効率良くタンパク質を補給することができます。
おすすめの調理法は、茹でたり炒めて、ピンク岩塩を軽く振って食べる方法です。
少し質素に思えますが、鶏肉とピンク岩塩の相性が良く、美味しくいただきながらカロリー摂取も抑えることができるため、ダイエットにも有効です。
納豆
薄毛が進行するとAGA(男性型脱毛症)になりますが、納豆にはAGAの予防が期待できる栄養素が豊富に含まれているため、薄毛予防には効果的な食材の1つです。
【納豆の育毛効果】
AGAの原因物質を抑制(大豆イソフラボン)
頭皮の血行改善をサポート(大豆イソフラボン、ナットウキナーゼ、レシチン)
納豆に含まれる「イソフラボン」は、女性ホルモンと似た働きをしており、AGAの原因とされる「5aリダクターゼ」を抑制する作用を持っております。
また、抗酸化作用によって血管中の血液がサラサラになるため、血流が良くなって頭皮まで食事で摂った栄養素が行き渡りやすくなり、育毛効果を期待することができます。
毎日1パックを取り入れると良いですが、有機納豆などの栄養価にこだわった少し高めな納豆を取り入れることをおすすめします。
高めな納豆とはいっても、3パックで300円ほどですので、育毛のためにも投資をしていただきたい食材です。
おすすめのアレンジレシピは、腸内環境を整えるキムチ納豆です。
キムチに含まれる「カプサイシン」には、育毛を促す分泌を増加させるため、納豆との相性は抜群です。
レバー
豊富な栄養を持つレバーも薄毛予防にはおすすめの食材です。
【レバーの育毛効果】
髪の毛の主成分であるケラチンの合成をサポートします。(タンパク質、亜鉛)
頭皮の過剰な皮脂分泌を抑えて頭皮の環境を整える。(ビタミンA、ビタミンB群)
育毛効果を期待できる「亜鉛」は、肉類の中でもトップクラスに含まれており、薄毛だけでなく、性欲減退に悩む男性や、普段からお酒を飲む習慣が多い男性には積極的に摂っていただきたいです。
また、40代を超えると頭皮がベタつきやすくなる傾向にあるため、レバーを食べることで頭皮の環境を整えることができます。
チーズ
意外に思われる方も多いかもしれませんが、チーズには髪の毛を作るために必要なアミノ酸が豊富に含まれています。
【チーズの育毛効果】
髪の主成分であるケラチンの合成をサポートします。(タンパク質、L-リジン(必須アミノ酸)
頭皮のベタつきを抑えて、新陳代謝をアップさせます。(ビタミンA、ビタミンB2)
チーズに含まれるL-リジンには、ケラチンの合成に欠かせない栄養素であり、薄毛を専門にするクリニックでも、サプリメントとして処方されるほど、重要な栄養素の1つです。
また、チーズであれば何でもいいという訳ではなく、薄毛予防にはカマンベールチーズやチェダーチーズがおすすめです。
牡蠣
牡蠣は海のミルクと言われるほど、亜鉛をはじめとした天然のミネラルが豊富な食材で、育毛効果が期待できる食材です。
【牡蠣の育毛効果】
髪の毛の主成分であるケラチンの合成をサポートします。(タンパク質、ミネラル)
頭皮のベタつきを抑えて、新陳代謝をアップさせます。(ビタミンB群、タウリン)
牡蠣は価格が非常に高く、日常的に取り入れるには難しい食材でありますが、他の食材では補えない「天然のミネラル」を多く含み、薄毛予防や育毛には効果的な食材です。
たった4粒で成人男性が1日に必要な亜鉛が摂取できます。
そのうえ低カロリーであるため、効率良く必要なミネラルを補給できる万能食材といえます。
食べる際は、80度〜90度以上のお湯で、1分30秒茹でて「レモン汁」をかけて食べることをおすすめします。
レモン汁をかけることで、牡蠣に含まれるミネラルの吸収率を高めることができます。
どの食材も、普段の食生活に一品取り入れることで、手軽にできる薄毛予防効果に繋がります。
薄毛が進行して、いよいよクリニックで治療しなければならないといったケースになった場合は、1ヶ月でかなりの出費がかかるため、今のうちに食事の見直しで改善しておくと良いでしょう。
薄毛を進行させる！髪の毛のために避けたい食習慣
薄毛の原因は、実は栄養バランスの乱れだけではありません。
ここでは、日常生活で無意識にやりがちな、薄毛を進行させるNG食習慣をご紹介いたします。
- 高脂質、高糖質、高カロリーな食事
- 極端な食事制限によるダイエット
- お酒の飲み過ぎ
- 寝る直前に食事をする
髪の毛のために、「なぜいけないのか」という理由も知って学びを深めましょう。
高脂質、高糖質、高カロリーな食事
例えば、ラーメンやとんかつ、唐揚げなどの揚げ物、ファストフードなど、1品で糖質と脂質、カロリーを同時にたくさん摂取する食品です。
コンビニや外食では選びがちなメニューですが、これが薄毛を日に日に進行させる原因になります。
- 脂質、糖質の摂り過ぎで血管が詰まり、頭皮環境が悪化する
- 高カロリーな食事は消化に時間がかかるため、内臓機能に負担をかける
- 脂質、糖質の摂りすぎ、高カロリーな食事は血液をドロドロにし、薄毛を進行させる原因になる
極端な食事制限によるダイエット
極端な食事制限によるダイエットをすると髪の毛は食事で摂ったあらゆる栄養素から作られているため、カロリーや脂質、糖質制限といった極端なダイエットは栄養不足により、薄毛の原因になります。
例えば、太る原因と言われている脂質は、髪の毛に潤いを与える効果もあるため、不足するとパサつきやすくなります。
40代になると肥満解消のためにダイエットをされる男性も多いですが、栄養バランスは必ず意識しましょう。
お酒の飲み過ぎ
アルコールを飲み過ぎると薄毛になると言われる理由は以下の2つです。
- DHT(悪性男性ホルモン)の増加
- 亜鉛の過剰な消費
これらは肝臓でアルコールを代謝する時に「アセトアルデヒド」の働きによるものなので、飲み過ぎは控えましょう。
【アルコールの1日の摂取量】
ビール 500ml
日本酒 180ml
ワイン 200ml
酎ハイ 350ml
ウイスキー 60ml
焼酎 100ml
アルコールは血流をよくする効果があるため、適量であれば育毛効果を期待することができます。
寝る直前の食事
薄毛の直接的な原因にはなりませんが、寝る直前に食事をすることで、睡眠中に胃腸機能が活発になり、身体が休む時間が減ることから、髪の毛の成長が上手く働かず、結果的に薄毛の原因になります。
就寝時は胃腸を休ませて身体の休息を取るためにも、寝る3時間前には夕食を済ませておきましょう。
しかし、仕事が18時や20時以降に終えると、必然的に夕食が寝る直前になってしまうこともあるため、そういった場合は、夕食の量を減らすやり方がおすすめです。
夕食の時間や量を意識するだけで睡眠の質が上がり、薄毛予防だけでなく疲労回復効果も得られるため、管理職などで仕事が忙しい男性の健康維持にはかなりおすすめな方法です。
実際どうなの?「薄毛と食べ物の気になるウワサ」
最後に、薄毛と食べ物の気になる疑問をQ&A式でご紹介させていただきます。
Q1.サプリメントで薄毛は治せる?
A.サプリメントの種類によりますが、サプリメントのみで薄毛を治すことはできません。
食品(栄養機能食品)であるサプリメントは、あくまで日々の食事から足りない栄養素を補うことを目的としています。
薄毛が進行してAGAになってしまった場合には、クリニックでの治療の方が育毛効果は見込めるでしょう。
しかし、薄毛の予防や髪の毛を元気にしたいという目的であれば、サプリメントの服用は非常におすすめです。
ただし、日々の食生活にも十分に気を遣いましょう。
Q2.甘いものを食べると薄毛になる?
A.甘いものを食べたからといって薄毛にはなりません。
ただし、糖分や脂質、砂糖がたっぷり使われているため、食べ過ぎは頭皮環境を悪化させて薄毛の原因になりますので、適度に食べるといいでしょう。
また、チョコレートであれば抗酸化作用を含んだカカオ70%以上のチョコレートを選ぶなど、身体に良いものに変えると美髪や薄毛予防効果を期待できます。
Q3.髪の毛に良い飲み物はありますか?
A.髪の毛に良い飲み物は以下の3つです。
- 豆乳
男性ホルモンを抑制し、頭皮の血行をよくする働きがあります。(イソフラボン、レシチン、サポニン) - 緑茶
頭皮の酸化を防ぎ、頭皮環境を整えます。(緑茶カテキン) - ブラックコーヒー
頭皮の血行を良くする働きがあります。(カフェイン)
ただし、飲み過ぎは睡眠の質を妨げたり、皮脂分泌量が増える可能性があるので、1日150mlの紙コップ4杯程度までにしておきましょう。
まとめ
今回は、薄毛予防に効果的な食材をご紹介いたしました。
40代を超えると老化やストレスで薄毛が気になる方が非常に多いです。
しかし、日々の食生活で栄養のある食事ができていれば、予防することができますね。
この記事を参考に、50代、60代になってもふさふさな髪の毛でいられるよう、取り組んでみてください！
